Омега 3: защо EPA и DHA имат значение?

Повечето хора са чували за омега 3. Далеч по-малко са онези, които приемат достатъчно от него.

EPA и DHA – двете омега 3 мастни киселини, най-тясно свързани със здравето на човека – не са просто хранителна добавка към менюто. Те се вграждат структурно в клетъчните мембрани из цялото тяло, особено в мозъка, очите и сърдечносъдовата система. Когато приемът е трайно нисък, тези системи може да не работят толкова ефективно, колкото биха могли.

През по-голямата част от човешката история омега 3 се набавя сравнително лесно – от риба, морски дарове, диви растения и животни, отглеждани на естествена храна. Съвременното хранене изкриви този баланс значително. Повечето хора днес консумират далеч по-малко омега 3 и значително повече омега 6, най-вече от рафинирани растителни масла и свръхпреработени храни. Тъй като мастните киселини омега 3 и омега 6 се конкурират за част от едни и същи метаболитни пътища, тази промяна може да влияе върху възпалителната сигнализация (3).

Персонализирано ръководство Създайте своя план с добавки Научете кои добавки са подходящи за Вас →

В резултат много хора приемат по-малко омега 3, отколкото се счита за оптимално за дългосрочното здраве.

Проблемът с ALA

Омега 3 мазнините се класифицират като незаменими мастни киселини. Организмът не може сам да произвежда алфа-линоленова киселина (ALA), затова тя трябва да постъпва с храната.

Растителните източници като ленено семе, чия, орехи и конопено семе са богати на ALA, но ALA не е същото като EPA и DHA. Тялото трябва да я преобразува, а това преобразуване е неефективно. Съвременните оценки показват, че само около 5–12% от ALA се превръща в EPA, а по-малко от 1% – в DHA (8,9).

Изглежда, че жените преобразуват ALA по-ефективно от мъжете, вероятно заради влиянието на естрогена върху метаболизма на омега 3. Вегетарианците и веганите също може да показват малко по-висока степен на преобразуване, когато липсват директни източници на EPA или DHA. Но дори и с това в предвид, набавянето на добро количество EPA и DHA само от растителна храна може да бъде трудно.

Директните източници остават най-надеждният път. Рибите от групата SMASH (сьомга, скумрия, сардини, аншоа и херинга) са сред най-богатите, но много хора ги ядат рядко, а други предпочитат да не разчитат на риба заради опасения от живак и други замърсители.

Ето защо омега 3 е във фокуса на изследванията за дълголетие и профилактика на здравето. За повечето хора въпросът не е дали омега 3 има значение, а как надеждно да получават достатъчно от правилните форми.

Какво всъщност правят EPA и DHA

EPA и DHA се появяват в толкова много области на здравето, защото влияят върху множество системи едновременно.

Сърдечносъдово здраве. EPA и DHA са изследвани обстойно заради ролята им в подпомагането на нивата на триглицеридите, съдовата функция, кръвния поток и възпалителния баланс, особено при хора с по-нисък изходен прием на омега 3 (2,5).

Мозъчна функция и познавателни способности. DHA е силно концентрирана в мозъка, където поддържа флуидността на мембраните и ефективността на комуникацията между невроните. Достатъчният прием е свързван с когнитивното здраве и здравословното стареене на мозъка (4).

Регулиране на възпалението. Съединенията, получавани от омега 3, помагат да се регулират сигналните пътища на възпалението. Макар възпалението да е нормална част от възстановяването и адаптацията, трайно повишените му нива се свързват със сърдечносъдови заболявания, метаболитни нарушения и ускорено биологично стареене (3).

Настроение и емоционално благополучие. Формулите, богати на EPA, показват подобрение на депресивните симптоми при някои хора, особено като допълнение към стандартното лечение, а не като негова замяна (6,7).

Здраве на очите. DHA е силно концентрирана в ретината, където допринася за структурата и функцията на мембраните на фоторецепторните клетки. Нисък прием на омега 3 е свързван със сухота в очите и проблеми със зрението, свързани с възрастта, при някои популации (10).

Ефектите не винаги са драматични при хора, които вече се хранят с богата на хранителни вещества диета. Но за онези с нисък прием на омега 3, което си остава често срещано, поддържането на достатъчни нива на EPA и DHA може да е значително по-важно (1).

Основното

За повечето хора добавката с омега 3 не е въпрос на оптимизация. Става дума за възстановяване на баланс, изкривен от съвременното хранене.

EPA и DHA имат структурна и регулаторна роля в множество системи – от мозъка през сърдечносъдовата система до възпалителния отговор. Предизвикателството е да се набавят достатъчни количества от храната.

Когато само храненето не е достатъчно надеждно, директният прием на добавка с EPA и DHA остава най-практичното решение.

Прочетете още

Какво е BDNF?

Влиянието на омега 3 мастните киселини върху стареенето на мозъка

Можем ли да предотвратим болестта на Алцхаймер?

Каква е оптималната диета за дълголетие?

Литературни източници

1. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
2. Siscovick DS, Barringer TA, Fretts AM, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplements and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease. Circulation. 2017;135(15):e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482
3. Calder PC. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes: From Molecules to Man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115. doi:10.1042/BST20160474
4. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
5. Aung T, Halsey J, Kromhout D, et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use with Cardiovascular Disease Risks. JAMA Cardiol. 2018;3(3):225-234. doi:10.1001/jamacardio.2017.5205
6. Mocking RJT, Harmsen I, Assies J, et al. Meta-analysis and Meta-regression of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation for Major Depressive Disorder. Transl Psychiatry. 2016;6(3):e756. doi:10.1038/tp.2016.29
7. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of Omega-3 PUFAs in Depression: A Meta-Analysis. Transl Psychiatry. 2019;9:190. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
8. Burdge GC, Calder PC. Conversion of Alpha-linolenic Acid to Longer-chain Polyunsaturated Fatty Acids in Human Adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581-597. doi:10.1051/rnd:2005047
9. Takić M, Ranković S, Girek Z, et al. Current Insights into the Effects of Dietary α-Linolenic Acid Focusing on Alterations of Polyunsaturated Fatty Acid Profiles in Metabolic Syndrome. Int J Mol Sci. 2024;25(9):4909. doi:10.3390/ijms25094909
10. SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in Retinal and Eye Research. 2005;24(1):87–138. DOI: 10.1016/j.preteyeres.2004.06.002