Quercetin, en kraftfull antioxidant som finns i olika frukter, grönsaker och kosttillskott, har fått uppmärksamhet för sina potentiella hälsofördelar. Att bestämma rätt dosering kan dock vara en utmaning.
I den här artikeln undersöker vi de faktorer som påverkar quercetinintaget och ger vägledning för att hitta den optimala mängden för din hälsa.
Kostkällor för Quercetin
Att inkorporera quercetinrika livsmedel i din kost är ett naturligt sätt att få denna antioxidant. Den exakta mängden varierar dock beroende på vilken typ och mängd av livsmedel som konsumeras.
Lök är en av de rikaste källorna till flavonoider i kosten och innehåller 28,4-48,6 milligram (mg) quercetin per 100 g.
Andra livsmedelskällor för quercetin inkluderar frukt och grönsaker som t.ex:
- druvor,
- bär,
- körsbär,
- broccoli,
- och citrusfrukter.
Rekommenderad dosering för tillskott
Quercetintillskott finns i olika former, som erbjuder en koncentrerad form av antioxidanterna, som kapslar och pulver.
Rekommenderade doser varierar vanligtvis från 500 till 1000 mg dagligen. Quercetin absorberas dock inte så bra av kroppen, så kosttillskott innehåller ofta ytterligare föreningar som C-vitamin eller matsmältningsenzymer (som bromelain) för att hjälpa kroppen att absorbera det bättre.
Dessutom tyder vissa studier på att kombinationen av quercetin med andra flavonoidtillskott, såsom resveratrol, genistein och katekin, kan ha en positiv inverkan på dess absorption.
Under medicinsk övervakning har quercetin använts på ett säkert sätt i upp till 1 gram dagligen i 12 veckor. Det finns inte tillräckligt med bevis för att veta om det är säkert för långvarig användning (längre än 12 veckor).
Innan du införlivar quercetintillskott i din rutin, rådgör med en vårdpersonal. De kan ge personliga råd baserat på din hälsostatus, befintliga mediciner och potentiella interaktioner.
Slutord
Att ta quercetin kräver ett nyanserat tillvägagångssätt. En mångsidig, växtrik kost är ett grundläggande steg, som kompletteras med en välgrundad användning av kosttillskott som styrs av individuella hälsomål. Att hitta rätt balans, tillsammans med professionell rådgivning, ger individer möjlighet att utnyttja de potentiella fördelarna med quercetin samtidigt som de prioriterar sin allmänna hälsa och välbefinnande.
Kom ihåg att måttlighet, mindfulness och ett personligt tillvägagångssätt är grundpelarna för att frigöra den positiva effekten av denna kraftfulla antioxidant.
Referenser:
- Nishimura, M., Muro, T., Kobori, M., & Nishihira, J. (2019). Effect of Daily Ingestion of Quercetin-Rich Onion Powder for 12 Weeks on Visceral Fat: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study. Nutrients, 12(1), 91. https://doi.org/10.3390/nu12010091.
- Anand David, A. V., Arulmoli, R., & Parasuraman, S. (2016). Overviews of Biological Importance of Quercetin: A Bioactive Flavonoid. Pharmacognosy reviews, 10(20), 84–89. https://doi.org/10.4103/0973-7847.194044.
- Jin, F., Nieman, D. C., Shanely, R. A., Knab, A. M., Austin, M. D., & Sha, W. (2010). The variable plasma quercetin response to 12-week quercetin supplementation in humans. European journal of clinical nutrition, 64(7), 692–697. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.91.
- Pignatelli, P., Pulcinelli, F. M., Celestini, A., Lenti, L., Ghiselli, A., Gazzaniga, P. P., & Violi, F. (2000). The flavonoids quercetin and catechin synergistically inhibit platelet function by antagonizing the intracellular production of hydrogen peroxide. The American journal of clinical nutrition, 72(5), 1150–1155. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.5.1150.
- Quercetin: MedlinePlus Supplements. (n.d.).
