Wat Beïnvloedt de Slaapkwaliteit en Hoe Kun je deze Verbeteren?

Op een gegeven moment merken veel mensen dat hun slaap niet meer is wat het geweest is. De nacht voelt onrustiger en een glas wijn of een drukke week lijkt tot diep in de volgende ochtend door te werken, op een manier die vroeger nooit zo was.

In Hoeveel diepe slaap en REM slaap heb je eigenlijk nodig? zagen we dat volwassenen 7 uur of meer per nacht nodig hebben (1), en dat vaak wakker worden en minder snelle oogbewegingsslaap (REM-slaap) beide gekoppeld zijn aan een slechtere slaapkwaliteit (2).

Dus wat verstoort een nachtrust, en welke veranderingen zijn daadwerkelijk de moeite waard om door te voeren? Dit is wat wetenschappelijk onderzoek suggereert, van het moment dat je wakker wordt tot het moment dat je naar bed gaat.

Waarom is het Tijdstip waarop je Wakker wordt Belangrijk?

Eén van de eenvoudigste veranderingen is elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip opstaan, ook in het weekend. Stanford-neurowetenschapper dr. Andrew Huberman maakt van een vaste ontwaaktijd het ankerpunt van zijn Sleep Toolkit en raadt aan om in het weekend niet meer dan ongeveer een uur langer uit te slapen (3).

Een regelmatige routine kan ook van belang zijn voor de gezondheid op de lange termijn. Mensen met de meest onregelmatige slaaptijden bleken een hoger risico op vroegtijdig overlijden te hebben dan mensen met een regelmatig patroon — en regelmatigheid bleek een sterkere voorspeller dan hoe lang mensen sliepen (4).

Wat Kun je 's Ochtends doen om Beter te Slapen?

Licht is het belangrijkste signaal dat je biologische klok instelt. Huberman raadt aan om binnen 30 tot 60 minuten na het ontwaken helder buitenlicht op te zoeken (3), en een consensus onder licht- en slaaponderzoekers uit 2022 adviseert helder licht gedurende de dag (5).

Als je geneigd bent suf wakker te worden, kan rood licht helpen. Rood licht door gesloten oogleden, of via een bril die na het opstaan wordt gedragen, verminderde de sufheid bij specifieke taken na een korte slaapperiode (6).

Wat Helpt Gedurende de Dag?

Meer bewegen overdag lijkt te helpen. Lichaamsbeweging verbetert de slaap, zowel na een enkele training als wanneer het een vaste gewoonte is. Regelmatig bewegen zorgt voor een matige verbetering in hoe goed mensen hun eigen slaap beoordelen (7). Avondtraining is voor de meeste mensen prima, zolang het geen intensieve inspanning is die binnen een uur voor het slapengaan eindigt (8).

Caffeine blijft langer actief dan de meeste mensen verwachten: een grote dosis 6 uur voor het slapengaan kan de slaap nog steeds met meer dan een uur verkorten (9). Hoe lang het effect aanhoudt, verschilt per persoon. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 5 uur nodig om de helft ervan af te breken, maar dit proces verloopt sneller bij rokers en kan aanzienlijk trager zijn tijdens de zwangerschap, bij leveraandoeningen of bij gebruik van bepaalde medicijnen (10). Veelvoorkomende genetische variaties beïnvloeden eveneens hoe snel je cafeïne afbreekt en hoe sterk het je slaap verstoort (11, 12). Huberman oppert om rond 14:00 of 15:00 uur te stoppen met cafeïne (3), of eerder als je er gevoelig voor bent.

Hoe Kom je 's Avonds tot Rust?

Dezelfde wetenschappelijke consensus over licht raadt aan om de lichten in de laatste uren voor het slapengaan te dimmen (5), en dat geldt ook voor schermen. Vier uur lezen op een iPad voor het slapengaan in plaats van een gedrukt boek kan betekenen dat het zo'n 10 minuten langer duurt om in slaap te vallen, dat je minder REM-slaap hebt en je de volgende ochtend minder alert voelt (13).

