Защо костният бульон е толкова популярен и наистина ли е полезен?

Костният бульон (наричан още костен буйон) е супа, приготвена от животински кости, хрущяли, кожа, оцет или лимонов сок и често зеленчуци. По време на варенето киселината от оцета или лимоновия сок помага костите и тъканите да се разградят, като бульонът се обогатява с минерали, денатуриран колаген, витамини, глюкозамин и хондроитин.

Костният бульон се превърна в новия здравен тренд и придоби значителна популярност през последните няколко години. Мнозина го пият за здравето на костите и ставите, срещу възпаление и за по-добра кожа. Наистина ли костният бульон е толкова полезен? Продължете да четете и открийте всички ползи от костния бульон за здравето.

Костен бульон – хранителен състав

Костният бульон, приготвен от животински кости и тъкани, както и от зеленчуци и билки, е богат на жизненоважни хранителни вещества, включително:

• Желатин (колаген): Тези протеини идват от съединителните тъкани на животинските части, които добавяте към бульона. В тъканите желатинът е в дълга и неденатурирана форма, която не се смила лесно. Когато обаче го варите при висока температура и добавите киселини, той се разгражда на по-малки, по-лесно усвоими частици.
• Аминокиселини: Тъй като животинските тъкани съдържат протеин, костният бульон съдържа градивните елементи на протеина – аминокиселините. Костният бульон може да е особено богат на глицин, пролин и глутамин.
• Минерали: Костният бульон се приготвя от кости и съединителна тъкан и е богат на желязо, калций, селен, магнезий, фосфор и калий.
• Глюкозамин и хондроитин: Тези съединения често се срещат в добавките за стави. Костният ви бульон ще бъде особено богат на тях, ако решите да добавите животински части като крака, крилца, кокалчета или други ставни части.
• Антиоксиданти: Ако добавите зеленчуци и билки (като лук, моркови, праз, розмарин, босилек, мащерка и др.), ще обогатите бульона си с допълнителни антиоксиданти.

Редовната консумация на костен бульон ви осигурява всички тези важни хранителни вещества. Въпросът обаче е колко усвоими и лесно бионалични са те. Осигурява ли костният бульон достатъчно от тези вещества, за да има значителни ползи за здравето? Продължете да четете и разберете.

Персонализирано ръководство Създайте своя план с добавки Научете кои добавки са подходящи за Вас →

Костен бульон – ползи

Ползите от костния бульон за здравето са пряко свързани със съставките му. Това, което го отличава от простото хапване на същите съставки поотделно, е комбинацията им, която събира наситена с хранителни вещества доза в едно ястие.

Ето някои от ползите от костния бульон за здравето:

• Намалено възпаление в червата – установено е, че костният бульон намалява маркерите за възпаление, вероятно заради високото съдържание на глутамин и глицин (1, 2). Едно проучване от 2021 г. показва, че мишки с язвен колит, които пият костен бульон вместо вода в продължение на 10 дни, имат по-слабо възпаление на червата и по-малко чревни увреждания (3).
• Подкрепа за ставите и мускулите – заради високото съдържание на глюкозамин, хондроитин и аминокиселини костният бульон може да подпомага здравето на ставите и мускулите (4, 5). Това не е тествано директно за костния бульон, а за отделните му съставки.
• Подобрено здраве на костите – тъй като костният бульон е пълен с минерали от самите животински кости (като калций и селен), той може да подпомага здравето на костите и хрущялите (6). Дозата не е същата, както ако приемате ежедневно калциева добавка, но бульонът може да допълни дневния ви прием на тези минерали чрез храната.
• Подобрява кожата, косата и ноктите – костният бульон е богат на желатин (колаген), който тялото ви усвоява по-лесно, когато след варене в кисела среда се разпадне на по-малки частици. Установено е, че този вид колаген подобрява здравето на мускулите, ставите, кожата, косата и ноктите (7, 8).

