Kako naša prehrana vpliva na biološko razpoložljivost prehranskih dopolnil?

Naša prehrana lahko močno vpliva na učinkovitost prehranskih dopolnil, ki jih jemljemo, saj lahko poveča ali zmanjša njihovo absorpcijo in biološko razpoložljivost. Vprašanje je, kako lahko to znanje uporabimo, da preprečimo izgubo absorpcije dopolnil in kar najbolje izkoristimo njihovo učinkovitost?

Na kratko, najbolje je jemati maščobotopna dopolnila skupaj z maščobami ob obrokih, vodotopna pa z vodo na prazen želodec. Izogibajte se jemanju dopolnil ob obrokih z veliko vlakninami. Sinergistične spojine jemljite skupaj in ugotovite, katera oblika dopolnila je najbolj učinkovita.

Nadaljujte z branjem članka in izvedite več o povezavi med prehrano in dopolnili!

Kaj je biološka razpoložljivost?

Biološka razpoložljivost prehranskih dopolnil se nanaša na količino dopolnila, ki se po zaužitju dejansko absorbira v krvni obtok. Ni nenavadno, da se absorbira le 50 % (ali manj) zaužitega dopolnila (1). Zaradi tega vam želimo podati nekaj nasvetov, kako izboljšati biološko razpoložljivost dopolnil, še posebej v povezavi z vašo prehrano.

Verjetno ste že slišali za navodila o tem, kako jemati zdravila glede na hrano, in običajno je zelo pomembno, ali jih jemljete pred, med ali po obroku. Enako velja za prehranska dopolnila, saj jih v bistvu jemljete kot dodatek k vaši že obstoječi prehrani.

Vedno si zapomnite, da mora biti vaša prehrana uravnotežena in glavni vir hranil, vitaminov in mineralov. Prehranska dopolnila, kot že ime pove, naj bodo vedno dopolnilo k prehrani.

Dejavniki, ki vplivajo na biološko razpoložljivost

Poleg hrane obstajajo še nekateri drugi pomembni dejavniki, ki vplivajo na biološko razpoložljivost dopolnil, kar naredi to vprašanje precej zapleteno (2). To so:

• Formulacija – Nekatere formulacije dopolnil, kot so tekočine, praški in liposomska dopolnila, se lažje absorbirajo kot tablete, kapsule ali tablete.
• Topnost – Maščobotopna dopolnila (vitamini A, D, E, K, resveratrol, koencim Q10) je treba jemati z mastnimi obroki, medtem ko lahko vodotopna dopolnila (vitamini B-kompleksa in C) jemljete z vodo in imajo na splošno višjo biološko razpoložljivost.
• Absorpcija v prebavnem traktu – pH želodca vpliva na to, kako dobro se absorbirajo določena hranila. Na primer, za absorpcijo mineralov, kot sta kalcij in železo, je potrebno zelo kislo okolje.
• Zdravje jeter in prebavil – Stanja, kot sta Crohnova bolezen ali sindrom razdražljivega črevesja, lahko vplivajo na sposobnost prebavnega trakta, da absorbira hranila in dopolnila. Jetra so pomembna za pravilno presnovo zdravil in dopolnil, nekatere jetrne bolezni pa lahko znatno zmanjšajo absorpcijo.
• Starost – Absorpcija dopolnil in hranil se lahko s starostjo zmanjša. Prav tako lahko moški in ženske nekatere dodatke absorbirajo drugače, na primer železo, kalcij in magnezij.

Preberite več o pomenu in razumevanju biološke razpoložljivosti v našem članku: "Biološka razpoložljivost dopolnil – Pomen in pomembnost."

Kako hrana vpliva na biološko razpoložljivost dopolnil?

Zgodba o tem, kako naša prehrana vpliva na biološko razpoložljivost prehranskih dopolnil, je nekoliko bolj zapletena kot le "vzemite maščobotopne vitamine z mastnimi živili".

Danes vemo veliko več kot nekoč, a v prihodnosti bo treba izvesti še veliko znanstvenih raziskav, da bomo popolnoma razumeli vse odtenke interakcij med našim prebavnim sistemom, hrano, ki jo jemo, in dopolnili, ki jih jemljemo.

Vendar lahko odgovor na to vprašanje strnemo v nekaj ključnih dejavnikov:

1. Vlaknine upočasnijo absorpcijo dopolnil

Prehranske vlaknine, zlasti topne vlaknine, se lahko vežejo na minerale (kot so kalcij, železo in magnezij) in tvorijo komplekse, ki jih črevesje težko absorbira.

