Трябва ли всеки да приема витамин D през зимата?

Някъде около октомври слънцето престава да ни е от особена полза. Изгрява по-късно, стои по-ниско и дори в ясен студен следобед кожата ви почти не произвежда витамин D.

„Всеки“ е силна дума, а официалните препоръки се различават. В Обединеното кралство се съветва всеки да обмисли прием на добавка през есента и зимата. Германските институции я насочват към хората, чийто прием вероятно е недостатъчен. Така че същинският въпрос е към коя от двете групи принадлежите вие.

Защо зимното слънце престава да действа

Витамин D се образува в кожата, когато UVB лъчението достигне до производно на холестерола под повърхността ѝ. UVB прониква само когато слънцето е високо, затова над приблизително 35-ия градус географска ширина производството спира за месеци наред.

Колко продължава „зимата на витамин D“ по региони (1):

• Германия, от 47 до 55 градуса: четири месеца, от края на октомври до средата на март
• Ирландия, Обединеното кралство, Нидерландия и Дания, от 50 до 56 градуса: пет до шест месеца
• Атина и Солун, от 37 до 41 градуса: два месеца. На Крит - изобщо не настъпва

През останалата част от годината слънчевата светлина осигурява според оценките 80 до 90% от витамин D в организма (2). Това предполага, че сте навън, докато слънцето е високо, с непокрити ръце или крака. Много от нас прекарват работното си време на закрито, слънцезащитният крем намалява UVB лъчението, което стартира реакцията, а денят рядко се планира около излагането на слънце.

Колко често се среща нисък витамин D в Европа

Най-голямото по рода си проучване измерва нивата на витамин D в кръвта на 55 844 души в 18 европейски изследвания (3). Има два прага, под които можете да попаднете. Под 30 nmol/L се счита за дефицит. Под 50 nmol/L е по-малко от необходимото за костите.

• Дефицит: 13% през цялата година, като стойността се покачва до 17,7% през зимата и спада до 8,3% през лятото
• По-малко от необходимото за костите: 40,4%, или двама от всеки петима души

Повечето от хората под прага за костите никога не биха чули, че имат дефицит.

Повече слънце не гарантира по-добър статус. Зимният дефицит е бил 23,8% при ирландските възрастни, но само 2,2% в Тромсьо, на 69 градуса северна ширина, където рибеното масло от черен дроб на треска и добавките повишават приема значително (1). Разликата се обяснява с това, което хората ядат, а не с мястото, където живеят.

От хората ли сте, които имат най-голяма нужда от него?

Освен календара, нивото ви се определя от пет фактора.

Възрастта ви. Кожата на хора в края на седемдесетте и осемдесетте години е произвеждала по-малко от половината от количеството прекурсор на витамин D в сравнение с кожата на деца при същото излагане на UV лъчи (4,5). Ниските нива са свързани и с динапения - свързаната с възрастта загуба на мускулна сила (6).

Цветът на кожата ви. Меланинът се конкурира за UVB лъчите, така че по-тъмната кожа се нуждае от по-дълго излагане за същия резултат. Дефицитът е бил няколко пъти по-висок в европейските подгрупи с тъмна кожа, отколкото сред белите популации (3).

Работното ви време. Хората, работещи на закрито, имат по-нисък статус от тези, чиято работа ги изкарва навън, а при работещите на смени той е още по-нисък (7,8).

Теглото ви. Витамин D се разпределя в телесните мазнини, така че един и същ прием води до по-ниска концентрация в кръвта при по-едро тяло (9).

Червата ви. Състояния, които нарушават усвояването на мазнини, като болестта на Крон или цьолиакията, намаляват количеството, което усвоявате от храната или от добавката (4).

Колко всъщност е достатъчно

Витамин D допринася за нормалната функция на имунната система, за нормалната мускулна функция и за поддържането на нормални кости. Препоръката на общественото здравеопазване в Обединеното кралство е 10 µg (400 МЕ) дневно през есента и зимата (10). Германската референтна стойност е 20 µg (800 МЕ) дневно за човек, който изобщо не получава слънце (11), макар че BfR препоръчва добавки основно за хора, чийто прием е доказано нисък и няма вероятност да бъде покрит чрез храната или слънцето (11). EFSA определя допустимата горна граница на прием на 100 µg (4000 МЕ) дневно (12).

