Защо да приемате левцин?

Левцинът е ценен със своята мощна способност да увеличава мускулната маса и да подобрява спортните постижения. Освен това помага да се забави мускулното разграждане при по-възрастните хора и допринася за контрола на кръвната захар.

Левцинът е от съществено значение за протеиновия синтез, мускулния растеж и възстановяването. Особено полезен е за спортисти и за хора, които искат да подобрят мускулния растеж и възстановяването.

Продължете да четете и разберете защо си струва да обмислите прием на добавки с левцин!

Левцин - храни

Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Общо са 20, като 9 от тях са незаменими, защото тялото ни не може да ги произвежда. Затова тези аминокиселини трябва да се набавят чрез храната и добавките, а левцинът е една от ключовите.

Левцинът е незаменима аминокиселина, която тялото ви не може да произвежда само, затова трябва да я приемате с храната или чрез добавки. За щастие много здравословни и вкусни храни са богати на левцин, сред които:

• месо и птиче месо,
• риба,
• млечни продукти,
• соеви продукти,
• яйца,
• бобови култури,
• ядки и семена,
• пълнозърнести храни,
• спирулина.

Левцин - ползи за здравето

Левцинът предоставя няколко ползи за здравето, особено чрез засилване на протеиновия синтез в мускулите и регулиране на глюкозната хомеостаза. Той е особено важен за хора с риск от загуба на мускулна маса, като например по-възрастните, и е проучван заради ефектите си върху телесния състав, силата и метаболитното здраве.

Предотвратява и подобрява саркопенията

Саркопенията - свързаната с възрастта прогресивна загуба на мускулна маса, сила и функция - е основен проблем за по-възрастните хора.

Изследванията показват, че левцинът подобрява саркопенията при възрастни хора, като повишава съдържанието на чиста мускулна маса, което помага да се запазят мускулната функция и общата подвижност (1). Освен това добавките с протеин, богат на левцин, в комбинация със силови тренировки са по-ефективни за превенция на саркопенията от силовите тренировки самостоятелно (3).

Подпомага здравословния телесен състав

Левцинът има положителни ефекти върху телесното тегло и индекса на телесна маса (ИТМ), особено при по-възрастни хора, които вече са предразположени към саркопения (2). Той допринася и за увеличаване на чистата телесна маса (ЧТМ) (3) — общото тегло на тялото без мазнините. Тъй като ЧТМ играе ключова роля за метаболитната скорост, хората с повече ЧТМ изгарят повече калории в покой, което прави левцина полезен за контрола на теглото и общия енергиен баланс.

Повишава мускулната сила и растеж

Левцинът допринася значително за мускулната сила и обем (4), което го прави ключово хранително вещество за спортисти и за хора, които искат да запазят мускулната си функция. Той играе роля и в предотвратяването на мускулната загуба, главно при хора в късна средна възраст (5).

Регулира нивата на кръвната захар

Едно проучване показва, че левцинът сам по себе си има малък ефект върху кръвната захар, но когато се приема заедно с глюкоза, той засилва отделянето на инсулин и така помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар (6).

Намалява възпалението

Едно проучване подсказва, че левцинът значително понижава нивата на С-реактивния протеин (CRP) - биомаркер за възпаление (4).

Допълнителни ползи от приема на левцин

Изследванията показват, че добавките с левцин или с протеин, обогатен с левцин, могат да подобрят когнитивната функция, да намалят симптомите на депресия и да повишат качеството на живот. Тези ползи правят левцина ценна интервенция, особено за по-възрастните хора (1).

Левцин – нежелани реакции

Приемът на левцин от храната е безопасен с минимален риск от нежелани реакции. Приемът на добавка с левцин обаче може да има потенциални нежелани реакции.

За щастие при препоръчителните дози не са съобщавани тежки нежелани реакции при добавките с левцин. Приемът на много високи дози левцин (над 500 mg на kg телесно тегло дневно) обаче може да доведе до някои нежелани реакции, включително:

• стомашно-чревен дискомфорт (1),
• нарушен баланс на другите аминокиселини (1),
• повишени нива на амоняк в кръвта (хипераммониемия) (1),
• допринасяне за развитието на пелагра и влошаване на симптомите ѝ (7).
  

Можете да прочетете повече за правилната дозировка на левцин в една от предишните ни статии:

• Колко левцин трябва да приемам?

Заключение

Левцинът е незаменима аминокиселина, която е от решаващо значение за протеиновия синтез, изграждането и възстановяването на мускулите и регулирането на кръвната захар. Многобройните му ползи за здравето го правят особено важен за спортисти, по-възрастни хора и всеки, който иска да увеличи мускулната си маса.

Използвана литература:

1. Martínez-Arnau FM, Fonfría-Vivas R, Cauli O. Beneficial effects of leucine supplementation on criteria for sarcopenia: a systematic review. Nutrients. 2019;11(10):2504. doi: 10.3390/nu11102504.
   
2. Komar B, Schwingshackl L, Hoffmann G. Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameters and muscle strength in the elderly: a systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging. 2015;19(4):437-46. doi: 10.1007/s12603-014-0559-4.
   
3. Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of intake of leucine-rich protein supplement in parallel with resistance exercise on the body composition and function of healthy adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501. PMID: 36364764; PMCID: PMC9655197.
   
4. Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine supplementation increases muscle strength and volume, reduces inflammation, and affects wellbeing in adults and adolescents with cerebral palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
   
5. Kang Y, Kim N, Choi YJ, Lee Y, Yun J, Park SJ, Park HS, Chung YS, Park YK. Leucine-enriched protein supplementation increases lean body mass in healthy Korean adults aged 50 years and older: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2020 Jun 18;12(6):1816. doi: 10.3390/nu12061816. PMID: 32570811; PMCID: PMC7353448.
   
6. Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism. 2008 Dec;57(12):1747-52. doi: 10.1016/j.metabol.2008.09.001. PMID: 19013300.
   
7. Badawy AA, Lake SL, Dougherty DM. Mechanisms of the pellagragenic effect of leucine: stimulation of hepatic tryptophan oxidation by administration of branched-chain amino acids to healthy human volunteers and the role of plasma free tryptophan and total kynurenines. Int J Tryptophan Res. 2014 Dec 4;7:23-32. doi: 10.4137/IJTR.S18231. PMID: 25520560; PMCID: PMC4259507.