Wir wissen, dass Obst und Gemüse vollgepackt sind mit wichtigen und starken Antioxidantien. Sogar Getränke wie Kaffee und Tee sind eine super Quelle für Moleküle, die freie Radikale bekämpfen und oxidativen Stress und Alterung eindämmen können. Aber aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Verzehr oder Konsum von Milchprodukten die Antioxidantien verringert und ihre Wirkung in unserem Körper quasi zunichte macht. Und wer mag nicht ein bisschen Milch oder Sahne in seinem Tee und Kaffee oder Müsli mit Obst und Joghurt?
Wie viel Wahrheit steckt in der anti-antioxidativen Wirkung von Milch und anderen Milchprodukten, wenn es um den Verzehr pflanzlicher Lebensmittel geht? Lies weiter und finde es heraus.
Was sind Antioxidantien?
Um zu verstehen, warum wir uns so sehr darum kümmern, ob wir Kaffee mit oder ohne Milch trinken, müssen wir verstehen, wie wichtig Antioxidantien für uns sind.
Antioxidantien sind in der Regel große und komplexe Moleküle, die dem Körper helfen, instabile und schädliche Produkte, sogenannte freie Radikale, loszuwerden. Diese freien Radikale sind sehr reaktiv und können die DNA, Proteine und Lipide in unseren Zellen schädigen. Sie entstehen als Nebenprodukte unseres Stoffwechsels oder durch die Einwirkung von Chemikalien, Umweltverschmutzung und Strahlung.
Antioxidantien hingegen helfen, freie Radikale zu stabilisieren und aus dem Körper zu entfernen, bevor sie übermäßigen oxidativen Stress verursachen. Ein hoher oxidativer Stress trägt zur Entstehung vieler Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes bei (1).
Antioxidantien nehmen wir über Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze auf. Dabei kann es sich um verschiedene Arten von Molekülen handeln, wie zum Beispiel:
- Vitamine,
- Mineralien,
- sekundäre Pflanzenstoffe und Polyphenole.
Wie wirken Milchprodukte und Antioxidantien zusammen?
Leider ist wissenschaftlich erwiesen, dass Milchproteine Antioxidantien binden und verhindern, dass sie von unserem Körper aufgenommen werden.
Das gilt vor allem für Polyphenole, die sehr wirksame und komplexe Antioxidantien sind, die in grünem und schwarzem Tee, Kaffee und Beeren vorkommen. Wie Polyphenole binden auch Flavonoide aus verschiedenen Zitrusfrüchten, Beeren und Tee leicht an Milchproteine (2).
Studien haben jedoch gezeigt, dass Milch die antioxidative Kapazität von Lebensmitteln (in diesem Fall Tee und Schokolade) nur um maximal 30 % reduziert. Das heißt immer noch, dass 70 % der Antioxidantien nicht beeinträchtigt wurden (3, 4).
Das Gute daran ist, dass Vitamine nicht so stark an Milchproteine binden wie andere Antioxidantien. Außerdem enthält Milch die meisten Milchproteine (vor allem Kasein) in einer Form, in der sie Antioxidantien binden können. Wenn du stattdessen Joghurt oder Kefir nimmst, ist der Verlust an antioxidativer Bioverfügbarkeit nicht so stark (5).
Erfahre mehr über die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln:
- Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln – Bedeutung und Wichtigkeit
- Wie beeinflusst unsere Ernährung die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln?
Sollte ich Milch und Milchprodukte meiden?
Die kurze Antwort wäre „nein”. Die längere Antwort wäre „ja”, aber „nur in bestimmten Situationen” und unter bestimmten Bedingungen.
Grundsätzlich gilt: Wenn du Kaffee oder Tee trinkst, um die volle Kraft der darin enthaltenen Antioxidantien zu nutzen, dann solltest du auf Milch oder Sahne verzichten. Wenn du jedoch wie die meisten Menschen Kaffee oder Tee trinkst, um einen Energieschub zu bekommen, gibt es keinen Grund, warum du keine Milch hinzufügen solltest. Achte darauf, dass du über den Tag verteilt mehr Obst und Gemüse isst, dann ist alles in Ordnung.
Das Gleiche gilt zum Beispiel auch für dein Frühstück.
