Bästa sätten att absorbera kreatin

Som ett av de mest studerade kosttillskotten där ute har kreatin redan etablerat sitt rykte bland dem som vill få sina fantastiska fördelar.

För att veta mer om kreatin kan du läsa den här artikeln: "När ska jag ta kreatin"

Med alla de bra sakerna med kreatin kanske du undrar hur du kan maximera dess effekt eller vilka är de bästa sätten att absorbera det. Fortsätt läsa för att lära dig mer.

Vissa makronäringsämnen verkar avsevärt öka muskelretentionen av kreatin. Här är några tips om hur man konsumerar kreatin för bättre absorption:

Personlig guide Bygg din kosttillskottsplan Ta reda på vilka kosttillskott som passar dig →

1. Blanda det med din sockerhaltiga dryck.

Flera studier tyder på att tillsats av näringsämnen som ökar insulinnivåerna och/eller förbättrar insulinkänsligheten kan bidra till att optimera upptaget av kreatin.

En studie visade att om man tillsatte 93 gram kolhydrater till 5 gram kreatinmonohydrat ökade den totala mängden kreatin i musklerna med 60 % bland deltagarna.

Att tillsätta det i din fruktjuice eller smoothie är därför ett effektivt sätt att förbättra upptaget av kreatin.

2. Ta det med mjölk eller yoghurt.

Kreatin, å andra sidan, när det konsumeras med en kombination av kolhydrat och protein, har också visat sig effektivt främja muskelkreatinretention.

I synnerhet resulterade tillsatsen av 47 gram kolhydrater och 50 gram protein till 5 gram kreatin i 25% högre upprätthållande av kreatin jämfört med dem som fick placebobehandlingen.

Slutord

Vad du ska lägga till ditt kreatintillskott är faktiskt en fråga om personliga preferenser. Men om du letar efter sätt att maximera dess absorption kan det vara fördelaktigt att ta det med livsmedel som är rika på kolhydrater och / eller protein. 

Referenser:

1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.
2. Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
3. Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(3), 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165.