Ашваганда (Withania somnifera) - ползи за здравето, дозировка, безопасност

Ашвагандата е аюрведично растение, използвано от векове с различни лечебни цели, а пълният му потенциал тепърва предстои да бъде открит. Корените на това растение, родом от Индия, помагат за облекчаване на стреса и тревожността и повишават енергията.

Продължете да четете и разберете какви са ползите на ашвагандата за здравето, как да приемате ашваганда и каква е правилната доза ашваганда.

Защо ашвагандата е толкова силна?

Ашвагандата (лат. Withania somnifera), позната още като зимна череша или индийски женшен, е традиционно аюрведично растение, родом от Индия. Тя е била и все още се използва за различни лечебни цели, най-вече заради своето успокояващо и релаксиращо действие. В аюрведичната медицина ашвагандата се смята за Расаяна - нещо, което помага за запазване на младостта.

Напоследък ашвагандата стана популярна по целия свят като хранителна добавка, приготвена от корена на растението. Обширни изследвания показват, че коренът съдържа богат фитохимичен състав, състоящ се основно от:

• витанолиди - витаноферин A, витанолиди A-Y, витанон, витадомниферин A и витасомниферол A-C,
• алкалоиди - витанин, сомниферин, сомнин, тропин, сомниферинин, псевдовитанин, псевдотропин, холин, кускохигрин, изопелетиерин и анаферин,
• флавоноиди - 3-O-рутинозид, 6,8-дихидроксикемферол, кверцетин и неговото гликозидно производно, 3-O-рутинозид-7-O-глюкозид,
• други - сапонини, кумарини, стероли, хлорогенова киселина, смоли, липиди, въглехидрати и мастни киселини (1).

Ашваганда - ползи за здравето

Активните съединения в корените на растението ашваганда го правят много мощно средство при различни здравословни състояния.

Контрол на стреса и тревожността

Вероятно най-известната полза от приема на добавки с ашваганда е облекчаването на стреса и тревожността. Това се дължи на няколко механизма в организма ни:

• намаляване на активността на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбрек (HPA), която стимулира отделянето на стресовия хормон кортизол и стероидния хормон дехидроепиандростерон, чиито нива рязко се повишават при стрес,
• противовъзпалително действие,
• антиоксидантно действие.

Успокояващият ефект на ашвагандата многократно е доказван в проучвания при хора (2, 3, 4) и тя се смята както за анксиолитик (предотвратява тревожността), така и за адаптоген (помага за приспособяване към стреса).

В същата насока първите изследвания показват, че ашвагандата може да помогне при лечението на депресия и шизофрения (1). Това се основава на проучвания, установили, че ашвагандата може да подобри мозъчната функция, паметта, когнитивните способности и вниманието. Необходими са обаче още изследвания.

Ашвагандата помага и при безсъние и други нарушения на съня, което е свързано с нейното успокояващо и релаксиращо действие върху организма (5).

Подобрява паметта и вниманието

Проучване от 2024 г. на Leonard и сътр. (6) изследва влиянието на добавките с ашваганда върху когнитивната функция и настроението. В проучването са тествани ефектите на 225 mg липозомен екстракт от корени и листа на ашваганда, който участниците са приемали всеки ден със закуската в продължение на един месец.

Резултатите показват, че ашвагандата подобрява вниманието, бдителността и паметта, както и намалява напрежението и умората.

Повишаване на енергията и физическата работоспособност

Втората по популярност употреба на ашвагандата е способността ѝ да ви даде повече енергия и да увеличи мускулната ви маса чрез оптимизирана мускулна работа. Това е доказано в няколко проучвания при хора, при които приемът на ашваганда:

• увеличава прирастта на мускулна сила (7),
• повишава максималния кислороден прием (8),
• увеличава кардиореспираторната издръжливост (9),
• помага за по-бързо възстановяване на мускулите след тренировка (10).