Така практическият диапазон за европейската зима е от около 400 до 1000 МЕ дневно, в зависимост от това кои препоръки следвате. Изберете D3 пред D2, тъй като той повишава и поддържа кръвните нива по-ефективно (13). Приемайте го с хранене, съдържащо мазнини, които измеримо увеличават усвояването (14).

Как да преодолеем недостига

Храната е очевидният първи отговор, но тя не стига далеч. Мазната риба е единственият широко разпространен източник със значимо количество, а средният прием според германски проучвания е от 2 до 4 µg дневно при референтна стойност от 20 µg (11). Остава добавката да свърши работата.

Витамин D3 1000 МЕ осигурява 25 µg в една софтджел капсула - непретенциозният зимен избор за повечето възрастни.

Витамин D3 K2 (MK-7) осигурява 4000 МЕ веган D3 със 75 µg K2 - вариант с по-висока доза, а не за всекидневна употреба. Подходящ е за хора, които приемат добавки по лекарско предписание или вече знаят, че нивата им са ниски. K2 допринася за нормалното кръвосъсирване и за поддържането на нормални кости; всеки, който приема антикоагуланти от кумаринов тип, трябва първо да говори с лекаря си.

Ако имате диагностицирано заболяване, приемате други лекарства или сте бременна, първо се консултирайте с лекар.

И така, трябва ли всеки?

Не всеки. Хората, при които вероятно има недостиг, са всички над 70 години, прекарващите целия ден на закрито, с по-тъмна кожа, с наднормено тегло или рядко излизащите навън. Това е дълъг списък и все пак подценява реалността: двама от петима европейци са под нивото, към което се стремят препоръките, а зимата влошава положението. Освен ако не можете да организирате деня си около часовете, в които слънцето е високо, добавката е надеждният начин да преодолеете този недостиг, а при 400 до 1000 МЕ дневно тя е на безопасно разстояние от горната граница.

Практическо правило: започнете, когато часовниците се връщат назад, и спрете, когато се изместят напред - с един месец по-дълго в Скандинавия и с един или два месеца по-кратко на юг. Ако смятате, че имате нужда от повече, направете изследване.

Прочетете още

• Каква е оптималната доза на витамини D3+K2
• Защо ви трябват витамини D3+K2?

Използвана литература

1. O'Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, Barber N, Sempos CT, Durazo-Arvizu RA, et al. Seasonal changes in vitamin D-effective UVB availability in Europe and associations with population serum 25-hydroxyvitamin D. Nutrients. 2016;8(9):533. https://doi.org/10.3390/nu8090533
2. Bundesinstitut für Risikobewertung. Einnahme hoher Einzeldosen Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel im Abstand von Tagen oder Wochen birgt gesundheitliche Risiken. Stellungnahme 031/2025, 3 September 2025. https://doi.org/10.17590/20250903-104032-0
3. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, González-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120873
4. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine. 2007;357(3):266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
5. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation. 1985;76(4):1536-1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134
6. Delinocente MLB, Luiz MM, de Oliveira DC, de Souza AF, Ramírez PC, Máximo RO, et al. Are serum 25-hydroxyvitamin D deficiency and insufficiency risk factors for the incidence of dynapenia? Calcified Tissue International. 2022;111(3):264-274. https://doi.org/10.1007/s00223-022-01021-8
7. Sowah D, Fan X, Dennett L, Hagtvedt R, Straube S. Vitamin D levels and deficiency with different occupations: a systematic review. BMC Public Health. 2017;17:519. https://doi.org/10.1186/s12889-017-4436-z
8. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift work and serum vitamin D levels: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(15):8919. https://doi.org/10.3390/ijerph19158919
9. Drincic AT, Armas LAG, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration, best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity. 2012;20(7):1444-1448. https://doi.org/10.1038/oby.2011.404
10. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Vitamin D and Health. London: SACN; 2016. https://www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report
11. Bundesinstitut für Risikobewertung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. BfR FAQ. https://www.bfr.bund.de/cm/343/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf
12. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):e08145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
13. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
14. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015;115(2):225-230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014