Best Ways to Absorb Creatine

Bästa sätten att absorbera kreatin

Som ett av de mest studerade kosttillskotten där ute har kreatin redan etablerat sitt rykte bland dem som vill få sina fantastiska fördelar.

För att veta mer om kreatin kan du läsa den här artikeln: "När ska jag ta kreatin"

Med alla de bra sakerna med kreatin kanske du undrar hur du kan maximera dess effekt eller vilka är de bästa sätten att absorbera det. Fortsätt läsa för att lära dig mer.

Vissa makronäringsämnen verkar avsevärt öka muskelretentionen av kreatin. Här är några tips om hur man konsumerar kreatin för bättre absorption:

1. Blanda det med din sockerhaltiga dryck.

Flera studier tyder på att tillsats av näringsämnen som ökar insulinnivåerna och/eller förbättrar insulinkänsligheten kan bidra till att optimera upptaget av kreatin.

En studie visade att om man tillsatte 93 gram kolhydrater till 5 gram kreatinmonohydrat ökade den totala mängden kreatin i musklerna med 60 % bland deltagarna.

Att tillsätta det i din fruktjuice eller smoothie är därför ett effektivt sätt att förbättra upptaget av kreatin.

Ett ord från en dietist

Se till att välja juicer gjorda på hela frukter för ett hälsosammare alternativ. Undvik drycker som bara innehåller enkla sockerarter, som läsk. Några bra alternativ är druvjuice eller kallpressad juice som vattenmelonjuice.

 

2. Ta det med mjölk eller yoghurt.

Kreatin, å andra sidan, när det konsumeras med en kombination av kolhydrat och protein, har också visat sig effektivt främja muskelkreatinretention.

I synnerhet resulterade tillsatsen av 47 gram kolhydrater och 50 gram protein till 5 gram kreatin i 25% högre upprätthållande av kreatin jämfört med dem som fick placebobehandlingen.

 Ett ord från en dietist

Mjölk och yoghurt innehåller båda ett bra förhållande mellan kolhydrater och protein. Det är därför som att ta dem tillsammans med kreatin kan hjälpa till med bättre absorption av tillskottet. 

Slutord

Vad du ska lägga till ditt kreatintillskott är faktiskt en fråga om personliga preferenser. Men om du letar efter sätt att maximera dess absorption kan det vara fördelaktigt att ta det med livsmedel som är rika på kolhydrater och / eller protein. 

Referenser:

  1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.
  2. Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
  3. Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(3), 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165.
Tillbaka till blogg

Lämna en kommentar

Notera att kommentarer behöver godkännas innan de publiceras.

Köp andra kosttillskott som förbättrar kropp och själ

  • What are the health benefits of Urolithin A?

    What are the health benefits of Urolithin A?

    Kristina Knezovic Zuna

    Keep reading and discover the newly discovered health benefits urolithin A supplementation can provide you. Some of them include increased muscle strength, mitophagy, and cellular health!

    What are the health benefits of Urolithin A?

    Kristina Knezovic Zuna

    Keep reading and discover the newly discovered health benefits urolithin A supplementation can provide you. Some of them include increased muscle strength, mitophagy, and cellular health!

  • How often should you use a red light LED mask?

    How often should you use a red light LED mask?

    Laura Jurić

    Keep reading to discover everything you need to know about its effectiveness, safety, how often you should use the LED mask, and how it fits into your skincare routine!

    How often should you use a red light LED mask?

    Laura Jurić

    Keep reading to discover everything you need to know about its effectiveness, safety, how often you should use the LED mask, and how it fits into your skincare routine!

  • Choosing the best heart rate tracker: which one suits your needs?

    Choosing the best heart rate tracker: which one...

    Angela Patricia Franca

    If you are interested in the benefits of utilizing a heart rate tracker, HRV, and VO₂ Max tracking, continue reading this article to gain more insight into its advantages.

    Choosing the best heart rate tracker: which one...

    Angela Patricia Franca

    If you are interested in the benefits of utilizing a heart rate tracker, HRV, and VO₂ Max tracking, continue reading this article to gain more insight into its advantages.

1 av 3