Roodlichttherapie wordt vaak gepromoot voor de slaap, maar het bewijs bevindt zich nog in een vroeg stadium. Een muts met rood licht verbeterde de insomniescores bij verpleegkundigen in ploegendienst, hoewel er geen placebo-apparaat was om mee te vergelijken (14). En duisternis kan voor het slapengaan nog steeds winnen van rood licht: gezonde volwassenen sliepen korter na een uur rood licht in de avond dan na een uur in het donker (15).

Alcohol helpt je om in slaap te vallen, maar alleen in eerste instantie. Het voegt vroeg in de nacht diepe slaap toe, maar in de tweede helft raakt de slaap juist meer gefragmenteerd (16). Zelfs kleine hoeveelheden vertragen de eerste REM-periode, en bij matige tot hoge doses neemt de totale REM-slaap af. We bekijken waarom dat belangrijk is voor je herstel in Diepe slaap of REM slaap: wat is belangrijker voor herstel?

Wat je eet, kan ook een rol spelen. Vroeg onderzoek koppelt een dieet met meer vezels en minder verzadigd vet en suiker aan een diepere slaap en minder vaak wakker worden (17).

Een warme douche of een warm bad kan eveneens helpen. Je kerntemperatuur moet licht dalen om in slaap te kunnen vallen, en het opwarmen van je huid versnelt de afkoeling daarna. Een bad in water van 40 tot 42,5 °C circa 1 tot 2 uur voor het slapengaan helpt mensen sneller in slaap te vallen, zelfs als het bad slechts 10 minuten duurde(18).

Wat Helpt als je Eenmaal in Bed Ligt?

Huberman raadt een koele, donkere slaapkamer aan (3). Een slaapmasker kan uitkomst bieden als je de kamer niet volledig donker kunt maken. Jonge volwassenen die een week lang met een slaapmasker sliepen, scoorden beter op geheugentesten en voelden zich alerter dan na een week zonder (19).

Als je hoofd 's avonds vol zit, kan het schrijven van een korte to-do list voor de volgende dag helpen om sneller in slaap te vallen (20). Als je al ongeveer 20 minuten wakker ligt, is het verstandig om op te staan en iets rustigs te doen bij gedimd licht totdat je je slaperig voelt; dit maakt deel uit van cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i). De American Academy of Sleep Medicine beveelt CGT-i sterk aan bij langdurige slapeloosheid (21), en dit wordt het beste uitgevoerd met een getrainde therapeut of via een gestructureerd programma. Ontspanningsoefeningen zoals progressieve spierontspanning, waarbij je elke spiergroep om de beurt aanspant en ontspant, of non-sleep deep rest (NSDR) kunnen eveneens helpen om tot rust te komen.

Luid snurken, naar adem snakken 's nachts of slaperigheid overdag ondanks voldoende tijd in bed kunnen wijzen op slaapapneu en zijn redenen om contact op te nemen met je huisart.

Welke Supplementen Helpen bij het Slapen?

De effecten van slaapsupplementen zijn bescheiden. Van de plantaardige opties en aminozuren heeft ashwagandha de meeste wetenschappelijke onderbouwing, met kleinere studies naar magnesium en L-theanine.

Ashwagandha leidde tot een kleine verbetering van de slaap in 5 onderzoeken, vooral bij mensen met slapeloosheid die het 8 weken of langer innamen (22). L-theanine, een aminozuur dat voorkomt in thee, hielp mensen het gevoel te geven dat ze sneller in slaap vielen (23). Het bewijs voor GABA is beperkt (24).

Magnesium hielp oudere volwassenen ongeveer 17 minuten sneller in slaap te vallen, hoewel het niet zorgde voor meer totale slaap (25). Recentere studies suggereren dat zowel magnesiumbisglycinaat als magnesium-L-threonaat de subjectieve beoordeling van de slaapkwaliteit kan verbeteren in vergelijking met een placebo (26, 27).

