Existe um debate em curso no mundo da nutrição: tomar ingredientes ativos como suplementos, que fornecem uma dose elevada, é melhor do que ingeri-los em maior quantidade através de alimentos com maior biodisponibilidade? Ou, por outras palavras, se alguém ingere 500 mg de um nutriente através de um suplemento em vez de o ingerir através dos alimentos, qual será a forma mais eficaz de o obter? Vamos tentar responder a esta questão através de estudos de caso sobre o magnésio, a quercetina e a curcumina.
Parece que a resposta a esta pergunta é mais individualizada e complexa do que pensávamos. Continue a ler para saber mais.
O que é a biodisponibilidade?
Se tem acompanhado os nossos artigos, sabe que já falámos algumas vezes sobre a biodisponibilidade dos suplementos. Desta vez, queremos aprofundar este tema e abordar alguns suplementos específicos que oferecemos - e quais as suas hipóteses de chegarem à parte do corpo onde são necessários.
No entanto, antes de prosseguirmos, precisamos de uma breve explicação sobre o que é biodisponibilidade.
A biodisponibilidade é apenas um subgrupo da absorção, porque nem tudo o que é absorvido pelo sangue será utilizado ativamente pelo seu corpo. Se quiser saber mais, leia o nosso artigo anterior:
O que afeta a biodisponibilidade?
A biodisponibilidade de um determinado ingrediente ativo é incrivelmente complexa e depende de muitos fatores (2):
- Formulação (por exemplo, óxido vs. citrato para magnésio),
- A forma de administração (por exemplo, alimentos, cápsulas, pós, lipossomas),
- Solubilidade,
- Presença de moléculas ativadoras ou inibidoras (por exemplo, fibras, gorduras, outros ingredientes ativos)
- A saúde do seu intestino e fígado, metabolismo, idade, sexo e genética.
Como pode ver nesta lista, há muitas maneiras através das quais um ingrediente ativo pode ser afetado e interrompido antes de chegar ao seu organismo. Um ingrediente lipossolúvel deve ser consumido com gorduras; a forma citrato de magnésio é melhor absorvida do que a óxido; à medida que envelhece, também absorve os ingredientes ativos mais lentamente.
Um dos fatores mais importantes é a formulação do ingrediente ativo, ou como este chega até ao seu organismo. Pode ser através dos alimentos no seu estado natural ou através de algum tipo de matriz de suplementos (em pós, géis, cápsulas, lipossomas, etc.). Alguns afirmam que a melhor forma é obter todos os ingredientes ativos através dos alimentos, outros dizem que é, na verdade, através de uma dose mais elevada de suplementos.
A lista do que influencia a biodisponibilidade de um ingrediente pode continuar indefinidamente, mas o que tornará a biodisponibilidade de cada ingrediente ativo é um assunto à parte. Decidimos dividir a biodisponibilidade de três ingredientes ativos em estudos de caso sobre o magnésio, a quercetina e a curcumina. Continue a ler para descobrir a melhor maneira de obter esses ingredientes.
Se quiser saber mais sobre como a sua dieta influencia a biodisponibilidade dos suplementos, consulte o nosso artigo anterior aqui:
É melhor tomar magnésio através dos alimentos ou dos suplementos?
Os alimentos ricos em magnésio incluem espinafre, amêndoas, sementes de abóbora e grãos integrais. O magnésio nestes alimentos está ligado a compostos naturais e normalmente têm uma concentração elementar mais baixa, mas vem acompanhado de cofatores (como a vitamina B6) que aumentam a absorção.
Por outro lado, os suplementos de magnésio existem em diferentes formas (3, 4):
- Óxido de magnésio: alto teor de magnésio, mas com menor biodisponibilidade (~4%),
- Citrato de magnésio: melhor absorção (~30%),
- Glicinato de magnésio: altamente biodisponível e suave para o estômago.
Com suplementos, pode facilmente ingerir até 400 mg de magnésio por dia, que é a dose recomendada para adultos. Se quiser ingerir essa quantidade através dos alimentos, precisará de comer cerca de 550 gramas de espinafre cozido, por exemplo. Como o magnésio está presente em muitos alimentos, não é tão difícil obter a dose adequada comendo alimentos ricos em magnésio. Então, qual é a melhor opção?
Os alimentos oferecem uma libertação mais lenta e mais sustentada de magnésio, acompanhada por outros nutrientes sinérgicos, como a vitamina B6. No entanto, se faz muito exercício, não consegue dormir ou não tem a certeza de que está a ingerir magnésio suficiente, pode tomar suplementos. Estes fornecem doses absolutas mais elevadas e o efeito é bastante rápido.
Na nossa loja online, oferecemos a forma mais conhecida de suplementos de magnésio:
Leia mais sobre suplementos de magnésio no nosso blogue:
- Como tomar glicinato de magnésio: melhor altura, formas e outras considerações
- Suplementação de magnésio
É melhor tomar quercetina através dos alimentos ou de suplementos?
A quercetina é um flavonóide vegetal com propriedades antioxidantes. A quercetina é abundante em cebolas, maçãs, alcaparras e verduras folhosas. Nos alimentos, está presente como glicosídeos de quercetina, que são mais solúveis em água e podem ser melhor absorvidos no intestino do que a forma simples do suplemento.
Como suplemento, a quercetina é frequentemente fornecida em:
- Quercetina aglicona simples: Baixa absorção
- Fitosoma de quercetina ou quercetina lipossomal: biodisponibilidade aumentada (até 20 vezes melhor)
A quercetina proveniente dos alimentos é mais biodisponível do que os suplementos padrão. Algumas formulações, como os fitosomas, podem diminuir a diferença, mas consumir quercetina através de alimentos integrais, como cebolas e maçãs, provavelmente ainda é mais eficaz do que tomar suplementos.
