С напредването на възрастта мускулната ни маса намалява и сме изложени на повишен риск от развитие на саркопения и други мускулни заболявания. Може да ни стане и малко по-трудно да усвояваме и синтезираме протеини от храната си, или просто спираме да приемаме достатъчно хранителни вещества. Кое е очевидното решение? Е, добавянето на повече протеини в диетата ни звучи като очевидния избор.
Някои изследвания обаче показват, че може изобщо да няма нужда да увеличаваме приема си на протеини. По-добре би било да ядем възможно най-малко протеини, или поне да ядем само протеини от животински произход! Дори известни изследователи в областта на здравето и дълголетието, като Питър Атия, Майкъл Грегър и Виктор Лонго, сякаш не могат да стигнат до единен отговор.
И така, каква е истината - трябва ли да ядем протеини с напредването на възрастта, или не? Продължете да четете тази статия, за да разберете.
Какво представляват протеините и защо имаме нужда от тях?
Преди да се потопим в необятното море от информация за това как трябва да се храним с напредването на възрастта, нека започнем с основите. Разбирайки основната биология на протеините и ролята им в организма, ще можем да разберем защо имаме или нямаме нужда от тях.
Протеините, наред с мазнините и въглехидратите, са основните градивни елементи на храната, която консумираме. Но това не е всичко. Протеините са и основните градивни елементи на нашите клетки, тъкани и органи (заедно с мазнините, захарите, минералите и т.н.). Те играят ключова роля в почти всеки биологичен и молекулярен процес и често се наричат градивните елементи на живота.
Ето някои от биологичните функции на протеините (1):
- От решаващо значение за мускулната функция и движението,
- Осигуряват сила и опора на клетките и тъканите,
- Транспортират молекули из цялото тяло,
- Поддържат баланса на течностите в организма,
- Осъществяват комуникация между клетките и тъканите,
- Участват в съсирването на кръвта,
- Участват в имунната защита,
- Участват в синтеза на ДНК и енергийни молекули,
- Някои протеини функционират като хормони, действащи като химически посредници.
Какво представляват аминокиселините?
Протеините са сложни, и често големи, органични молекули, изградени от вериги от аминокиселини. Най-малките протеини могат да съдържат само няколко аминокиселини, а най-големите - до милиони аминокиселини. Съществуват 20 различни аминокиселини, и тяхното подреждане определя структурата и функцията на протеина. Начинът, по който протеините се подреждат и изграждат, е кодиран в нашата ДНК.
Нашият организъм може да произвежда сам някои аминокиселини (заменими аминокиселини), но други трябва да получаваме от храната (незаменими аминокиселини) (2). Сега разбирате защо е от решаващо значение да приемаме протеини, поне в минимални количества. Без протеини няма живот.
Препоръчителен дневен прием на протеини
За възрастен човек със средно телесно тегло и ниво на физическа активност препоръчителната дневна доза протеини е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това се равнява на около 10% от калориите в диетата ви, или до 60 грама протеин на ден (в зависимост от теглото ви, разбира се) (3).
Това значително се променя, ако:
- нивото ви на физическа активност е високо,
- сте дете или тийнейджър,
- сте бременна или кърмите,
- сте на възраст над 65 години.
Всъщност не съществува препоръчителен максимален дневен прием на протеини, тъй като той зависи от редица фактори. Общ максимум обаче може да се приеме за приблизително 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, тъй като по-високи стойности могат сериозно да натоварят бъбреците.
Трябва ли да ядем протеини с напредването на възрастта?
Накратко - да. Множество научни изследвания, проведени върху хора, показват, че трябва да приемаме протеини с напредването на възрастта, но въпросът е колко протеин всъщност ни е необходим?
На практика препоръчителното количество протеин, което човек над 65-годишна възраст трябва да приема, е от 1,2 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло (3, 4, 5). Това количество протеин би трябвало да предотврати загубата на мускулна маса и развитието на саркопения, които са толкова често срещани при възрастните хора. Тези твърдения се подкрепят и от много лекари и учени, като д-р Питър Атия и д-р Виктор Лонго.