Conclusie

De veranderingen met het meeste wetenschappelijke bewijs kosten niets: een vaste ontwaaktijd, daglicht in de ochtend, regelmatig bewegen en minder cafeïne en alcohol later op de dag. Als je deze week slechts één ding verandert, maak er dan je ontwaaktijd van, want de rest van je routine bouwt daarop voort. Supplementen kunnen een kleine aanvulling bieden op deze gewoonten, maar vormen geen vervanging ervan. Raadpleeg je huisarts als een slechte slaap meerdere weken aanhoudt.

Lees Meer

• Hoeveel diepe slaap en REM slaap heb je eigenlijk nodig?
• Diepe slaap of REM Slaap: wat is belangrijker voor herste?
• 50 en een slechte nachtrust, wat moet ik doen?
• Serenity+: Kun je ashwagandha, L-theanine en GABA samen innemen?

Literatuurbronnen

1. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
2. della Monica C, Johnsen S, Atzori G, Groeger JA, Dijk DJ. Rapid Eye Movement Sleep, Sleep Continuity and Slow Wave Sleep as Predictors of Cognition, Mood, and Subjective Sleep Quality in Healthy Men and Women, Aged 20-84 Years. Frontiers in Psychiatry. 2018;9:255. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00255
3. Huberman A. Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing. Huberman Lab podcast, episode 84. 2022. https://www.hubermanlab.com/episode/sleep-toolkit-tools-for-optimizing-sleep-and-sleep-wake-timing
4. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
5. Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, Czeisler CA, Hanifin JP, Lockley SW, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biology. 2022;20(3):e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
6. Figueiro MG, Sahin L, Roohan C, Kalsher M, Plitnick B, Rea MS. Effects of red light on sleep inertia. Nature and Science of Sleep. 2019;11:45-57. https://doi.org/10.2147/NSS.S195563
7. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine. 2015;38(3):427-449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6
8. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2019;49(2):269-287. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195-1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
10. Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
11. Nehlig A. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological Reviews. 2018;70(2):384-411. https://doi.org/10.1124/pr.117.014407
12. Rétey JV, Adam M, Khatami R, Luhmann UF, Jung HH, Berger W, Landolt HP. A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep. Clinical Pharmacology and Therapeutics. 2007;81(5):692-698. https://doi.org/10.1038/sj.clpt.6100102
13. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015;112(4):1232-1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
14. Liao YH, Tai CJ, Ming JL, Lin LH, Chien LY. The Effectiveness of Low-Level LED Light Therapy for Sleep Problems, Psychological Symptoms, and Heart Rate Variability in Shift-Work Nurses: A Randomized Controlled Trial. Journal of Nursing Management. 2025;2025:6478834. https://doi.org/10.1155/jonm/6478834
15. Pan R, Zhang G, Deng F, Lin W, Pan J. Effects of red light on sleep and mood in healthy subjects and individuals with insomnia disorder. Frontiers in Psychiatry. 2023;14:1200350. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1200350
16. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013;37(4):539-549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
17. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016;12(1):19-24. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
18. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2019;46:124-135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
19. Greco V, Bergamo D, Cuoccio P, Konkoly KR, Muñoz Lombardo K, Lewis PA. Wearing an eye mask during overnight sleep improves episodic learning and alertness. Sleep. 2023;46(3):zsac305. https://doi.org/10.1093/sleep/zsac305
20. Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General. 2018;147(1):139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
21. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, Carney CE, Harrington JJ, Lichstein KL, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
22. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
23. Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. https://doi.org/10.3390/nu11102362
24. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: a systematic review. Frontiers in Neuroscience. 2020;14:923. https://doi.org/10.3389/fnins.2020.00923
25. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021;21(1):125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
26. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep. 2025;17:2027-2040. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348
27. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X. 2024;8:100121. https://doi.org/10.1016/j.sleepx.2024.100121