Dito isto, a quercetina é um antioxidante raro e muito valioso que pode reduzir a inflamação, manter o coração saudável e apoiar a saúde do cérebro. Aumentar um pouco a dose através de suplementos é uma boa ideia, especialmente se não quiser comer muitas cebolas e maçãs cruas.
Aproximadamente 100 gramas de maçãs contêm 4-5 mg de quercetina (especialmente variedades de maçã vermelha) (5), enquanto uma cebola de tamanho médio contém cerca de 50 mg de quercetina (6). Pode tomar com segurança até 1000 mg de quercetina por dia através de suplementos em cápsulas e, mesmo que absorva apenas 20% dessa quantidade (ou seja, 200 mg), ainda assim é muito mais do que comer uma cebola inteira ou um quilo de maçãs.
Na nossa loja online, oferecemos atualmente suplementos de quercetina em pó com 99% de pureza:
Leia mais sobre suplementos de quercetina no nosso blogue:
- Qual é a dosagem ideal de quercetina?
- Quercetina 101: nutrição e benefícios para a saúde
- Tomar quercetina: dosagem, dicas e outras considerações
É melhor tomar curcumina através dos alimentos ou de suplementos?
A curcumina, o composto ativo encontrado no açafrão, sendo famosa pela sua baixa biodisponibilidade. Isto porque a metabolizamos e eliminamos muito rapidamente. A piperina, um ingrediente ativo da pimenta, pode aumentar a biodisponibilidade da curcumina em 2000%. É por isso que os alimentos tradicionais e os suplementos geralmente a contêm (7).
Na culinária tradicional indiana, o açafrão é cozido com gorduras e pimenta preta, que aumentam naturalmente a absorção da curcumina. No entanto, a dose real nos alimentos é muito baixa, geralmente <100 mg por porção. É por isso que os suplementos sempre superam claramente a ingestão através dos alimentos.
Conclusão
Se alguém ingerir 500 mg de um nutriente proveniente dos alimentos em comparação com um suplemento, a resposta sobre qual é melhor depende muito da formulação e do contexto. Os suplementos podem oferecer dosagens precisas e benefícios específicos, mas os alimentos integrais oferecem sinergia de nutrientes, maior segurança e uma absorção mais eficaz no mundo real.
Lembre-se de sempre dar prioridade a uma dieta equilibrada e rica em nutrientes. Isso irá mantê-lo saudável e oferecer-lhe muitos nutrientes, minerais, vitaminas e polifenóis na sua vida diária. Seria bastante irracional pensar que se poderia ingerir todos os nutrientes na forma de suplementos, e que se precisa de todos eles, pelo menos em pequenas quantidades, diariamente. No entanto, isso não irá fornecer doses muito elevadas de nutrientes específicos, a menos que se decida comer quantidades abundantes de certos alimentos, o que também não é bom para a saúde.
Escolha um suplemento de alta qualidade para experimentar todos os benefícios de saúde da terapia direcionada e altas dosagens de ingredientes ativos. Pesquise e descubra qual é a melhor formulação de um determinado suplemento ,em termos de solubilidade e absorção; descubra quando e como tomá-lo; e qual é a dosagem adequada.
Combinar estas duas abordagens, através de uma alimentação saudável e da ingestão direcionada de suplementos, irá oferecer-lhe o melhor que pode obter do mundo colorido dos nutrientes.
Fontes bibliográficas:
- Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Biodisponibilidade de vitaminas, minerais e oligoelementos orais em perspetiva. Arzneimittelforschung. Abril de 1997; 47(4):369-80. PMID: 9150856.
- Smułek W, Kaczorek E. Fatores que influenciam a biodisponibilidade de moléculas orgânicas para células bacterianas - uma mini-revisão. Molecules. 4 de outubro de 2022; 27(19):6579. doi: 10.3390/molecules27196579.
- Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Biodisponibilidade do magnésio após administração de sucrosomial® magnésio: resultados de um estudo ex vivo e de um estudo comparativo, duplo-cego e cruzado em indivíduos saudáveis. Eur Rev Med Pharmacol Sci. Março de 2018; 22(6):1843-1851. doi: 10.26355/eurrev_201803_14605.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. O citrato de magnésio revelou-se mais biodisponível do que outras preparações de magnésio num estudo aleatório, duplo-cego. Magnes Res. Setembro de 2003; 16(3):183-91. PMID: 14596323.
- Nishimuro H, Ohnishi H, Sato M, Ohnishi-Kameyama M, Matsunaga I, Naito S, Ippoushi K, Oike H, Nagata T, Akasaka H, Saitoh S, Shimamoto K, Kobori M. Ingestão diária estimada e fontes alimentares sazonais de quercetina no Japão. Nutrients. 2 de abril de 2015; 7(4):2345-58. doi: 10.3390/nu7042345. PMID: 25849945; PMCID: PMC4425148.
- Kwak JH, Seo JM, Kim NH, Arasu MV, Kim S, Yoon MK, Kim SJ. Variação de derivados glicosídeos da quercetina em três variedades de cebola (Allium cepa L.). Saudi J Biol Sci. Setembro de 2017; 24(6):1387-1391. doi: 10.1016/j.sjbs.2016.05.014. Epub 27 de maio de 2016. PMID: 28855836; PMCID: PMC5562462.
- Prasad S, Tyagi AK, Aggarwal BB. Desenvolvimentos recentes na administração, biodisponibilidade, absorção e metabolismo da curcumina: o pigmento dourado da especiaria dourada. Cancer Res Treat. Janeiro de 2014; 46(1):2-18. doi: 10.4143/crt.2014.46.1.2.
