Tudjuk, hogy a gyümölcsök és zöldségek tele vannak fontos és erőteljes antioxidánsokkal. Még az olyan italok is, mint a kávé és a tea, kiváló forrásai a szabad gyökök elleni hatóanyagoknak, amelyek segíthetnek az oxidatív stressz és az öregedés elleni küzdelemben. Ugyanakkor a közelmúlt tudományos kutatásai azt mutatták, hogy a tejtermékek fogyasztása csökkenti az antioxidánsok hatását, és gyakorlatilag semlegesíti azok működését a szervezetünkben. És ki ne szeretne egy kis tejet vagy tejszínt tenni a teájába és kávéjába, vagy gyümölcsös gabonapelyhet enni joghurttal?
Mennyi igazság van a tej és más tejtermékek antioxidáns-ellenes hatásában a növényi eredetű ételek fogyasztásakor? Olvass tovább, és tudd meg.
Mik az antioxidánsok?
Ahhoz, hogy megértsük, miért tulajdonítunk ekkora jelentőséget annak, hogy tejjel vagy tej nélkül isszuk-e a kávét, meg kell értenünk, mennyire fontosak számunkra az antioxidánsok.
Az antioxidánsok általában nagy és összetett molekulák, amelyek segítik a szervezetet megszabadulni az instabil és káros anyagoktól, az úgynevezett szabad gyököktől. Ezek a szabad gyökök nagyon reaktívak, és károsíthatják a DNS-t, a fehérjéket és a lipideket a sejtjeinkben. A szervezet anyagcsere folyamatainak melléktermékeként keletkeznek, vagy vegyi anyagoknak, szennyezésnek és sugárzásnak való kitettség során jönnek létre.
Ezzel szemben az antioxidánsok stabilizálják a szabad gyököket, és eltávolítják őket a szervezetből, mielőtt túlzott oxidatív stresszt okoznának. A magas szintű oxidatív stressz számos betegség kialakulásához hozzájárul, például szívbetegségekhez, rákhoz és cukorbetegséghez (1).
Antioxidánsokat gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből, magvakból, gyógynövényekből és fűszerekből nyerünk, és különböző típusú molekulák lehetnek, például:
- vitaminok,
- ásványi anyagok,
- fitokemikáliák és polifenolok.
Hogyan lépnek kölcsönhatásba a tejtermékek és az antioxidánsok?
Sajnos tudományosan kimutatták, hogy a tejfehérjék megkötik az antioxidáns molekulákat, és ezáltal csökkentik azok felszívódását a szervezetben. Ez különösen igaz a polifenolokra, amelyek nagyon erős és összetett antioxidánsok, és megtalálhatók a zöld és fekete teában, a kávéban és a bogyós gyümölcsökben. A polifenolokhoz hasonlóan a különböző citrusfélékben, bogyós gyümölcsökben és teában található flavonoidok is könnyen kötődnek a tejfehérjékhez (2).
Ugyanakkor a kutatások azt is megállapították, hogy a tej legfeljebb 30%-kal csökkenti az élelmiszerek (ebben az esetben a tea és a csokoládé) antioxidáns kapacitását. Ez azt jelenti, hogy az antioxidánsok mintegy 70%-a változatlanul megmarad (3, 4).
A jó hír, hogy a vitaminok általában nem kötődnek olyan mértékben a tejfehérjékhez, mint más antioxidánsok. Emellett a tej tartalmazza a legtöbb tejfehérjét (különösen a kazeint) abban a formában, amely képes megkötni az antioxidánsokat. Ha viszont inkább joghurtot vagy kefirt választasz, az antioxidánsok biológiai hasznosulásának csökkenése nem lesz olyan mértékű (5).
További információ a kiegészítők biológiai hasznosulásáról:
- Kiegészítők Biohasznosulása – Jelentése és Fontossága
- Hogyan befolyásolja étrendünk a kiegészítők biohasznosulását?
Kerüljem a tejet és a tejtermékeket?
A rövid válasz: nem. A hosszabb válasz: igen, de csak bizonyos helyzetekben és körülmények között.
Alapvetően, ha kávét vagy teát azért iszol, hogy kihasználd az antioxidánsok teljes hatását, akkor igen, érdemes kerülni a tej vagy tejszín hozzáadását. Ha viszont a kávét vagy teát inkább energianövelés céljából fogyasztod – ahogy a legtöbb ember –, akkor nincs különösebb ok arra, hogy ne adj hozzá tejet. Ilyenkor fontos, hogy a nap többi részében több gyümölcsöt és zöldséget fogyassz, és így minden rendben lesz.
