Как да намерим правилната доза: колко ашваганда ми е необходима?

Ашваганда, древна лечебна билка, придоби популярност заради потенциалните си ползи за здравето, включително намаляване на стреса и подобряване на когнитивните функции. Определянето на правилната доза обаче може да бъде трудно, тъй като индивидуалните нужди се различават.

Ето ръководство, което ще ви помогне да откриете оптималното количество ашваганда за вашето благосъстояние, подкрепено от научни изследвания и съобразено с конкретната цел, за която я приемате.

Препоръчителни дози ашваганда

В текста по-долу ще намерите информация за правилните дози добавки с ашваганда при определени здравословни състояния.

1. Справяне със стреса

Според множество проучвания дневни дози между 225 и 600 mg в продължение на 1-2 месеца значително понижават нивата на кортизол.^1-3

Освен това едно проучване установи, че прием на поне 600 mg ашваганда на ден в продължение на 8 седмици може да помогне за намаляване на тревожността и дори да подобри качеството на съня при хора със стрес или безсъние.⁴

Персонализирано ръководство Създайте своя план с добавки Научете кои добавки са подходящи за Вас →

2. Когнитивни функции

В 8-седмично проучване приемът на 300 mg екстракт от корен на ашваганда два пъти дневно доведе до значително подобряване на цялостната памет, вниманието и изпълнението на задачи в сравнение с плацебо.⁵

По подобен начин друго проучване показа, че дневният прием на същото количество в продължение на над 90 дни значително подобрява паметта и концентрацията при възрастни с високо ниво на стрес.⁶

3. Помощ за съня

Ашвагандата е позната и с потенциала си да подобрява качеството на съня. Доза от 250-500 mg преди лягане може да спомогне за релаксацията и за по-добър сън.

Това се потвърждава от няколко клинични проучвания, и по-специално от 6-седмично проучване с участници с проблеми със съня, при което е отбелязано, че приемащите ашваганда са постигнали по-голямо подобрение на качеството на съня. По-специално при приемащите екстракт от ашваганда са наблюдавани положителни промени в ефективността на съня, общата продължителност на съня и времето за заспиване, а те са съобщили и за цялостно подобрение на качеството на живот.⁷

Едно проучване от 2024 г. тества специално безопасността на добавките с ашваганда и установи, че дори 1000 mg на ден са безопасни при прием до два месеца.⁸

Накрая

Ашвагандата може да бъде ценно допълнение към вашата рутина за здраве и благосъстояние, но намирането на правилната доза изисква внимателно обмисляне на различни фактори. Разумен подход е да започнете с по-ниска доза и да я коригирате постепенно, като следите реакцията на организма си.

Не забравяйте, че индивидуалните реакции може да се различават, а професионалното насочване осигурява безопасното и ефективно включване на ашвагандата във вашия здравен режим.

Литература:

1. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186.
2. Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. https://doi.org/10.7759/cureus.6466.
3. Remenapp, A., Coyle, K., Orange, T., Lynch, T., Hooper, D., Hooper, S., Conway, K., & Hausenblas, H. A. (2022). Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult's cognition and mood. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 13(2), 100510. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2021.08.003.
4. Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843.
5. Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of dietary supplements, 14(6), 599–612. https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1284970.
6. Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T. S. S., Thamatam, V. B., & Chauhan, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344.
7. Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I. R. (2020). A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep medicine, 72, 28–36. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.03.012.
8. Vaidya VG, Gothwad A, Ganu G, Girme A, Modi SJ, Hingorani L. Clinical safety and tolerability evaluation of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha) root extract in healthy human volunteers. J Ayurveda Integr Med. 2024 Jan-Feb;15(1):100859. doi: 10.1016/j.jaim.2023.100859.