Как храненето влияе върху бионаличността на хранителните добавки?

Начинът ни на хранене може да окаже голямо влияние върху ефективността на хранителните добавки, които приемаме, като или увеличава, или намалява тяхното усвояване и бионаличност. Въпросът е как можем да използваме това знание, за да не губим от усвояването на добавките и да извлечем най-доброто от тях?

Накратко, най-добре е мастноразтворимите добавки да се приемат заедно с мазнини по време на хранене, а водоразтворимите – с вода на празен стомах. Избягвайте да приемате добавки с богати на фибри хранения. Приемайте синергичните съединения заедно и разберете коя е най-добрата налична форма на добавката, която искате да използвате.

Продължете да четете статията и научете повече за храненето и хранителните добавки в детайли!

Какво е бионаличност?

Бионаличността на хранителните добавки показва какво количество от добавката действително се абсорбира в кръвта, след като я приемете. Не е необичайно само 50% (или по-малко) от добавката да се усвоява след прием (1). Затова искаме да ви дадем няколко съвета как да повишите бионаличността на хранителните добавки, особено що се отнася до храненето ви.

Персонализирано ръководство Създайте своя план с добавки Научете кои добавки са подходящи за Вас →

Вероятно вече сте чували инструкции как да приемате лекарствата си във връзка с храната и обикновено е много важно дали ги приемате преди, по време или след хранене. Същото важи и за хранителните добавки, тъй като по същество те са допълнение към вече установения ви хранителен режим.

Винаги помнете, че храненето ви трябва да е правилно балансирано, за да бъде основният ви източник на хранителни вещества, витамини и минерали. Хранителните добавки, както подсказва името им, винаги трябва да са на второ място след храненето.

Фактори, влияещи върху бионаличността

Освен храната, върху бионаличността на хранителните добавки влияят и някои други важни фактори, което прави въпроса доста сложен (2). Те са:

• Лекарствена форма - Някои форми на добавки, като течните, прахообразните и липозомалните, се усвояват по-лесно от таблетките и капсулите.
• Разтворимост - Мастноразтворимите добавки (витамини A, D, E, K, ресвератрол, коензим Q10) трябва да се приемат с хранения, съдържащи мазнини, докато водоразтворимите (витамините от B-комплекса и витамин C) могат да се приемат с вода и обикновено имат по-висока бионаличност.
• Абсорбция в храносмилателния тракт - pH на стомаха влияе върху това колко добре се усвояват някои хранителни вещества. Например, силно киселата среда е необходима за усвояването на минерали като калций и желязо.
• Здраве на черния дроб и храносмилателната система - Състояния като болестта на Крон или синдрома на раздразнените черва могат да повлияят способността на храносмилателния тракт да усвоява всички хранителни вещества и добавки. Черният дроб е необходим за правилната метаболизация на лекарствата и хранителните добавки, а определени чернодробни проблеми и заболявания могат значително да намалят степента на усвояване.
• Възраст - С напредването на възрастта усвояването на добавки и хранителни вещества може да намалее. Освен това мъжете и жените може да усвояват по различен начин някои добавки, като желязото, калция и магнезия.

Прочетете повече за значението и смисъла на бионаличността в нашата статия: „Бионаличност на хранителните добавки – значение и важност“.

Как храната влияе върху бионаличността на хранителните добавки?

Историята как храненето ни влияе върху бионаличността на хранителните добавки е малко по-сложна от просто „приемай мастноразтворимите витамини с мазна храна“.

Днес със сигурност знаем много повече, отколкото преди, но в бъдеще ще са необходими много научни изследвания, за да разберем всички малки нюанси във взаимодействието между храносмилателната ни система, храната, която ядем, и добавките, които приемаме.

Въпреки това отговорът на този въпрос може да бъде обобщен в няколко фактора:

1. Фибрите забавят усвояването на добавките

Хранителните фибри, особено разтворимите фибри, могат да се свързват с минерали (като калций, желязо и магнезий) и да образуват комплекси, които не се усвояват лесно от червата.

Фибрите могат да забавят и усвояването на други хранителни вещества, включително мазнини и въглехидрати, което може да намали усвояването на мастноразтворимите витамини и други добавки (3).

2. Чревната микробиота понякога помага, понякога не

Чревна микробиота е общото название на всички микроорганизми, които живеят в червата ни и ни помагат да метаболизираме храната и да произвеждаме някои витамини. Тези малки организми могат значително да подобрят усвояването на някои добавки. Понякога обаче те могат и да ги „консумират“ и така да намалят усвояването им (4).

Например полифенолите от плодове, чайове и горски плодове се метаболизират от чревната микробиота. В зависимост от това кои бактерии и дрожди преобладават в червата ви, бионаличността на тези полифеноли може да се повиши или да намалее.

При състояния като свръхрастеж на бактерии в тънките черва (SIBO) бактериите могат да консумират витамин B12 и така да намалят наличността му за усвояване от организма-гостоприемник. Това може да доведе до дефицити въпреки адекватния прием на добавки. В тези случаи може да е намалено и усвояването на желязо, тъй като бактериите са склонни да го вземат за себе си.

Прочетете повече за чревната микробиота и нейната връзка с дълголетието в нашата статия: „Пробиотичните добавки и връзката им с дълголетието“.

3. Повишеният кръвоток в храносмилателната система помага

Когато ядем и стомахът ни е пълен, изпразването му отнема известно време. Това може значително да намали усвояването на някои бързо разтворими добавки, които трябва да се приемат на празен стомах с вода (5). От друга страна, това може да е от полза за формите с удължено освобождаване, както е и при някои лекарства.

