Лизин: ползи за здравето и влиянието му върху профилактиката на заболявания и качеството на живот

Тъй като лизинът е важна аминокиселина, организмът ни трябва да я набавя от храната или от добавки, защото не може да я произвежда сам (1). Затова тя се нарича есенциална аминокиселина и е от решаващо значение за образуването на колаген, възстановяването на мускулите, усвояването на калций и синтеза на протеини.

Тъй като подпомага растежа, възстановяването и цялостното здраве, лизинът е от съществено значение за функциите на организма и за доброто ни самочувствие. Открийте всички ползи от лизина, като прочетете тази статия.

Най-добри хранителни източници на лизин

Тялото ни не може да произвежда лизин, затова е важно да консумираме храни, богати на тази аминокиселина, като например:

• Месо: пилешко, говеждо и свинско
• Риба: риба тон и сьомга
• Яйца: особено яйчният белтък
• Млечни продукти: сирене, мляко и кисело мляко
• Бобови храни: леща, боб и нахут
• Киноа: една от най-добрите зърнени култури
• Ядки и семена: бразилски орехи, бадеми и тиквени семки
• Соя и соеви продукти: тофу, темпе и едамаме

Когато говорим за аминокиселината лизин, е важно да помним изброените по-горе храни, които са богати източници на това хранително вещество. Трябва обаче да имаме предвид, че преработените храни могат да променят аминокиселинния си състав, особено по отношение на лизина.

Тези промени могат да повлияят на неговото храносмилане и усвояване и дори да намалят количеството, което е достъпно за организма (2, 3).

Лизин - ползи за здравето

Лизинът е есенциална аминокиселина, от решаващо значение за храненето и развитието на организма. Най-важната му функция е синтезът на протеини, при който лизинът е една от най-критичните аминокиселини. Той е основен градивен елемент при производството на повечето протеини. Като знаем това, е важно да набавяме достатъчно лизин чрез храненето или чрез добавки.

Лизинът се съдържа в малки количества в храни като зърнените култури, така че много хора може да не получават достатъчно от него чрез диетата си. Това може да се отрази на протеиновото съдържание на ястията на зърнена и бобова основа. Освен това лизинът е реактивна аминокиселина, което означава, че част от него може да се разгражда или да се свързва с други молекули, което го прави недостъпен за организма.

За да се ограничи тази загуба, е важно да приемаме достатъчно лизин чрез храната или добавките. Някои хора могат да се възползват от приема на добавки с лизин, за да се уверят, че покриват дневните си нужди, тъй като хранителните потребности се променят през целия живот (4).

Като имаме предвид, че основната функция на лизина е синтезът на протеини, приемът на лизин е от полза за спортистите. Хората трябва да набавят аминокиселините от храната или чрез добавки, за да подпомагат мускулния растеж, поддържането и възстановяването на мускулите.

Лизин за лечение и профилактика на заболявания

Клинични проучвания са показали множество ползи от добавките с лизин. По-долу изброяваме някои примери за ползите от приема на лизин:

• Овладяване на херпес симплекс вируса: добавките с L-лизин могат да помогнат за намаляване на повторната поява на херпесни обриви при хора, които ги получават често. Изследванията показват, че дневна доза от 3 g е най-ефективна, като по-ниските дози са дали противоречиви резултати. Изглежда обаче, че L-лизинът не скъсява продължителността и не облекчава симптомите на активните херпесни лезии (5, 6).
• Понижаване на кръвното налягане: проучване, проведено в Гана със 180 участници на възраст 18-45 години, показва, че добавките с лизин помагат за понижаване на кръвното налягане при хора с хипертония и недостатъчен прием на лизин. Участниците са получавали по 1 грам лизин дневно, а систолното им кръвно налягане е спаднало значително в сравнение с контролната група. Освен това лизинът е бил свързан с по-ниска тревожност и стрес, което също може да допринесе за понижаване на кръвното налягане (7).
• Намаляване на стреса и тревожността: някои проучвания показват, че по-високият прием на лизин или добавките с него са свързани с по-ниски нива на стрес и тревожност. Има данни, че механизмът на действие на лизина при намаляването на стреса и тревожността е свързан с регулирането на нивата на кортизол, което има пряко влияние върху хроничния стрес. Лизинът отговаря и за модулирането на серотониновите рецептори (5-HT4), което може да повлияе положително настроението и да помогне за облекчаване на симптомите на тревожност (8, 9).
• Регулиране на глюкозата: лизинът може да повлиява нивата на глюкоза и инсулин след хранене, което потенциално би могло да е от полза при колебанията на кръвната захар след ядене. Резултатите от проучването показват също, че добавките с лизин биха могли да бъдат потенциален инструмент за контрол на глюкозата след хранене (10).

Въпреки фантастичните предимства на лизина и огромния му терапевтичен потенциал, е важно винаги да се консултирате с лекар, преди да започнете някаква добавка или да промените диетата си.

