Като една от най-проучваните добавки, креатинът вече си е изградил име сред всички, които искат да се възползват от удивителните му ползи.
За да научите повече за креатина, можете да прочетете тази статия: „Защо да приемам креатин“
След всичко хубаво, което чухте за креатина, може би се питате как да максимизирате ефекта на креатина или кои са най-добрите начини за неговото усвояване. Продължете да четете, за да научите повече.
Изглежда, че определени макронутриенти значително увеличават задържането на креатин в мускулите.1 Ето няколко съвета как да приемате креатин за по-добро усвояване.
Най-добрите начини за усвояване на креатин
1. Смесете го със сладка напитка
Няколко проучвания показват, че добавянето на хранителни вещества, които повишават нивата на инсулин и/или подобряват инсулиновата чувствителност, може да помогне за оптимизиране на усвояването на креатина.
По-конкретно, едно проучване установява, че добавянето на 93 грама въглехидрати към 5 грама креатин монохидрат увеличава общото съдържание на креатин в мускулите с 60% сред участниците.2
Затова добавянето му към плодов сок или смути е ефективен начин да подобрите усвояването на креатина.
|
Думата на диетолога
За по-здравословен избор се уверете, че избирате сокове от цели плодове. Избягвайте напитки, които съдържат само прости захари, като газираните напитки. Сред чудесните варианти са гроздовият сок или студено пресованите сокове, като сока от диня.
|
2. Приемайте го с мляко или кисело мляко.
Креатинът, от друга страна, когато се приема в комбинация от въглехидрати и протеин, също е доказано, че ефективно подпомага задържането на креатин в мускулите.
По-специално, добавянето на 47 грама въглехидрати и 50 грама протеин към 5 грама креатин води до с 25% по-голямо задържане на креатин в сравнение с получилите плацебо.3
Думата на диетолога
Млякото и киселото мляко съдържат добро съотношение между въглехидрати и протеин. Затова приемането им заедно с креатин може да допринесе за по-доброто усвояване на добавката. |
Заключителни думи
С какво да комбинирате добавката с креатин всъщност е въпрос на личен избор. Ако обаче търсите начини да максимизирате усвояването му, приемането му с храни, богати на въглехидрати и/или протеин, може да бъде полезно.
Литература:
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.
- Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
- Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(3), 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165.