От друга страна, когато ядем, кръвотокът в храносмилателната система се увеличава. По-голямото количество кръв подпомага усвояването на хранителните вещества и, както се досещате, на добавките. Сложните молекули в добавките, особено пробиотиците и мастноразтворимите витамини, ще се възползват от това първо да се храните и след това да ги приемете.

4. Синергия и конкуренция между храната и добавките

Някои добавки се усвояват по-добре, когато се приемат с определени храни. Повече за това – по-долу.

Някои храни и добавки обаче могат да бъдат и в конкуренция. Например, ако приемате много магнезий и калций едновременно, те ще се състезават за едни и същи места за свързване и усвояването и на двата ще бъде ниско. Освен това витамин C подобрява усвояването на желязо, но калцият го намалява.

Съвети за подобряване на усвояването на добавките

Предвид наученото дотук, ето няколко съвета как можете да оптимизирате бионаличността и усвояването на добавките, които приемате. В крайна сметка всички искаме добавките ни да се усвояват и да си свършат работата. Никой не иска да хаби внимателно подбран качествен продукт.

1. Обмислете различни форми на добавките

Едно от най-забележителните неща при добавките е колко различни форми имат. Обикновено суроватъчните протеини са във формата на прах или течност, а витамините – на таблетки или капсули.

Естествено, често можете да намерите една и съща добавка в повече от една форма. Тогава въпросът е коя е най-добрата форма на добавката за бионаличност? Отговорът и тук не е толкова категоричен.

Ето обаче някои от най-добрите форми на добавки за повишена бионаличност (6):

• Хелатните минерали или липозомалните препарати могат да са по-бионалични от стандартните форми, защото наподобяват по-добре реалната храна, отколкото чистите химични препарати.
• Течните или прахообразните добавки осигуряват по-бързо усвояване от таблетките или капсулите, особено при хора с храносмилателни проблеми.

2. Съобразявайте приема с храненията

В този случай правилният момент означава да определите кога да приемете добавката в зависимост от това кога се храните. Някои добавки се усвояват по-добре, когато се приемат независимо от храненията, докато други печелят от прием по време на хранене.

Ето какво можем да заключим от научните изследвания за времето на прием на добавките досега:

• Приемайте мастноразтворимите витамини с храна - приемайте витамини A, D, E и K, ресвератрол и коензим Q10 с хранене, съдържащо мазнини. Тъй като са мастноразтворими витамини и добавки, те се усвояват много по-добре, когато са заобиколени от мазнини (2).
• Не приемайте добавки с богати на фибри хранения - не приемайте добавките си, ако току-що сте яли или предстои да ядете богато на фибри ястие (съдържащо много зеленчуци или бобови култури). Вместо това приемайте добавката между храненията, поне 2-3 часа по-късно/преди следващото богато на фибри хранене (3).

3. Приемайте добавките със синергични храни

Някои добавки се усвояват много по-добре, когато се приемат заедно с определени храни. Именно затова тези храни се наричат „синергични“. Има доста доказани примери (7), като:

• Желязо и витамин C,
• Куркумин/куркума и черен пипер,
• Витамин K и витамин D,
• Витамин B9 и витамин B12,
• Омега-3 мастни киселини и храни с високо съдържание на антиоксиданти, като горски плодове, ядки и семена,
• Цинк и богати на протеини храни като месо, боб и ядки,
• Калций и витамин D,
• Магнезий и пребиотични храни като чесън, лук, банани, овес и пълнозърнести храни,
• TMG (бетаин) и никотинамид мононуклеотид (NMN).

Заключение

Разгледахме дълъг и сложен списък от начини, по които храната, която ядем, може да повлияе върху ефикасността на хранителните добавки, които приемаме. Но можем да отбележим, че само като спазвате инструкциите на етикета, вече можете значително да подобрите усвояването на добавките си.

Приемайте мастноразтворимите добавки с мазнини по време на хранене, а водоразтворимите – с вода на празен стомах. Приемайте синергичните съединения заедно и проверете дали добавката ви се предлага в липозомална или течна форма, тъй като това са най-добрите форми.

Списък с литература:

1. Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
2. Ofoedu CE, Iwouno JO, Ofoedu EO, Ogueke CC, Igwe VS, Agunwah IM, Ofoedum AF, Chacha JS, Muobike OP, Agunbiade AO, Njoku NE, Nwakaudu AA, Odimegwu NE, Ndukauba OE, Ogbonna CU, Naibaho J, Korus M, Okpala COR. Revisiting food-sourced vitamins for consumer diet and health needs: a perspective review, from vitamin classification, metabolic functions, absorption, utilization, to balancing nutritional requirements. PeerJ. 2021 Sep 1;9:e11940. doi: 10.7717/peerj.11940.
3. Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, Dumitrescu DE, Roșca AC, Drăgănescu D, Negrei C. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022 Jun 26;14(13):2641. doi: 10.3390/nu14132641.
4. Barone M, D'Amico F, Brigidi P, Turroni S. Gut microbiome-micronutrient interaction: The key to controlling the bioavailability of minerals and vitamins? Biofactors. 2022 Mar;48(2):307-314. doi: 10.1002/biof.1835.
5. Said HM. Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease. Biochem J. 2011 Aug 1;437(3):357-72. doi: 10.1042/BJ20110326.
6. Vu KT, Kim JE, Cho IH, Park NH, Kim JK, Chun YS, Koo YT, Lee SH, Paik DH, Shim SM. A pilot study on the effect of formulation and individual muscle mass on vitamin C absorption in randomized clinical study. J Food Sci. 2022 Jun;87(6):2757-2765. doi: 10.1111/1750-3841.16169.
7. Townsend JR, Kirby TO, Sapp PA, Gonzalez AM, Marshall TM, Esposito R. Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions. Front Nutr. 2023 Oct 12;10:1279925. doi: 10.3389/fnut.2023.1279925.