Съществуват обаче и изследвания, които показват, че приемането на повече от препоръчителното дневно количество протеин във възрастта на зрял човек (0,8 грама на килограм телесно тегло) може да бъде вредно и да не предлага допълнителни ползи за здравето. Американският лекар и диетолог д-р Майкъл Грегър е голям привърженик на идеята да не увеличаваме количеството протеин в диетата си с напредването на възрастта, по няколко причини:
- повишена смъртност и риск от развитие на рак,
- повишено натоварване на бъбреците,
- повишен риск от сърдечни заболявания и диабет при консумация на повече животински протеини.
И така, кой е прав? Нека разгледаме съществуващите научни изследвания.
Наистина ли е вредно да се приема повече протеин в напреднала възраст?
Нека разгледаме твърденията на д-р Грегър едно по едно.
Консумацията на животински протеини увеличава смъртността в напреднала възраст
Първото от притесненията на д-р Грегър е, че консумацията на повече протеин в напреднала възраст увеличава смъртността и риска от развитие на рак, сърдечни и бъбречни заболявания, както и диабет. Твърдението произлиза предимно от проучване от 2014 г., публикувано в списание Cell Metabolism, което показва как консумацията на животински протеин повишава нивата на инсулиноподобния растежен фактор 1 (IGF1) (6). Този фактор е свързан с растежа на тъканите, възстановяването на мускулите и рака (тъй като подтиква клетките да се делят повече).
Изпитваните лица на средна възраст, които са консумирали животински протеин, са имали с 75% по-висок риск от обща смъртност и с 400% по-висок риск от смъртност, свързана с рак (6), като и двата показателя са свързани с нивата на IGF1 в кръвта им. При хората над 65-годишна възраст обаче тази връзка е отсъствала. Като цяло те са имали по-ниски нива на IGF1, защото с напредването на възрастта губим този растежен фактор, а мускулите ни вече не могат да се възстановяват толкова ефективно, колкото преди. Ето защо обикновено се смята, че възрастните хора трябва да продължават да приемат протеини.
Приемът на повече протеин в напреднала възраст натоварва бъбреците
При хора с вече съществуващи бъбречни заболявания приемът на повече протеин може напълно да претовари бъбреците и да намали функцията им. В този контекст консумацията на животински протеини е и по-вредна, защото предизвиква по-силна метаболитна ацидоза в сравнение с растителните протеини (7).
За здравите хора обаче, дори и по-възрастни, няма вреда от увеличаването на дневния прием на протеини до 1,5 грама на килограм телесно тегло. Възрастните хора наистина имат по-бавен метаболизъм и трябва редовно да правят профилактични прегледи, за да се уверят, че всичките им органи функционират правилно, но ако са здрави, няма нищо лошо в това да приемат малко повече протеин.
Консумацията на растителни протеини намалява риска от сърдечни заболявания и диабет
Тази част от твърдението на д-р Грегър е дълбоко подкрепена от съществуващите научни доказателства. Множество проучвания показват, че ако замените животинските протеини с протеини от растителен произход, ще имате намален риск от смъртност и сърдечни заболявания (8). Освен това, като консумирате повече растителна храна, ще увеличите приема си на фибри и ще намалите приема си на мазнини.
Така наречените изследвания на Сините зони, които изучават популациите с най-дълъг живот на Земята, установяват, че консумацията на растителни протеини и диети, богати на бобови растения, значително намалява риска от хронични заболявания (9).
Да, по принцип трябва да консумирате повече растителен протеин, но трябва ли да го правите и с напредването на възрастта? Досега видяхме, че рискът от недостатъчен прием на протеин в напреднала възраст е най-големият риск, който можете да поемете. Твърдението на д-р Грегър за растителния протеин е и единственото, което е научно доказано и за възрастните хора. Твърдението му, че трябва да приемате еднакво количество протеин и като млад възрастен човек, и след 65-годишна възраст, вероятно не отговаря на истината, предвид огромния обем изследвания, които твърдят обратното.
Но колко реалистично е да получите увеличеното количество протеин в напреднала възраст само чрез консумация на растителни протеини, за които се предполага, че са толкова по-добри за вас? Нека разгледаме и този въпрос.
Дебатът за източника на протеин - животински или растителни протеини в напреднала възраст?
