Best Ways to Absorb Creatine

Bästa sätten att absorbera kreatin

Som ett av de mest studerade kosttillskotten där ute har kreatin redan etablerat sitt rykte bland dem som vill få sina fantastiska fördelar.

För att veta mer om kreatin kan du läsa den här artikeln: "När ska jag ta kreatin"

Med alla de bra sakerna med kreatin kanske du undrar hur du kan maximera dess effekt eller vilka är de bästa sätten att absorbera det. Fortsätt läsa för att lära dig mer.

Vissa makronäringsämnen verkar avsevärt öka muskelretentionen av kreatin. Här är några tips om hur man konsumerar kreatin för bättre absorption:

1. Blanda det med din sockerhaltiga dryck.

Flera studier tyder på att tillsats av näringsämnen som ökar insulinnivåerna och/eller förbättrar insulinkänsligheten kan bidra till att optimera upptaget av kreatin.

En studie visade att om man tillsatte 93 gram kolhydrater till 5 gram kreatinmonohydrat ökade den totala mängden kreatin i musklerna med 60 % bland deltagarna.

Att tillsätta det i din fruktjuice eller smoothie är därför ett effektivt sätt att förbättra upptaget av kreatin.

Ett ord från en dietist

Se till att välja juicer gjorda på hela frukter för ett hälsosammare alternativ. Undvik drycker som bara innehåller enkla sockerarter, som läsk. Några bra alternativ är druvjuice eller kallpressad juice som vattenmelonjuice.

 

2. Ta det med mjölk eller yoghurt.

Kreatin, å andra sidan, när det konsumeras med en kombination av kolhydrat och protein, har också visat sig effektivt främja muskelkreatinretention.

I synnerhet resulterade tillsatsen av 47 gram kolhydrater och 50 gram protein till 5 gram kreatin i 25% högre upprätthållande av kreatin jämfört med dem som fick placebobehandlingen.

 Ett ord från en dietist

Mjölk och yoghurt innehåller båda ett bra förhållande mellan kolhydrater och protein. Det är därför som att ta dem tillsammans med kreatin kan hjälpa till med bättre absorption av tillskottet. 

Slutord

Vad du ska lägga till ditt kreatintillskott är faktiskt en fråga om personliga preferenser. Men om du letar efter sätt att maximera dess absorption kan det vara fördelaktigt att ta det med livsmedel som är rika på kolhydrater och / eller protein. 

Referenser:

  1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.
  2. Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
  3. Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(3), 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165.
Tillbaka till blogg

Lämna en kommentar

Notera att kommentarer behöver godkännas innan de publiceras.

Köp andra kosttillskott som förbättrar kropp och själ

  • How can someone in their middle age lose weight?

    How can someone in their middle age lose weight?

    Laura Jurić

    Losing weight in middle age can seem challenging, but with the right approach, it's definitely achievable. In this article, we will explore effective strategies and tips that can help you...

    How can someone in their middle age lose weight?

    Laura Jurić

    Losing weight in middle age can seem challenging, but with the right approach, it's definitely achievable. In this article, we will explore effective strategies and tips that can help you...

  • Do red light LED face masks work?

    Do red light LED face masks work?

    Angela Patricia Franca

    Red light LED face masks, sometimes referred to as phototherapy or photobiomodulation, are frequently used for skin regeneration and wound healing. If you're curious about the advantages of using red...

    Do red light LED face masks work?

    Angela Patricia Franca

    Red light LED face masks, sometimes referred to as phototherapy or photobiomodulation, are frequently used for skin regeneration and wound healing. If you're curious about the advantages of using red...

  • Why is bone broth so popular and is it good for you?

    Why is bone broth so popular and is it good for...

    Kristina Knezovic Zuna

    Bone broth or bone stock is a soup made from animal bones, cartilage, skin, vinegar or lemon juice, and often vegetables. Is bone broth good for you? Keep reading and discover all...

    Why is bone broth so popular and is it good for...

    Kristina Knezovic Zuna

    Bone broth or bone stock is a soup made from animal bones, cartilage, skin, vinegar or lemon juice, and often vegetables. Is bone broth good for you? Keep reading and discover all...

1 av 3