Дозировка на хранителните вещества в костните бульони в сравнение с добавките

Важно е също да помним, че костният бульон далеч не може да се сравни по количество на отделните съставки с това, което можете да получите от добавка. Например костният бульон съдържа колаген, но ще получите повече колаген, ако приемате добавка с колаген (9). Същото важи за глюкозамина, минералите или антиоксидантите.

Специалното на костния бульон обаче е, че той е пълноценно ястие, което съдържа всички тези различни хранителни вещества на едно място, и то директно от естествени хранителни източници. Трудно е да се каже, че едното е по-добро от другото, но костният бульон определено е здравословно допълнение към вече балансираното хранене и активния начин на живот.

Освен това костният бульон е щадящ за стомаха и лесно смилаем, а мнозина го смятат за ястие за утеха, когато са болни или нямат апетит.

Ако желаете да приемате някои от тези хранителни вещества под формата на добавки, предлагаме богат избор:

• Колагенови пептиди тип II – прах,
• Магнезиев глицинат – капсули от 800 mg – 20% елементарен магнезий,
• Креатин монохидрат – прах.

Костен бульон – рецепта

Костен бульон можете лесно да приготвите у дома – изисква само време и всеотдайност. Макар говеждият костен бульон обикновено да се смята за най-добрия, няма причина да не използвате кости или части от други животни, като например:

• пилешко,
• пуешко,
• агнешко,
• свинско,
• говеждо,
• дивеч,
• риба.

Проста рецепта за домашен костен бульон

Съставки:

• 1–1,5 кг животински кости, хрущяли и/или стави (обикновено говежди, пилешки или рибни),
• 1 глава лук, нарязана,
• 2 моркова, нарязани,
• 2 стъбла целина, нарязани,
• 3 скилидки чесън, натрошени,
• 30 мл ябълков оцет,
• 5 г сол (според вкуса),
• 5 г черен пипер на зърна,
• 1 дафинов лист (по избор: розмарин, босилек, мащерка, магданоз),
• 3–4 литра вода (достатъчно, за да покрие костите).

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната на 200°C. Овкусете костите и другите животински части и ги намажете леко с олио. Запечете костите върху тава за 30 минути, за да подсилите вкуса им.
2. Прехвърлете костите в голяма тенджера или бавно готварско устройство (slow cooker). Добавете зеленчуците, чесъна, ябълковия оцет, солта, черния пипер и дафиновия лист.
3. Налейте вода в тенджерата, докато костите се покрият напълно.
4. Доведете до кипене, после намалете котлона и оставете да къкри 12–24 часа (за говеждо) или 6–12 часа (за пилешко или риба).
5. Отстранявайте пяната и примесите, които се събират на повърхността.
6. Можете да прецедите бульона през ситно сито и да изхвърлите всичко, което не е течност, или да го консумирате такъв, какъвто е, като супа.
7. Оставете да изстине, след което го съхранявайте в хладилник до 5 дни или го замразете за по-дълго съхранение.

Тази рецепта дава приблизително 2,5–3 литра костен бульон.

Костен бульон – на прах

С нарастването на популярността на костния бульон на пазара започват да се появяват и различни продукти от него. Костният бульон на прах може да е добра опция за всеки, който не иска да вари бульон всеки път или не е в състояние да го прави. Само се уверете, че купените от вас бульони на прах не съдържат прекалено много натрий, както често се случва с готовите опаковани продукти, за да се запазят по-дълго.

Костен бульон – странични ефекти

Трудно е да си представим, че някоя супа може да има значителни странични ефекти или недостатъци. Истината е, че костният бульон е напълно безопасен, както и всяка храна – но в разумни количества. Вредното действие на всяка съставка се определя от дозата, а при костния бульон е същото.

Очевидно не всеки костен бульон е един и същ, така че е трудно да се определи дозата. Въпреки това за повечето от тях важат някои общи опасения. Ето някои от недостатъците на прекомерната консумация на костен бульон:

• Твърде много натрий – това важи най-вече за купените от магазина бульони и бульони на прах, които могат да съдържат повече натрий. Уверете се, че дневният ви прием на натрий не надвишава максималната препоръчителна доза (2 г/ден). Ако приготвяте бульона сами, вероятно няма проблем, но не го пресолявайте.
• Тежки метали – Някои проучвания показват, че костите могат да съдържат следи от тежки метали, като олово, които се отделят при варене на костите (10, 11). В костния бульон обаче тези нива вероятно не са значителни, ако не консумирате повече от една порция (250 мл на ден) (12).
  