Vlaknine lahko upočasnijo tudi absorpcijo drugih hranil, vključno z maščobami in ogljikovimi hidrati, kar lahko zmanjša absorpcijo maščobotopnih vitaminov in drugih dopolnil (3).

2. Črevesna mikrobiota včasih pomaga, včasih pa ne

Črevesna mikrobiota je skupno ime za vse mikroorganizme, ki živijo v našem črevesju in nam pomagajo pri presnovi hrane ter proizvodnji nekaterih vitaminov. Ti mikroorganizmi lahko pomembno povečajo absorpcijo nekaterih dopolnil, vendar pa lahko včasih tudi zmanjšajo njihovo absorpcijo (4).

Na primer, polifenoli iz sadja, čajev in jagodičevja se presnavljajo s pomočjo črevesne mikrobiote. Glede na to, katere bakterije in kvasovke so prisotne v vašem črevesju, se lahko biološka razpoložljivost teh polifenolov poveča ali zmanjša.

Pri stanjih, kot je sindrom prekomerne rasti bakterij v tankem črevesju (SIBO), lahko bakterije zaužijejo vitamin B12, kar zmanjša njegovo razpoložljivost za absorpcijo. To lahko vodi do pomanjkanja kljub ustreznemu jemanju dopolnil. V teh primerih se lahko zmanjša tudi absorpcija železa, saj si ga bakterije prilaščajo zase.

Preberite več o črevesni mikrobioti in njeni povezavi z dolgoživostjo v našem članku: "Probiotična dopolnila in njihova povezava z dolgoživostjo."

3. Povečan pretok krvi v prebavnem sistemu pomaga

Ko jemo in imamo poln želodec, bo praznjenje želodca trajalo nekaj časa. To lahko zmanjša absorpcijo nekaterih hitro topnih dopolnil, ki jih je treba vzeti na prazen želodec z vodo (5). Po drugi strani pa to lahko koristi dopolnilom s podaljšanim sproščanjem, kot je to primer tudi z nekaterimi zdravili.

Po obroku se poveča pretok krvi v prebavnem sistemu. Večja količina krvi pomaga pri sprejemanju hranil in, uganili ste, tudi prehranskih dopolnil. Kompleksne molekule v dopolnilih, zlasti probiotiki in maščobotopni vitamini, bodo torej imeli koristi, če jih vzamete po obroku.

4. Sinergija in tekmovanje med hrano in dopolnili

Nekatera dopolnila se bolje absorbirajo, če jih jemljemo skupaj z določenimi živili.

Vendar pa lahko določena živila in dopolnila med seboj tekmujejo. Na primer, če hkrati zaužijete veliko magnezija in kalcija, se bosta borila za enaka vezavna mesta, kar bo zmanjšalo absorpcijo obeh. Prav tako vitamin C povečuje absorpcijo železa, vendar kalcij to zmanjšuje.

Nasveti za izboljšanje absorpcije prehranskih dopolnil

Glede na to, kar smo doslej izvedeli, vam podajamo nekaj nasvetov, kako lahko optimizirate biološko razpoložljivost in absorpcijo prehranskih dopolnil, ki jih jemljete. Konec koncev, vsi želimo, da se naša dopolnila absorbirajo in delujejo, kot bi morala. Nihče noče zapravljati skrbno izbranih kakovostnih izdelkov.

1. Razmislite o različnih oblikah dopolnil

Ena najbolj opaznih stvari pri dopolnilih je, v koliko različnih oblikah in velikostih so na voljo. Običajno so sirotkine beljakovine vedno v obliki prahu ali tekočine, vitamini pa v obliki tablet ali kapsul.

Pogosto lahko isto dopolnilo najdete v več kot eni obliki. Torej, vprašanje je, katera oblika dopolnila je najboljša za biološko razpoložljivost? Odgovor tudi tukaj ni povsem enostaven.

Vendar pa so tu nekatere izmed najboljših oblik dopolnil za večjo biološko razpoložljivost (6):

• Kelirani minerali ali liposomski pripravki imajo lahko večjo biološko razpoložljivost kot standardne oblike, ker bolj spominjajo na dejansko hrano kot čiste kemične oblike.
• Tekoča ali praškasta dopolnila omogočajo hitrejšo absorpcijo kot tablete ali kapsule, še posebej pri ljudeh s prebavnimi težavami.

