Повечето хора са чували за омега 3. Далеч по-малко са онези, които приемат достатъчно от него.
EPA и DHA – двете омега 3 мастни киселини, най-тясно свързани със здравето на човека – не са просто хранителна добавка към менюто. Те се вграждат структурно в клетъчните мембрани из цялото тяло, особено в мозъка, очите и сърдечносъдовата система. Когато приемът е трайно нисък, тези системи може да не работят толкова ефективно, колкото биха могли.
През по-голямата част от човешката история омега 3 се набавя сравнително лесно – от риба, морски дарове, диви растения и животни, отглеждани на естествена храна. Съвременното хранене изкриви този баланс значително. Повечето хора днес консумират далеч по-малко омега 3 и значително повече омега 6, най-вече от рафинирани растителни масла и свръхпреработени храни. Тъй като мастните киселини омега 3 и омега 6 се конкурират за част от едни и същи метаболитни пътища, тази промяна може да влияе върху възпалителната сигнализация (3).
В резултат много хора приемат по-малко омега 3, отколкото се счита за оптимално за дългосрочното здраве.
Проблемът с ALA
Омега 3 мазнините се класифицират като незаменими мастни киселини. Организмът не може сам да произвежда алфа-линоленова киселина (ALA), затова тя трябва да постъпва с храната.
Растителните източници като ленено семе, чия, орехи и конопено семе са богати на ALA, но ALA не е същото като EPA и DHA. Тялото трябва да я преобразува, а това преобразуване е неефективно. Съвременните оценки показват, че само около 5–12% от ALA се превръща в EPA, а по-малко от 1% – в DHA (8,9).
Изглежда, че жените преобразуват ALA по-ефективно от мъжете, вероятно заради влиянието на естрогена върху метаболизма на омега 3. Вегетарианците и веганите също може да показват малко по-висока степен на преобразуване, когато липсват директни източници на EPA или DHA. Но дори и с това в предвид, набавянето на добро количество EPA и DHA само от растителна храна може да бъде трудно.
Директните източници остават най-надеждният път. Рибите от групата SMASH (сьомга, скумрия, сардини, аншоа и херинга) са сред най-богатите, но много хора ги ядат рядко, а други предпочитат да не разчитат на риба заради опасения от живак и други замърсители.
Ето защо омега 3 е във фокуса на изследванията за дълголетие и профилактика на здравето. За повечето хора въпросът не е дали омега 3 има значение, а как надеждно да получават достатъчно от правилните форми.
Какво всъщност правят EPA и DHA
EPA и DHA се появяват в толкова много области на здравето, защото влияят върху множество системи едновременно.
Сърдечносъдово здраве. EPA и DHA са изследвани обстойно заради ролята им в подпомагането на нивата на триглицеридите, съдовата функция, кръвния поток и възпалителния баланс, особено при хора с по-нисък изходен прием на омега 3 (2,5).
Мозъчна функция и познавателни способности. DHA е силно концентрирана в мозъка, където поддържа флуидността на мембраните и ефективността на комуникацията между невроните. Достатъчният прием е свързван с когнитивното здраве и здравословното стареене на мозъка (4).
Регулиране на възпалението. Съединенията, получавани от омега 3, помагат да се регулират сигналните пътища на възпалението. Макар възпалението да е нормална част от възстановяването и адаптацията, трайно повишените му нива се свързват със сърдечносъдови заболявания, метаболитни нарушения и ускорено биологично стареене (3).
