Колко левцин трябва да приемам?

Левцинът е една от деветте незаменими аминокиселини, които организмът ви не може да произвежда сам и които трябва да набавяте чрез храната или добавки. Приемът на добавки с левцин може да ви помогне да стимулирате мускулния растеж при възрастни хора, да намалите възпалението и да стабилизирате нивата на кръвната захар.

Но колко левцин трябва да приемате? Прочетете статията и разберете каква е вашата идеална дозировка на левцин.

Левцин - ползи за здравето

Левцинът е незаменима аминокиселина, която трябва да приемате чрез храната или добавки. Естествено поемате по-малки количества левцин чрез тези богати на протеини храни:

• месо,
• риба и морски дарове,
• яйца и млечни продукти,
• бобови култури,
• ядки и семена.

Съществуват обаче няколко научно доказани ползи за здравето от повишаването на вашата дозировка на левцин и приемането му чрез перорални добавки:

Персонализирано ръководство Създайте своя план с добавки Научете кои добавки са подходящи за Вас →

• Левцинът стимулира мускулния растеж, особено при възрастните хора (1),
• Левцинът има противовъзпалително действие (2),
• Левцинът стабилизира нивата на кръвната захар (3).

Левцин - дозировка

Препоръчителната дозировка на левцин е 39 mg левцин на килограм телесно тегло на ден (4). Повечето хора, особено тези, които консумират животински продукти, постигат тази доза без особени затруднения. Ако обаче искате да се възползвате от по-високи дози левцин заради допълнителните ползи за здравето, можете да приемате до 5 грама на ден.

В споменатите по-горе научни проучвания участниците са получавали между 192 mg/kg телесна маса (около 1,3 грама, ако тежите 70 килограма) и 3 грама левцин на ден.

Колко левцин на ден за изграждане на мускули?

Ако се интересувате от мускулостроителните свойства на левцина, вероятно искате да знаете колко от него трябва да приемате на ден.

За съжаление все още няма ясен отговор на този въпрос. Макар че някои проучвания показват положителни резултати в изграждането на мускули след прием на левцин, това е валидно предимно за възрастни хора, които може да страдат от саркопения. Преглед на няколко други проучвания показва, че приемът на левцин самостоятелно не е повлиял мускулния растеж (5).

Може да постигнете по-добри резултати, ако за мускулен растеж просто се фокусирате върху достатъчен прием на протеини като цяло – чрез храната и добавки, а не само на левцин.

Левцин - нежелани реакции

Всяка добавка има безопасен диапазон на дозировка, но в определен момент може да стане опасна. И така, колко левцин е твърде много?

Левцинът като цяло се смята за безопасен, но приемът на много високи дози (повече от 500 mg на kg телесно тегло на ден) може да доведе до (6):

• стомашно-чревни проблеми,
• ниска кръвна захар,
• дисбаланс на други аминокиселини,
• повишени нива на амоняк в кръвта,
• влошаване на симптомите на пелагра.

Литературни източници:

1. Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of Intake of Leucine-Rich Protein Supplement in Parallel with Resistance Exercise on the Body Composition and Function of Healthy Adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501.
2. Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine Supplementation Increases Muscle Strength and Volume, Reduces Inflammation, and Affects Wellbeing in Adults and Adolescents with Cerebral Palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
3. Liu H, Liu R, Xiong Y, Li X, Wang X, Ma Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X. Leucine facilitates the insulin-stimulated glucose uptake and insulin signaling in skeletal muscle cells: involving mTORC1 and mTORC2. Amino Acids. 2014 Aug;46(8):1971-9. doi: 10.1007/s00726-014-1752-9.
4. Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, Faliva MA, Naso M, Gasparri C, Perna S, Oberto L, Di Paolo E, Riva A, Petrangolini G, Guerreschi G, Tartara A. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:622391. doi: 10.3389/fnut.2020.622391.
   
5. Guo Y, Fu X, Hu Q, Chen L, Zuo H. The Effect of Leucine Supplementation on Sarcopenia-Related Measures in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of 17 Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2022 Jul 1;9:929891. doi: 10.3389/fnut.2022.929891.
6. Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2625S-2629S. doi: 10.3945/jn.116.230771.