Как да изберем подходящия вид креатин?

Ако вече сте прочели статията ни за креатина и неговите ползи, може би се питате кой креатин да използвате. Изборът може да обърка, защото на пазара има много различни видове креатин.

Продължете да четете, за да научите повече за различните видове креатин и с какво се отличават един от друг.

Видове добавки с креатин

Креатин монохидрат

Креатин монохидратът е обикновеният, оригиналният креатин, който хората използват от десетилетия. Той все още е най-продаваният креатинов продукт, който е много ефективен и същевременно достъпен откъм цена.¹

Микронизиран креатин

Микронизираният креатин по същество е креатин монохидрат, чиито молекули са раздробени на по-малки частици (около 20 пъти по-малки), т.е. микронизирани, което води до по-голяма повърхност и по-бързо усвояване в организма.

Това може да помогне и за намаляване на стомашния дискомфорт при някои потребители.²

Креатин етилов естер

При тази форма креатинът е свързан с естерни соли, за които се смята, че повишават бионаличността на креатина.

В проучване, сравняващо добавките с креатин етилов естер и креатин монохидрат, обаче е установено, че креатин етиловият естер не води до допълнителна полза за увеличаване на мускулната сила или представянето.³

Течен креатин

Това е готова за пиене форма на креатинова добавка. Проучванията обаче показват, че тя е по-малко ефективна от креатин монохидрата.⁴

Креатин хидрохлорид

При тази форма креатинът е свързан със солна киселина. Тя придоби популярност заради високата си разтворимост, която е около 38 пъти по-голяма от тази на креатин монохидрата.⁵

Тъй като обаче креатин хидрохлоридът е сравнително нова форма на креатин, все още няма проучвания при хора, които да потвърдят това.

Заключение

Креатин монохидратът е най-добрата форма на креатин. Той е формата, използвана в повечето научни изследвания, и всички положителни ефекти, които свързваме с приема на креатин, напр. увеличаване на мускулната сила, обем и мощност , могат да бъдат постигнати с този вид креатин.^6-8

Източници

1. Ghoshal, M., RPh, & MS. (2021, February 25). What to know about using creatine while cutting. Retrieved February 20, 2023, from Healthline website:
   https://www.healthline.com/health/creatine-while-cutting
2. Spraul, T. (2011, October 17). What is micronized creatine (and is it right for you)? Retrieved February 20, 2023, from Exercise.com website:
   https://www.exercise.com/learn/what-is-micronized-creatine/.
3. John E. Hall PhD, in Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, 2021.
4. Gill, N.D., Hall, R.D. and Blazevich, A.J. (2004). Creatine Serum Is Not as Effective as Creatine
   Powder for Improving Cycle Sprint Performance in Competitive Male Team-Sport Athletes. The
   Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), p.272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15142023/
5. Gufford, B. T., Sriraghavan, K., Miller, N. J., Miller, D. W., Gu, X., Vennerstrom, J. L., & Robinson, D.
   H. (2010). Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. Journal of
   dietary supplements, 7(3), 240–252. https://doi.org/10.3109/19390211.2010.491507
6. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis
   https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
7. R. Twycross‐Lewis, L. P. Kilduff, G. Wang, Y. P. Pitsiladis. The effects of creatine supplementation on thermoregulation and physical (cognitive) performance: a review and future prospects. Amino Acids https://doi.org/10.1007/s00726-016-2237-9
8. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [online] 4(1), p.6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6