2. Pravilno določite čas obrokov

V tem primeru pravilno določanje časa pomeni, da pravilno časovno razporedite vnos dopolnila glede na obrok. Nekatera dopolnila se bolje absorbirajo, če jih vzamete neodvisno od obrokov, medtem ko druga delujejo bolje, če jih jemljete skupaj z obrokom.

Tukaj je povzetek ugotovitev znanstvenih raziskav o časovnem razporejanju jemanja dopolnil:

• Maščobotopne vitamine jemljite z obroki – vitamine A, D, E in K, resveratrol ter koencim Q10 jemljite z mastnim obrokom. Ker so to maščobotopni vitamini in dopolnila, se bodo veliko bolje absorbirali, če jih zaužijete skupaj z maščobami (2).
• Dopolnil ne jemljite ob obrokih z veliko vlakninami – ne jemljite dopolnil, če ste ravnokar pojedli ali če nameravate pojesti obrok z veliko vlakninami (ki vsebuje veliko zelenjave ali stročnic). Namesto tega vzemite dopolnilo med obroki, vsaj 2-3 ure pred ali po naslednjem obroku z veliko vlakninami (3).

3. Jemljite dopolnila skupaj s sinergističnimi živili

Nekatera dopolnila se bodo veliko bolje absorbirala, če jih vzamete skupaj z določenimi živili. Ta živila imenujemo "sinergistična" prav zaradi tega. Obstaja kar nekaj dokazanih primerov (7), kot so:

• Železo in vitamin C,
• Kurkumin/kurkuma in poper,
• Vitamin K in vitamin D,
• Vitamin B9 in vitamin B12,
• Omega-3 maščobne kisline in živila z visoko vsebnostjo antioksidantov, kot so jagode, oreščki in semena,
• Cink in beljakovinska živila, kot so meso, fižol in oreščki,
• Kalcij in vitamin D,
• Magnezij in prebiotična živila, kot so česen, čebula, banane, oves in polnozrnata živila,
• TMG (betain) in nikotinamid mononukleotid (NMN).

Zaključne besede

Obravnavali smo dolgo in zapleteno listo načinov, kako lahko hrana, ki jo zaužijete, vpliva na učinkovitost dopolnil, ki jih jemljete. Vendar pa lahko poudarimo, da že s sledenjem navodilom na embalaži lahko bistveno izboljšate absorpcijo svojih dopolnil.

Maščobotopna dopolnila jemljite z maščobami ob obroku, vodotopna pa z vodo na prazen želodec. Sinergistične spojine jemljite skupaj in preverite, ali vaše dopolnilo obstaja v liposomski ali tekoči obliki, saj sta to najboljši obliki za absorpcijo.

Viri:

1. Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
2. Ofoedu CE, Iwouno JO, Ofoedu EO, Ogueke CC, Igwe VS, Agunwah IM, Ofoedum AF, Chacha JS, Muobike OP, Agunbiade AO, Njoku NE, Nwakaudu AA, Odimegwu NE, Ndukauba OE, Ogbonna CU, Naibaho J, Korus M, Okpala COR. Revisiting food-sourced vitamins for consumer diet and health needs: a perspective review, from vitamin classification, metabolic functions, absorption, utilization, to balancing nutritional requirements. PeerJ. 2021 Sep 1;9:e11940. doi: 10.7717/peerj.11940.
3. Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, Dumitrescu DE, Roșca AC, Drăgănescu D, Negrei C. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022 Jun 26;14(13):2641. doi: 10.3390/nu14132641.
4. Barone M, D'Amico F, Brigidi P, Turroni S. Gut microbiome-micronutrient interaction: The key to controlling the bioavailability of minerals and vitamins? Biofactors. 2022 Mar;48(2):307-314. doi: 10.1002/biof.1835.
5. Said HM. Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease. Biochem J. 2011 Aug 1;437(3):357-72. doi: 10.1042/BJ20110326.
6. Vu KT, Kim JE, Cho IH, Park NH, Kim JK, Chun YS, Koo YT, Lee SH, Paik DH, Shim SM. A pilot study on the effect of formulation and individual muscle mass on vitamin C absorption in randomized clinical study. J Food Sci. 2022 Jun;87(6):2757-2765. doi: 10.1111/1750-3841.16169.
7. Townsend JR, Kirby TO, Sapp PA, Gonzalez AM, Marshall TM, Esposito R. Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions. Front Nutr. 2023 Oct 12;10:1279925. doi: 10.3389/fnut.2023.1279925.