Las vitaminas D3 y K2 son ampliamente reconocidas como una potente combinación que favorece la fortaleza ósea, la absorción de calcio y la salud inmunitaria. La vitamina D3 ayuda al cuerpo a absorber el calcio, mientras que la vitamina K2 asegura que este se dirija a donde se necesita (huesos y dientes) y no a las arterias.
¡Sigue leyendo para descubrir la dosis diaria óptima de vitaminas D3 y K2 para obtener los máximos beneficios para la salud!
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que se puede ingerir a través de alimentos como productos lácteos, pescados grasos y huevos, pero se sintetiza principalmente en la piel humana cuando se expone a la luz solar (1).
La vitamina D ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo. Estos nutrientes son esenciales para mantener la salud de huesos, dientes y músculos.
Vitamina D:
- promueve la absorción de calcio,
- regula el crecimiento óseo,
- fortalece el sistema inmunitario.
Entre finales de marzo o principios de abril y finales de septiembre, la mayoría de las personas pueden producir toda la vitamina D que necesitan a través de la luz solar sobre la piel y de una dieta equilibrada.
Durante el otoño y el invierno, es necesario obtener vitamina D de la dieta o de suplementos, ya que la luz solar no es lo suficientemente intensa como para que el cuerpo la produzca.
Una deficiencia de vitamina D puede provocar deformidades óseas como el raquitismo en niños, y en adultos, osteomalacia, una afección en la que los huesos se vuelven blandos y débiles, lo que aumenta el riesgo de dolor y fracturas.
Vitamina K
La vitamina K es una vitamina liposoluble que:
- ayuda a la coagulación sanguínea,
- ayuda a la cicatrización de heridas,
- puede ayudar a mantener los huesos sanos.
La vitamina K se refiere a un grupo de vitaminas liposolubles relacionadas. La vitamina K incluye la vitamina K1 (también llamada filoquinona) y la vitamina K2 (menaquinona). Funcionan de forma diferente en el organismo y provienen de diferentes fuentes alimentarias.
La vitamina K1 se encuentra principalmente en fuentes vegetales como las verduras de hoja verde y los arándanos, mientras que la vitamina K2 se encuentra con mayor frecuencia en productos animales, alimentos fermentados y ciertos tipos de queso. La vitamina K2 también puede ser producida por las bacterias intestinales.
El cuerpo absorbe la vitamina K2 más lentamente que la vitamina K1. Mientras que la vitamina K1 se filtra rápidamente de la sangre, a menudo en cuestión de horas, la vitamina K2 tiene el potencial de ser más duradera. Esto significa que permanece en el cuerpo durante más tiempo, incluso varios días, y tiene más tiempo para realizar su función.
Vitamina D: rango normal
El rango normal de 25-hidroxivitamina D, también conocida como 25(OH)D, se mide en nanogramos por mililitro (ng/mL) o nanomoles/litro (nmol/L).
Muchos expertos recomiendan mantener los niveles de 25(OH)D entre 20 y 40 ng/mL (equivalente a 60-100 nmol/L) para una buena salud general. Algunos especialistas sugieren un rango ligeramente superior, de 30 a 50 ng/mL (o 75-125 nmol/L), como óptimo.
Generalmente, se considera que tiene deficiencia de vitamina D si su nivel de 25(OH)D cae por debajo de 30 ng/mL (75 nmol/L), mientras que los niveles inferiores a 12 ng/mL (30 nmol/L) se clasifican como deficiencia grave, lo que podría provocar afecciones óseas como osteomalacia en adultos o raquitismo en niños.
Puede hacerse un análisis de sangre y, si su médico considera que lo necesita, comenzar a tomar suplementos de vitamina D3. Debe consultar con su médico cada tres meses hasta que alcance niveles estables de vitamina D en sangre (esto suele tardar de tres a seis meses).
Vitamina D: dosis diaria
La dosis diaria recomendada (DDR) de vitamina D se determina según la edad, el sexo y si está embarazada o en período de lactancia. Sin embargo, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendan que todas las personas consuman entre 400 y 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día.
