Левцинът е ценен със своята мощна способност да увеличава мускулната маса и да подобрява спортните постижения. Освен това помага да се забави мускулното разграждане при по-възрастните хора и допринася за контрола на кръвната захар.
Левцинът е от съществено значение за протеиновия синтез, мускулния растеж и възстановяването. Особено полезен е за спортисти и за хора, които искат да подобрят мускулния растеж и възстановяването.
Продължете да четете и разберете защо си струва да обмислите прием на добавки с левцин!
Левцин - храни
Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Общо са 20, като 9 от тях са незаменими, защото тялото ни не може да ги произвежда. Затова тези аминокиселини трябва да се набавят чрез храната и добавките, а левцинът е една от ключовите.
Левцинът е незаменима аминокиселина, която тялото ви не може да произвежда само, затова трябва да я приемате с храната или чрез добавки. За щастие много здравословни и вкусни храни са богати на левцин, сред които:
- месо и птиче месо,
- риба,
- млечни продукти,
- соеви продукти,
- яйца,
- бобови култури,
- ядки и семена,
- пълнозърнести храни,
- спирулина.
Левцин - ползи за здравето
Левцинът предоставя няколко ползи за здравето, особено чрез засилване на протеиновия синтез в мускулите и регулиране на глюкозната хомеостаза. Той е особено важен за хора с риск от загуба на мускулна маса, като например по-възрастните, и е проучван заради ефектите си върху телесния състав, силата и метаболитното здраве.
Предотвратява и подобрява саркопенията
Саркопенията - свързаната с възрастта прогресивна загуба на мускулна маса, сила и функция - е основен проблем за по-възрастните хора.
Изследванията показват, че левцинът подобрява саркопенията при възрастни хора, като повишава съдържанието на чиста мускулна маса, което помага да се запазят мускулната функция и общата подвижност (1). Освен това добавките с протеин, богат на левцин, в комбинация със силови тренировки са по-ефективни за превенция на саркопенията от силовите тренировки самостоятелно (3).
Подпомага здравословния телесен състав
Левцинът има положителни ефекти върху телесното тегло и индекса на телесна маса (ИТМ), особено при по-възрастни хора, които вече са предразположени към саркопения (2). Той допринася и за увеличаване на чистата телесна маса (ЧТМ) (3) — общото тегло на тялото без мазнините. Тъй като ЧТМ играе ключова роля за метаболитната скорост, хората с повече ЧТМ изгарят повече калории в покой, което прави левцина полезен за контрола на теглото и общия енергиен баланс.
Повишава мускулната сила и растеж
Левцинът допринася значително за мускулната сила и обем (4), което го прави ключово хранително вещество за спортисти и за хора, които искат да запазят мускулната си функция. Той играе роля и в предотвратяването на мускулната загуба, главно при хора в късна средна възраст (5).
Регулира нивата на кръвната захар
Едно проучване показва, че левцинът сам по себе си има малък ефект върху кръвната захар, но когато се приема заедно с глюкоза, той засилва отделянето на инсулин и така помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар (6).
Намалява възпалението
Едно проучване подсказва, че левцинът значително понижава нивата на С-реактивния протеин (CRP) - биомаркер за възпаление (4).
Допълнителни ползи от приема на левцин
Изследванията показват, че добавките с левцин или с протеин, обогатен с левцин, могат да подобрят когнитивната функция, да намалят симптомите на депресия и да повишат качеството на живот. Тези ползи правят левцина ценна интервенция, особено за по-възрастните хора (1).
Левцин – нежелани реакции
Приемът на левцин от храната е безопасен с минимален риск от нежелани реакции. Приемът на добавка с левцин обаче може да има потенциални нежелани реакции.
За щастие при препоръчителните дози не са съобщавани тежки нежелани реакции при добавките с левцин. Приемът на много високи дози левцин (над 500 mg на kg телесно тегло дневно) обаче може да доведе до някои нежелани реакции, включително:
- стомашно-чревен дискомфорт (1),
- нарушен баланс на другите аминокиселини (1),
- повишени нива на амоняк в кръвта (хипераммониемия) (1),
- допринасяне за развитието на пелагра и влошаване на симптомите ѝ (7).
Можете да прочетете повече за правилната дозировка на левцин в една от предишните ни статии:
Заключение
Левцинът е незаменима аминокиселина, която е от решаващо значение за протеиновия синтез, изграждането и възстановяването на мускулите и регулирането на кръвната захар. Многобройните му ползи за здравето го правят особено важен за спортисти, по-възрастни хора и всеки, който иска да увеличи мускулната си маса.
Използвана литература:
- Martínez-Arnau FM, Fonfría-Vivas R, Cauli O. Beneficial effects of leucine supplementation on criteria for sarcopenia: a systematic review. Nutrients. 2019;11(10):2504. doi: 10.3390/nu11102504.
- Komar B, Schwingshackl L, Hoffmann G. Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameters and muscle strength in the elderly: a systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging. 2015;19(4):437-46. doi: 10.1007/s12603-014-0559-4.
- Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of intake of leucine-rich protein supplement in parallel with resistance exercise on the body composition and function of healthy adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501. PMID: 36364764; PMCID: PMC9655197.
- Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine supplementation increases muscle strength and volume, reduces inflammation, and affects wellbeing in adults and adolescents with cerebral palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
- Kang Y, Kim N, Choi YJ, Lee Y, Yun J, Park SJ, Park HS, Chung YS, Park YK. Leucine-enriched protein supplementation increases lean body mass in healthy Korean adults aged 50 years and older: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2020 Jun 18;12(6):1816. doi: 10.3390/nu12061816. PMID: 32570811; PMCID: PMC7353448.
- Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism. 2008 Dec;57(12):1747-52. doi: 10.1016/j.metabol.2008.09.001. PMID: 19013300.
- Badawy AA, Lake SL, Dougherty DM. Mechanisms of the pellagragenic effect of leucine: stimulation of hepatic tryptophan oxidation by administration of branched-chain amino acids to healthy human volunteers and the role of plasma free tryptophan and total kynurenines. Int J Tryptophan Res. 2014 Dec 4;7:23-32. doi: 10.4137/IJTR.S18231. PMID: 25520560; PMCID: PMC4259507.