Ugyanez igaz például a reggelire is. Ha szeretsz gyümölcsöt tenni a gabonapelyhedbe, és azt tejjel vagy joghurttal fogyasztani, annak nincs különösebb káros hatása. Az antioxidánsokat később is beviheted egy külön elfogyasztott gyümölcs formájában, tej és más tejtermékek nélkül. Emellett kisebb az „antioxidáns-vesztés” veszélye, ha joghurtot eszel, mivel a joghurt lényegesen kevesebb kazeint tartalmaz, mint a tej. Ugyanez igaz a kefirre, sajtra és más fermentált termékekre is.
Mi a helyzet a kiegészítőkkel? Jó kérdés! Ha antioxidánsokban gazdag étrend-kiegészítőket szedsz, ezek koncentrált formában tartalmazzák a hatóanyagokat, és nem szeretnéd elveszíteni ezeket az értékes (és őszintén szólva drága) összetevőket. Ebben az esetben a kiegészítőket vízzel vagy más, nem tej alapú folyadékkal érdemes bevenni.
Fedezd fel az Augment Life antioxidáns kínálatát alább:
Mennyi ideig maradnak a tejfehérjék a szervezetünkben?
A tej két fő fehérjéje a tejsavó és a kazein, ahogy korábban említettük. Ezek szerkezetileg nagyon különböző fehérjék, ami azt is jelenti, hogy felszívódásuk és anyagcseréjük is eltérő.
Míg a tejsavó egy könnyen emészthető fehérje, amely körülbelül 2–2,5 órán át marad a gyomorban, addig a kazein lényegesen lassabban emésztődik. A gyomor savas környezetében a kazein gélszerű anyaggá alakul, amelynek emésztése akár 7–8 órát is igénybe vehet (6). Ezalatt az idő alatt a kazein antioxidánsokat is képes megkötni, bár ez a hatása körülbelül 2 óra után jelentősen csökken.
A kazein vékonybélben történő lebontása után bizonyos antioxidánsok felszabadulhatnak a véráramba, de ez attól függ, mennyire erősen kötődtek a kazeinhez eredetileg. A legbiztonságosabb gyakorlati tanács az, hogy az antioxidánsokat külön érdemes bevinni a tejtől, ha a lehető legjobb felszívódást szeretnénk elérni. Például, ha reggel tejet fogyasztasz, az antioxidánsokat inkább este vedd be.
Következtetés
Összegzésként elmondható, hogy a tejtermékek csökkenthetik bizonyos antioxidánsok hatékonyságát, különösen a polifenolok esetében, mivel képesek megkötni azokat. Nem minden tejtermék köt meg minden antioxidánst, és nem is minden esetben csökkentik teljesen azok hatását. Ugyanakkor egyszerűen azzal, hogy az antioxidánsokban gazdag ételeket elkülönítve fogyasztjuk a tejtermékektől (például a tejtől), megőrizhetjük az antioxidánsok előnyeit.
Fontos emlékezni arra is, hogy a tejtermékeknek is vannak egészségügyi előnyei (például fehérjetartalom és bélrendszeri egészség), ezért nem szükséges teljesen elkerülni őket. Ha antioxidáns-kiegészítőket szedsz, érdemes azokat vízzel bevenni, és így minden rendben lesz.
Irodalmi források:
- van de Langerijt TM, O’Mahony JA, Crowley SV. A tejfehérje–polifenol rendszerek szerkezeti, kötődési és funkcionális tulajdonságai: áttekintés. Molecules. 2023. március 1.;28(5):2288. doi: 10.3390/molecules28052288.
- Tosif MM, Najda A, Bains A, Krishna TC, Chawla P, Dyduch-Siemińska M, Klepacka J, Kaushik R. Átfogó Áttekintés a Tejfehérje Koncentrátumok és Növényi Eredetű Polifenolok Kölcsönhatásáról. Int J Mol Sci. 2021. december 17.;22(24):13548. doi: 10.3390/ijms222413548.
- Bourassa P, Côté R, Hutchandani S, Samson G, Tajmir-Riahi HA. A tej alfa-kazein hatása a tea polifenoljainak antioxidáns aktivitására. J Photochem Photobiol B. 2013. november 5.;128:43–9. doi: 10.1016/j.jphotobiol.2013.07.021.
- Jalil AM, Ismail A. A kakaó és kakaótermékek polifenoljai: van-e kapcsolat az antioxidáns tulajdonságok és az egészség között? Molecules. 2008. szeptember 16.;13(9):2190–219. doi: 10.3390/molecules13092190.
- Xiao R, Liu M, Tian Q, Hui M, Shi X, Hou X. A kefir joghurt fizikai és kémiai tulajdonságai, szerkezeti jellemzése és tápanyag-elemzése. Front Microbiol. 2023. január 11.;13:1107092. doi: 10.3389/fmicb.2022.1107092.
- Bilsborough S, Mann N. Az emberi fehérjebevitel étrendi kérdéseinek áttekintése. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006. április;16(2):129–152. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129.