Лизин - безопасност

Възрастните над 18 години имат нужда от около 30 mg лизин на килограм телесно тегло дневно. Метаболизмът и окислението на лизина остават несигурни, тъй като зависят от индивидуални, хранителни и свързани с начина на живот фактори (11).

Доказано е, че лизинът е безопасен, когато се приема в подходяща доза. Съобщените умерени нежелани реакции включват диария, стомашни болки и гадене от страна на стомашно-чревния тракт. Високите дози лизин правят тези ефекти по-изразени и вредни. Преди да започнете прием на добавки, се консултирайте със специалист (12).

Заключение

Както виждаме, има множество доказателства, че лизинът играе решаваща роля в живота ни, особено за функциите на организма. Липсата или ниската консумация на лизин може да доведе до редица здравословни проблеми. Начин да предпазим и предотвратим редица заболявания като стрес, тревожност и високо кръвно налягане е да поддържаме здравословно хранене.

Можем да кажем, че много храни съдържат лизин, но най-богатите източници са червеното месо, рибата и млечните продукти. Тези храни и хранителни вещества трябва да присъстват балансирано в менюто ни.

Дългосрочното ни хранене може да допринесе за по-здравословен и по-дълъг живот. Изборът да ядем повече натурални храни и да поддържаме балансиран прием на протеини дава на тялото ни сила и жизненост, насърчава доброто самочувствие и повишава качеството на живот.

Предвид безопасния профил на лизина, приемът на добавки може да бъде ценна възможност, когато е необходима конкретна доза. Например когато спортистите трябва да подобрят представянето си или когато хората се нуждаят от лечение на определени здравословни състояния.

Прочетете повече за лизина и протеините при изграждането на мускули в предишната ни статия:

• Каква е оптималната доза лизин?
• Ролята на протеина за поддържането на мускулната маса с напредване на възрастта
  

Използвана литература:

1. Matthews DE. Review of Lysine Metabolism with a Focus on Humans. J Nutr. 2020 Oct 1;150(Suppl 1):2548S-2555S. doi: 10.1093/jn/nxaa224.
2. Rutherfurd SM, Moughan PJ. Digestible reactive lysine in selected milk-based products. J Dairy Sci. 2005 Jan;88(1):40-8. doi: 10.3168/jds.S0022-0302(05)72660-6. 
3. Bandyopadhyay S, Kuriyan R, Shivakumar N, Ghosh S, Ananthan R, Devi S, Kurpad AV. Metabolic Availability of Lysine in Milk and a Vegetarian Cereal-Legume Meal Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method in Indian Men. J Nutr. 2020 Oct 12;150(10):2748-2754. doi: 10.1093/jn/nxaa235.
4. Gunarathne R, Guan X, Feng T, Zhao Y, Lu J. L-lysine dietary supplementation for childhood and adolescent growth: Promises and precautions. J Adv Res. 2024 May 11:S2090-1232(24)00202-9. doi: 10.1016/j.jare.2024.05.014.
5. Jamgochian M, Alamgir M, Rao B. Diet in Dermatology: Review of Diet's Influence on the Conditions of Rosacea, Hidradenitis Suppurativa, Herpes Labialis, and Vitiligo. Am J Lifestyle Med. 2021 Jul 2;17(1):152-160. doi: 10.1177/15598276211026592.
6. Mailoo VJ, Rampes S. Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence. Integr Med (Encinitas). 2017 Jun;16(3):42-46.
7. Vuvor, F., Mohammed, H., Ndanu, T. et al. Effect of lysine supplementation on hypertensive men and women in selected peri-urban community in Ghana. BMC Nutr 3, 67 (2017). https://doi.org/10.1186/s40795-017-0187-6
8. Smriga M, Ghosh S, Mouneimne Y, Pellett PL, Scrimshaw NS. Lysine fortification reduces anxiety and lessens stress in family members in economically weak communities in Northwest Syria. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Jun 1;101(22):8285-8. doi: 10.1073/pnas.0402550101.
9. Ghosh S, Smriga M, Vuvor F, Suri D, Mohammed H, Armah SM, Scrimshaw NS. Effect of lysine supplementation on health and morbidity in subjects belonging to poor peri-urban households in Accra, Ghana. Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):928-39. doi: 10.3945/ajcn.2009.28834.
10. Ullrich SS, Fitzgerald PC, Nkamba I, Steinert RE, Horowitz M, Feinle-Bisset C. Intragastric Lysine Lowers the Circulating Glucose and Insulin Responses to a Mixed-Nutrient Drink without Slowing Gastric Emptying in Healthy Adults. J Nutr. 2017 Jul;147(7):1275-1281. doi: 10.3945/jn.117.252213.
11. Tomé D, Bos C. Lysine requirement through the human life cycle. J Nutr. 2007 Jun;137(6 Suppl 2):1642S-1645S. doi: 10.1093/jn/137.6.1642S.
12. Hayamizu K, Oshima I, Nakano M. Comprehensive Safety Assessment of l-Lysine Supplementation from Clinical Studies: A Systematic Review. J Nutr. 2020 Oct 1;150(Suppl 1):2561S-2569S. doi: 10.1093/jn/nxaa218.