Wenn du gerne etwas Obst zu deinem Müsli hinzufügst und es mit Milch oder Joghurt isst, ist das nicht weiter schlimm. Du kannst deine Antioxidantien später trotzdem zu dir nehmen, indem du ein Stück Obst isst, getrennt von Milch und anderen Milchprodukten. Außerdem ist die „Gefahr” des Verlusts von Antioxidantien beim Verzehr von Joghurt geringer, da Joghurt deutlich weniger Kasein als Milch enthält. Dies gilt auch für Kefir, Käse und andere fermentierte Produkte.
Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln? Gute Frage! Wenn du antioxidantienreiche Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, sind diese hochkonzentriert, und du möchtest diese wertvollen (und, um ehrlich zu sein, teuren) Inhaltsstoffe nicht verlieren. In diesem Fall solltest du deine Nahrungsergänzungsmittel mit Wasser oder anderen nicht-milchhaltigen Flüssigkeiten einnehmen.
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- Grüntee-Extrakt,
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Wie lange bleiben Milchproteine in unserem Körper?
Die beiden wichtigsten Proteine in der Milch sind, wie bereits erwähnt, Molke und Kasein. Es handelt sich um strukturell sehr unterschiedliche Proteine, was bedeutet, dass sie auch ganz unterschiedlich absorbiert und verstoffwechselt werden.
Während Molke ein leicht verdauliches Protein ist, das etwa 2 bis 2,5 Stunden im Magen bleibt, dauert es bei Kasein deutlich länger. In der sauren Umgebung des Magens bildet Kasein eine gelartige Substanz, deren Verdauung bis zu 7–8 Stunden dauern kann (6). Während dieser Zeit kann Kasein auch Antioxidantien binden, obwohl seine Aktivität nach 2 Stunden deutlich abnimmt.
Nach der Verdauung von Kasein im Dünndarm können einige Antioxidantien in den Blutkreislauf gelangen, aber das hängt davon ab, wie stark sie ursprünglich an Kasein gebunden waren. Der sicherste praktische Ratschlag ist, Antioxidantien getrennt von Milch einzunehmen, wenn man so viele wie möglich aufnehmen möchte. Nehmen Sie Ihre Antioxidantien zum Beispiel abends ein, wenn Sie morgens Milch trinken.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Milchprodukte die Wirksamkeit einiger Antioxidantien, vor allem von Polyphenolen, verringern, indem sie sich an sie binden. Nicht alle Milchprodukte binden alle Antioxidantien, und auch nicht alle Milchprodukte reduzieren deren Wirkung komplett. Wenn du aber einfach antioxidantienreiche Lebensmittel getrennt von Milchprodukten wie Milch isst, kannst du alle gewünschten Vorteile der Antioxidantien nutzen.
Denk daran, dass Milchprodukte auch gesundheitliche Vorteile haben (z. B. Proteingehalt und Darmgesundheit) und vermeide sie nicht komplett. Wenn du Antioxidantien-Präparate einnimmst, trink dazu Wasser, dann ist alles in Ordnung.
Literaturquellen:
- van de Langerijt TM, O'Mahony JA, Crowley SV. Structural, Binding and Functional Properties of Milk Protein-Polyphenol Systems: A Review. Molecules. 2023 Mar 1;28(5):2288. doi: 10.3390/molecules28052288.
- Tosif MM, Najda A, Bains A, Krishna TC, Chawla P, Dyduch-Siemińska M, Klepacka J, Kaushik R. A Comprehensive Review on the Interaction of Milk Protein Concentrates with Plant-Based Polyphenolics. Int J Mol Sci. 2021 Dec 17;22(24):13548. doi: 10.3390/ijms222413548.
- Bourassa P, Côté R, Hutchandani S, Samson G, Tajmir-Riahi HA. The effect of milk alpha-casein on the antioxidant activity of tea polyphenols. J Photochem Photobiol B. 2013 Nov 5;128:43-9. doi: 10.1016/j.jphotobiol.2013.07.021.
- Jalil AM, Ismail A. Polyphenols in cocoa and cocoa products: is there a link between antioxidant properties and health? Molecules. 2008 Sep 16;13(9):2190-219. doi: 10.3390/molecules13092190.
- Xiao R, Liu M, Tian Q, Hui M, Shi X, Hou X. Physical and chemical properties, structural characterization and nutritional analysis of kefir yoghurt. Front Microbiol. 2023 Jan 11;13:1107092. doi: 10.3389/fmicb.2022.1107092.
- Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129.
