Защо да приемам креатин?

В тази статия ще ви обясним защо да приемате креатин, и какви са ползите на креатина за здравето.

Какво е креатин?

Креатинът е аминокиселина, която действа главно като незабавен източник на енергия за тъкани с повишени енергийни нужди, като мускулите и мозъка, където се съдържа най-много¹. Храните, богати на креатин, включват животински продукти като:

• червено месо,
• риба,
• птиче месо.

По-конкретно, около 95% от запасите на креатин се намират в мускулите, а 5% - в мозъка². Затова често хората приемат креатин заради чудесата, които прави за физическата работоспособност и мускулния растеж.

Креатинът обаче не е само за посетителите на фитнес залите и културистите. Ето и други ползи от креатина и причини да го приемате.

Креатин - ползи за здравето

1. Може да подобри мозъчната функция и когнитивните способности.

Известно е, че креатинът играе роля за поддържането на енергийния баланс в мозъка. При млади вегетарианци, чиито нива на креатин често са ниски поради липсата на животински продукти в храната, е доказано, че добавката с креатин повишава резултатите от тестове за памет и интелигентност с 20-50%³.

Персонализирано ръководство Създайте своя план с добавки Научете кои добавки са подходящи за Вас →

Същото е установено и в проучване на добавките с креатин при възрастни хора. Участниците отбелязват подобрение на дългосрочната памет при прием на 20 г креатин в продължение на 1 седмица.^4-5

2. Има антиоксидантни свойства.

Скорошни проучвания показват, че дългосрочният прием на креатин (заедно със силови и издръжливостни тренировки с умерена интензивност) може да намали окислителния стрес и да засили антиоксидантната защитна система⁶.

3. Може да подобри здравето на червата.

Хранителната добавка с креатин играе важна роля за поддържането на функцията на чревната бариера.

Един клиничен случай, публикуван в American College of Gastroenterology Case Reports Journal, описва 33-годишен мъж с илеит при болест на Крон (възпаление на илеума, причинено от болестта на Крон), при когото приемът на 1034 г креатин на ден води до значително подобрение на симптомите⁷.

4. Помага за подобряване на кожата.

Според скорошни проучвания креатинът може да бъде полезен за здравето на кожата.

По-специално, няколко проучвания показват, че креатинът може да помага за:

• намаляване на видимостта на бръчките,
• повишаване на стегнатостта на кожата,
• възстановяване на кожата,
• защита на ДНК на клетките от увреждане от UV лъчи.

Той може също да стимулира колагена, който е полезен за кожата^8-9.

5. Може да има антивирусни свойства.

Едно проучване показва, че креатинът може да се използва като антивирусно средство, особено срещу ДНК вируси, като инхибира тяхното размножаване¹⁰.

Прием на креатин като добавка

Креатинът е една от най-изследваните добавки в света и обикновено се смята за безопасен. Най-често се продава под формата на креатин монохидрат.

Макар да няма най-подходящ час за прием на креатин, усвояването може да се подобри, ако го приемате по време на хранене.

Освен това усвояването на креатина изглежда се стимулира от инсулина. Затова приемът на креатин в комбинация с въглехидрати, аминокиселини или протеини може да подпомогне по-доброто усвояване¹¹.

Заключение

Креатинът е безопасна и мощна добавка, която може да подкрепи не само физическата работоспособност, но и предлага множество ползи за цялостното ни благосъстояние.

Ако искате да опитате креатин, креатин монохидратът е най-добрата форма, защото има най-добрия профил на безопасност, най-силна научна подкрепа и осигурява максимална ефективност при най-ниска цена.

Литература:

1. Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological reviews, 53(2), 161–176.
2. Mawer, R. (2022, May 18). Creatine 101: What is it and what does it do? Healthline. Retrieved January 18, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#basics.
3. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 270(1529), 2147–2150. https: //doi.org/10.1098/rspb.2003.2492.
4. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, development, and cognition. Section B, Aging, neuropsychology and cognition, 14(5), 517–528. https: //doi.org/10.1080/13825580600788100.
5. Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3, 222. https: //doi.org/10.12688/f1000research.5218.
6. Arazi, H.; Eghbali, E.; Suzuki, K. Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers: A Review of the Mechanisms and Effectiveness. Nutrients 2021, 13, 869. https: //doi.org/10.3390/nu13030869.
7. Roy, A., & Lee, D. (2016). Dietary Creatine as a Possible Novel Treatment for Crohn's Ileitis. ACG case reports journal, 3(4), e173. https://doi.org/10.14309/crj.2016.146.
8. Topical application of creatine is multibeneficial for human skin. (2005). Journal of the American Academy of Dermatology, 52(3), P32. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2004.10.143.
9. Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H. J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. (2011). Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. Journal of cosmetic dermatology, 10(4), 273–281. https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.
10. Kaddurah-Daouk, R. (1991, December 20). Creatine analogs having antiviral activity. https://patents.google.com/patent/WO1993012781A2/en.
11. Raymond, J. L., & Morrow, K. (2022). Krause and mahan’s food and the nutrition care process (16th ed.). Philadelphia, PA: Saunders.