La creatina es un suplemento dietético popular, utilizado principalmente por atletas, culturistas y quienes desean desarrollar y mantener masa muscular. Si bien nuestro cuerpo puede producirla en cantidades menores, necesitamos mucha más para un desarrollo muscular significativo. Pero, ¿cuánta exactamente?
Sigue leyendo este artículo y descubre cuál es la dosis diaria correcta de creatina para ti.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un subproducto de los aminoácidos que nuestro cuerpo produce en el hígado, los riñones y el páncreas después de ingerir proteínas. Todos los animales vertebrados la producen y la utilizan, y se almacena principalmente en las células musculares (95%) y el tejido cerebral (5%).
Nuestro cuerpo utiliza la creatina en estos tejidos con una alta demanda energética, ya que se convierte en fosfocreatina. Esta molécula estimula la creación de moléculas de energía (ATP) en las mitocondrias de las células musculares (y cerebrales). Cuanta más creatina natural tengas, más se puede convertir en fosfocreatina y energía (1).
Creatina - Beneficios para la salud
La creatina tiene muchos beneficios científicamente comprobados. Los más conocidos e importantes son el crecimiento muscular y un mejor rendimiento deportivo. Sin embargo, existen muchos más:
- Mejora la función cerebral y la cognición,
- Propiedades antioxidantes,
- Mejora la salud intestinal,
- Ayuda a mejorar la piel.
Podemos producir aproximadamente 1 gramo de creatina al día si consumimos una cantidad promedio de carne o pescado. Obtener más creatina, como ocurre con un suplemento, es casi imposible solo a través de la alimentación. Por eso, los suplementos de creatina son tan populares y están tan bien estudiados.
Lea más sobre los beneficios de la creatina para la salud en nuestros artículos anteriores:
- ¿Por qué debería tomar creatina?
- ¿Cómo elegir el tipo adecuado de creatina?
- ¿Es buena la creatina para bajar de peso?
- Creatina y fuerza muscular en la recuperación de un ictus
Creatina - Dosis
Algunos asesores deportivos y entrenadores recomiendan que se fortalezcan los músculos durante las primeras semanas de tomar creatina. Esta es la llamada "fase de carga". Normalmente, en esta fase, se toman de 20 a 25 g de creatina al día durante 5 a 7 días. Esta dosis suele dividirse en cuatro o cinco porciones de 5 g a lo largo del día (2).
Las investigaciones demuestran que la fase de carga no es realmente necesaria, y que los músculos se saturarán, pero tardará más. Por ejemplo, con una fase de carga adecuada, los músculos estarán cargados después de una semana. Si se empieza a tomar solo 3 gramos de creatina al día, podría tardar hasta un mes en cargar las células musculares (3).
Después de la fase de carga, se puede continuar tomando de 3 a 5 gramos de creatina al día. Esta es la llamada fase de mantenimiento. Si se desea una dosis más precisa, se puede calcular según el peso corporal. Tomar 0,1 gramos por kg de peso corporal al día.
Actualmente no existe suficiente investigación que explique si las mujeres y los hombres deberían tomar dosis diferentes de creatina. Casi toda la investigación actual se ha realizado en hombres.
¿Es segura la creatina?
Sí, la creatina se considera un suplemento generalmente seguro si se mantiene dentro de la dosis recomendada. También es uno de los suplementos dietéticos más estudiados, con una gran cantidad de estudios científicos que demuestran su seguridad. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirma que se pueden tomar hasta 30 g de creatina al día de forma segura durante 5 años (4).
La creatina es un compuesto natural que nuestro cuerpo produce y procesa, pero podría alcanzar su límite si se toma en exceso con demasiada frecuencia. Esto también podría sobrecargar los riñones, que normalmente procesan la creatina. Algunos efectos secundarios anecdóticos que se han notado incluyen:
- hinchazón temporal y retención de líquidos (en las primeras 4 semanas),
- náuseas y vómitos,
- problemas renales (si se padece una enfermedad renal).
Recuerda beber suficiente agua para evitar la deshidratación y tomar creatina con carbohidratos o comidas. Si quieres probar la suplementación con creatina, te ofrecemos la mejor presentación, monohidrato de creatina, en nuestra tienda online de Augment Life:
Fuentes bibliográficas:
- Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine Supplementation: An Update. Curr Sports Med Rep. 2021 Jul 1;20(7):338-344. doi: 10.1249/JSR.0000000000000863.
- Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Andre TL, Schoch RD, Willoughby DS. Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Sep 21;12(Suppl 1):P2. doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P2.
- Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 7;7:26. doi: 10.1186/1550-2783-7-26.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