Повишава нивата на тестостерон при мъжете

Приемът на добавки с ашваганда може да повиши нивата на тестостерон и дехидроепиандростерон и дори да подобри плодовитостта (11). Проучвания при мъже с понижен брой сперматозоиди установяват, че лечението с ашваганда увеличава концентрацията и подвижността на сперматозоидите (12).

Споменатите по-горе проучвания, установили, че ашвагандата подобрява физическата работоспособност, често откриват и че тя повишава нивата на тестостерон при мъжете.

Помага при симптомите на менопаузата

В едно проучване са тествани 300 mg екстракт от корен на ашваганда два пъти дневно при жени в менопауза със симптоми като горещи вълни, безсъние и мигрени (13). Тестовата фаза е продължила 8 седмици и е включвала над 90 жени.

Проучването установява, че групата, приемала ашваганда:

• е имала по-малко горещи вълни, нощно изпотяване, главоболия и тревожност,
• е спала по-добре,
• е имала повече енергия,
• е изпитвала по-слаба вагинална сухота,
• е проявявала по-голям интерес към секса.

Никоя от участничките не е получила притеснителни странични ефекти.

Ашваганда - безопасност

Безопасността на употребата на растителни екстракти и добавки, съдържащи ашваганда, е документирана с години. Доказателствата за ниската токсичност на това растение могат да бъдат проследени от първата му употреба досега.

Наблюдаваните леки странични ефекти са:

• гадене и повръщане,
• диария,
• сънливост.

Ашвагандата обаче може да бъде противопоказна при съчетаване с други лекарства или при определени здравословни състояния:

• при мъже с рак на простатата,
• при хора с депресия, които приемат барбитурати или бензодиазепини,
• при хора с автоимунни заболявания,
• при пациенти с хипертиреоидизъм,
• при пациенти с чернодробни проблеми,
• при бременни или кърмещи жени (все още няма достатъчно данни за безопасността).

Няма също така достатъчно доказателства, които да потвърждават безопасността на ашвагандата след 3 месеца прием. Консултирайте се със здравния си специалист, преди да започнете прием на нова хранителна добавка.

Ашваганда - дозировка

Едно от ограниченията на досегашните изследвания на ашвагандата е неубедителната информация за оптималната дозировка. В различните проучвания са използвани дози между 250 и 1250 mg дневно, но 250-600 mg дневно изглежда е най-често прилаганата доза (1). Едно проучване от 2024 г. установява, че приемът дори на до 1000 mg дневно в продължение на два месеца е безопасен (14).

Дневното количество ашваганда може да се раздели на няколко приема и да се взема преди или след хранене. Възможно е също да се наложи да приемате ашваганда поне два месеца, преди да забележите положителни промени.

Литература:

1. Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023 Mar 24;15(4):1057. doi: 10.3390/pharmaceutics15041057.
2. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466.
3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186.
4. Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014 Dec;20(12):901-8. doi: 10.1089/acm.2014.0177.
5. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843.
6. Leonard M, Dickerson B, Estes L, Gonzalez DE, Jenkins V, Johnson S, Xing D, Yoo C, Ko J, Purpura M, Jäger R, Faries M, Kephart W, Sowinski R, Rasmussen CJ, Kreider RB. Acute and Repeated Ashwagandha Supplementation Improves Markers of Cognitive Function and Mood. Nutrients. 2024 Jun 8;16(12):1813. doi: 10.3390/nu16121813.
7. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9.
8. Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119.
9. Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. J Ayurveda Integr Med. 2012 Oct;3(4):209-14. doi: 10.4103/0975-9476.104444.
10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. doi: 10.3390/nu10111807.
11. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985.
12. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256. doi: 10.1016/j.phymed.2017.11.011.
13. Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, Kaundinya A, Thakare V, Chauhan S, Langade D. Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021 Dec;47(12):4414-4425. doi: 10.1111/jog.15030. 
14. Vaidya VG, Gothwad A, Ganu G, Girme A, Modi SJ, Hingorani L. Clinical safety and tolerability evaluation of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha) root extract in healthy human volunteers. J Ayurveda Integr Med. 2024 Jan-Feb;15(1):100859. doi: 10.1016/j.jaim.2023.100859.