Best Ways to Absorb Creatine

Bästa sätten att absorbera kreatin

Som ett av de mest studerade kosttillskotten där ute har kreatin redan etablerat sitt rykte bland dem som vill få sina fantastiska fördelar.

För att veta mer om kreatin kan du läsa den här artikeln: "När ska jag ta kreatin"

Med alla de bra sakerna med kreatin kanske du undrar hur du kan maximera dess effekt eller vilka är de bästa sätten att absorbera det. Fortsätt läsa för att lära dig mer.

Vissa makronäringsämnen verkar avsevärt öka muskelretentionen av kreatin. Här är några tips om hur man konsumerar kreatin för bättre absorption:

1. Blanda det med din sockerhaltiga dryck.

Flera studier tyder på att tillsats av näringsämnen som ökar insulinnivåerna och/eller förbättrar insulinkänsligheten kan bidra till att optimera upptaget av kreatin.

En studie visade att om man tillsatte 93 gram kolhydrater till 5 gram kreatinmonohydrat ökade den totala mängden kreatin i musklerna med 60 % bland deltagarna.

Att tillsätta det i din fruktjuice eller smoothie är därför ett effektivt sätt att förbättra upptaget av kreatin.

Ett ord från en dietist

Se till att välja juicer gjorda på hela frukter för ett hälsosammare alternativ. Undvik drycker som bara innehåller enkla sockerarter, som läsk. Några bra alternativ är druvjuice eller kallpressad juice som vattenmelonjuice.

 

2. Ta det med mjölk eller yoghurt.

Kreatin, å andra sidan, när det konsumeras med en kombination av kolhydrat och protein, har också visat sig effektivt främja muskelkreatinretention.

I synnerhet resulterade tillsatsen av 47 gram kolhydrater och 50 gram protein till 5 gram kreatin i 25% högre upprätthållande av kreatin jämfört med dem som fick placebobehandlingen.

 Ett ord från en dietist

Mjölk och yoghurt innehåller båda ett bra förhållande mellan kolhydrater och protein. Det är därför som att ta dem tillsammans med kreatin kan hjälpa till med bättre absorption av tillskottet. 

Slutord

Vad du ska lägga till ditt kreatintillskott är faktiskt en fråga om personliga preferenser. Men om du letar efter sätt att maximera dess absorption kan det vara fördelaktigt att ta det med livsmedel som är rika på kolhydrater och / eller protein. 

Referenser:

  1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.
  2. Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
  3. Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(3), 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165.
Tillbaka till blogg

Lämna en kommentar

Notera att kommentarer behöver godkännas innan de publiceras.

Köp andra kosttillskott som förbättrar kropp och själ

  • What is BDNF?

    What is BDNF?

    Angela Patricia Franca

    Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) is a very important protein in the neurotrophin family. It is necessary for neurons to grow, work, and stay alive. BDNF is often termed "brain fertilizer"...

    What is BDNF?

    Angela Patricia Franca

    Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) is a very important protein in the neurotrophin family. It is necessary for neurons to grow, work, and stay alive. BDNF is often termed "brain fertilizer"...

  • Marine Collagen vs. Bovine Collagen: What Is The Best Collagen For You?

    Marine Collagen vs. Bovine Collagen: What Is Th...

    Nurten Abaci Kaplan

    The recent years have seen one of the biggest trends in health and longevity which is collagen supplements. Collagen is becoming more and more popular to help fight wrinkles, joint...

    Marine Collagen vs. Bovine Collagen: What Is Th...

    Nurten Abaci Kaplan

    The recent years have seen one of the biggest trends in health and longevity which is collagen supplements. Collagen is becoming more and more popular to help fight wrinkles, joint...

  • Leucine vs. Autophagy: How Your Body Balances Growth and Longevity

    Leucine vs. Autophagy: How Your Body Balances G...

    Angela Patricia Franca

    In the quest for longevity, optimal performance, and recovery, two powerful biological processes stand out: muscle growth and cellular repair. While they often appear to work in opposition, both are...

    Leucine vs. Autophagy: How Your Body Balances G...

    Angela Patricia Franca

    In the quest for longevity, optimal performance, and recovery, two powerful biological processes stand out: muscle growth and cellular repair. While they often appear to work in opposition, both are...

1 av 3