Заключение

Костният бульон е много питателно допълнение към здравословното хранене. Той има широк спектър от ползи за здравето, като здраве на червата и ставите и подкрепа за мускулите и кожата. Затова не е изненадващо, че мнозина го смятат за основна храна.

Но както всяка храна, той трябва да се консумира умерено и като част от балансирано хранене. Ако търсите лесен и естествен начин да подобрите цялостното си благосъстояние, включването на костен бульон в ежедневието ви може да е чудесен избор!

Литературни източници:

1. Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, Lefante JJ, Basra S, Salameh H, Verne GN. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019 Jun;68(6):996-1002. doi: 10.1136/gutjnl-2017-315136. Epub 2018 Aug 14. PMID: 30108163; PMCID: PMC9549483.
2. Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trial. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26. PMID: 22038507.
3. Mar-Solís LM, Soto-Domínguez A, Rodríguez-Tovar LE, Rodríguez-Rocha H, García-García A, Aguirre-Arzola VE, Zamora-Ávila DE, Garza-Arredondo AJ, Castillo-Velázquez U. Analysis of the Anti-Inflammatory Capacity of Bone Broth in a Murine Model of Ulcerative Colitis. Medicina (Kaunas). 2021 Oct 20;57(11):1138. doi: 10.3390/medicina57111138. PMID: 34833355; PMCID: PMC8618064.
4. Hochberg MC, Martel-Pelletier J, Monfort J, Möller I, Castillo JR, Arden N, Berenbaum F, Blanco FJ, Conaghan PG, Doménech G, Henrotin Y, Pap T, Richette P, Sawitzke A, du Souich P, Pelletier JP; MOVES Investigation Group. Combined chondroitin sulfate and glucosamine for painful knee osteoarthritis: a multicentre, randomised, double-blind, non-inferiority trial versus celecoxib. Ann Rheum Dis. 2016 Jan;75(1):37-44. doi: 10.1136/annrheumdis-2014-206792. Epub 2015 Jan 14. PMID: 25589511; PMCID: PMC4717399.
5. Reginster JY, Neuprez A, Lecart MP, Sarlet N, Bruyere O. Role of glucosamine in the treatment for osteoarthritis. Rheumatol Int. 2012 Oct;32(10):2959-67. doi: 10.1007/s00296-012-2416-2. Epub 2012 Mar 30. PMID: 22461188; PMCID: PMC3456914.
6. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4183. doi: 10.1136/bmj.h4183. PMID: 26420598; PMCID: PMC4784773.
7. Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Nov;54(11):2865-2888. doi: 10.1007/s40279-024-02079-0. Epub 2024 Jul 26. PMID: 39060741; PMCID: PMC11561013.
8. Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 May 1;29(3):265-272. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0139. Epub 2018 Sep 26. PMID: 29893587.
9. Egles C, Shamis Y, Mauney JR, Volloch V, Kaplan DL, Garlick JA. Denatured collagen modulates the phenotype of normal and wounded human skin equivalents. J Invest Dermatol. 2008 Jul;128(7):1830-7. doi: 10.1038/sj.jid.5701240. Epub 2008 Jan 17. PMID: 18200055; PMCID: PMC2810554.
10. Hsu DJ, Lee CW, Tsai WC, Chien YC. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food Nutr Res. 2017 Jul 18;61(1):1347478. doi: 10.1080/16546628.2017.1347478. PMID: 28804437; PMCID: PMC5533136.
11. Monro JA, Leon R, Puri BK. The risk of lead contamination in bone broth diets. Med Hypotheses. 2013 Apr;80(4):389-90. doi: 10.1016/j.mehy.2012.12.026. Epub 2013 Jan 31. PMID: 23375414.
12. Van Thomme, G. (2024) Is bone broth good for you? MD Anderson Cancer Center.