Вече споменахме изследванията за растителните протеини и колко по-добри са те за вас по отношение на дълголетието и намаляването на риска от развитие на хронични заболявания. Освен това, когато консумирате повече растителна храна, приемате по-малко мазнини и повече фибри, което е полезно за вас.
Растителните протеини обаче са известни с това, че са по-слабо бионалични от животинските протеини. Какво означава това?
Казано просто, животинските протеини са най-сходни с нашите собствени протеини, тъй като и ние самите сме животни. Когато консумираме животински протеини, можем да ги разпознаваме и метаболизираме много по-лесно, отколкото растителните протеини, които са доста по-различни. Това означава, че ще трябва да консумирате повече растителни протеини, за да получите необходимите количества, особено когато сте по-възрастни. Животинските протеини съдържат и по-висока концентрация на аминокиселината левцин, която подпомага мускулния синтез - толкова важен в напреднала възраст.
Освен това може да бъде малко по-трудно да управлявате приема си на протеини, хранейки се само с растителен протеин. Това може да бъде, и вероятно ще бъде, по-скъпо от консумирането на животински протеини, а и ще се наложи да ядете много по-големи порции. Това може да бъде трудно за възрастните хора, които обикновено предпочитат да се хранят по-рядко и с по-малки порции. По-високият прием на фибри също може да не се понася добре от забавения им метаболизъм. Много от твърденията относно растителния спрямо животинския протеин не вземат предвид тези важни социални аспекти.
Как да управлявате диетата си с напредването на възрастта?
Ако обаче проявите постоянство и управлявате внимателно диетата си, можете лесно да приемате повече протеин само от растителни храни. Ако това не е възможно за вас, винаги има протеинови добавки, като суроватъчен протеин. Комбинацията от тях може да намали риска от саркопения, а също и риска от хронични заболявания и смъртност, които носят животинските протеини.
Следователно не съществува единствен правилен отговор на този въпрос. Това, което ядете, ще зависи в голяма степен от здравето ви, социалните ви предпочитания, културата, желанието за промяна на диетата ви и финансовите ви възможности (10). Балансът между по-високия прием на протеин, но и увеличаването на дела на растителния протеин, вероятно е най-добрият път напред.
Заключение
Когато говорим за приема на протеини в различните етапи от живота, научните доказателства подкрепят твърдението, че като по-възрастен човек трябва да приемате повече протеин, отколкото когато сте били по-млади. Науката подкрепя и твърдението, че трябва да консумирате повече растителни протеини, ако искате да намалите смъртността си и риска от развитие на хронични заболявания.
Не винаги обаче е толкова лесно напълно да промените диетата си, особено ако сте в напреднала възраст. Ако се храните само с растителни храни, може да бъде по-трудно да покриете увеличените си нужди от протеин. Съществуват и допълнителен финансов стрес, метаболитни промени и социални трудности, които учените често забравят да споменат.
За холистичен подход може би е най-добре да съчетаете по-високия прием на протеини с акцент върху растителните източници. Дори комбинация от растителни и постни животински протеини би могла да постигне баланс между двете гледни точки. По този начин няма да консумирате много мазнини, а в същото време ще увеличите приема си на протеини и полезни фибри. Също така, не забравяйте да спортувате и вие!
Използвана литература:
- LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
- Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, Gwin JA, Pasiakos SM, Wolfe RR, Ferrando AA. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020 Dec 2;12(12):3717. doi: 10.3390/nu12123717.
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
- Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021;13(3):743. Published 2021 Feb 26. https://doi.org/10.3390/nu13030743
- Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. doi: 10.3390/nu14010052.
- Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.
- Zarantonello D, Brunori G. The Role of Plant-Based Diets in Preventing and Mitigating Chronic Kidney Disease: More Light than Shadows. J Clin Med. 2023 Sep 22;12(19):6137. doi: 10.3390/jcm12196137.
- Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center–based Prospective Study Group. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019 Nov 1;179(11):1509-1518. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2806. Erratum in: JAMA Intern Med. 2019 Oct 1;179(10):1448. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.4883.
- Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066.
- Xiao X, Zou PR, Hu F, Zhu W, Wei ZJ. Updates on Plant-Based Protein Products as an Alternative to Animal Protein: Technology, Properties, and Their Health Benefits. Molecules. 2023 May 11;28(10):4016. doi: 10.3390/molecules28104016.
