Jak osoba w średnim wieku może schudnąć?

Odchudzanie w średnim wieku może wydawać się trudnym wyzwaniem, ale przy odpowiednim podejściu jest to zdecydowanie osiągalne. W tym artykule omówimy skuteczne strategie i wskazówki, które pomogą ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak najlepiej wykorzystać swoją podróż do utraty wagi!

Przyrost masy ciała w średnim wieku

Osoby w średnim wieku często łatwiej przybierają na wadze, co jest naturalną konsekwencją starzenia się.

Masa ciała zarówno u mężczyzn, jak i kobiet wzrasta średnio o 0,3 do 0,5 kg rocznie w wieku od 40 do 66 lat, po czym pozostaje stabilna lub nawet nadal wzrasta do 70 roku życia (1).

Zmiany masy ciała oznaczają zarówno zmniejszenie tkanki beztłuszczowej, jak i wzrost tkanki tłuszczowej (2). Tkanka tłuszczowa gromadzi się w środkowej części ciała, w tym wokół narządów wewnętrznych.

Różne czynniki, takie jak metabolizm, styl życia i zmiany hormonalne, przyczyniają się do przyrostu masy ciała w średnim wieku.

Wraz z wiekiem metabolizm zwalnia, tzn. spala mniej kalorii w stanie spoczynku, ale apetyt i spożycie pokarmów pozostają na tym samym poziomie. W rezultacie masa ciała ma tendencję do stałego wzrostu wraz z wiekiem.

Dlaczego metabolizm zwalnia wraz z wiekiem?

1. Utrata beztłuszczowej masy mięśniowej — wraz z wiekiem organizm w naturalny sposób traci masę mięśniową. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, więc przy mniejszej ilości mięśni organizm spala mniej kalorii nawet w stanie spoczynku.
2. Zmniejszona aktywność fizyczna — Wiele osób wraz z wiekiem staje się mniej aktywnych, zwłaszcza jeśli wykonują pracę wymagającą długotrwałego siedzenia. Brak ruchu może prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej i utraty mięśni, co dodatkowo spowalnia metabolizm.
3. Płeć i geny — Mężczyźni mają zazwyczaj szybszy metabolizm, ponieważ mają większą masę mięśniową, cięższe kości i mniej tkanki tłuszczowej. Z kolei kobiety przechodzące menopauzę są narażone na zwiększone ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i związanych z tym problemów zdrowotnych z powodu zmian hormonalnych wpływających na apetyt, rozmieszczenie tkanki tłuszczowej i wydatek energetyczny (3 – 5). Genetyka również odgrywa rolę w rozwoju nadwagi i otyłości (6).

Więcej informacji na temat suplementów dla kobiet w okresie menopauzy można znaleźć w niektórych z naszych poprzednich artykułów:

• Suplementy dla kobiet – menopauza, libido i płodność
• Suplementy i witaminy na menopauzę – czy działają?

Odkryj zestaw na menopauzę dostępny w sklepie Augment Life Shop:

• Zestaw na menopauzę

Zmiany stylu życia, które mogą przyspieszyć metabolizm:

1. Zwiększ aktywność fizyczną — Ruch zużywa najwięcej energii i spala kalorie. Regularne ćwiczenia, zwłaszcza aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie i wędrówki, pomagają spalać kalorie. Pamiętaj, aby wybierać ćwiczenia aerobowe, które sprawiają ci przyjemność, abyś mógł je wykonywać regularnie. Trening siłowy pomaga budować masę mięśniową poprzez podnoszenie ciężarów, a mięśnie spalają więcej kalorii w stanie spoczynku niż tkanka tłuszczowa.
2. Zbilansowana dieta — Twoja dieta odgrywa kluczową rolę. Staraj się jeść mniej tłuszczów i więcej węglowodanów złożonych. Dostarczaj organizmowi energii poprzez śniadania, chude białko i sycące produkty, które zapewnią ci uczucie sytości na dłużej. Chude białka przyspieszą również metabolizm, zwiększając ogólną masę mięśniową.
3. Nawadniaj organizm — Picie wystarczającej ilości wody ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu.

Dodatkowe kilogramy mają konsekwencje wykraczające poza niepasujące ubrania. Ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i choroby neurodegeneracyjne, wzrasta wraz z wiekiem. Nadwaga może jeszcze bardziej zwiększyć to ryzyko.

Na szczęście możesz podjąć kroki, aby osiągnąć i utrzymać zdrową wagę wraz z wiekiem.

Jak osoby w średnim wieku mogą schudnąć?

Bądź bardziej aktywny

Regularne ćwiczenia pomagają spalać więcej kalorii i budować mięśnie. Szczególnie przydatny może być trening siłowy, ponieważ pomaga zwalczać utratę mięśni. Mięśnie są silnikiem spalającym kalorie w organizmie, więc im więcej mięśni utrzymasz, tym łatwiej będzie ci schudnąć lub utrzymać wagę.

Osoby starsze, które regularnie ćwiczą, mają mniej tłuszczu w okolicy brzucha, lepszą funkcję mięśni i lepszą wrażliwość na insulinę niż osoby starsze prowadzące siedzący tryb życia (2).

Więcej informacji na temat wpływu ćwiczeń fizycznych na długość życia można znaleźć w naszym poprzednim artykule:

• Czy treningi HIIT i Zone 2 mają wpływ na długość życia?

Zmiana diety

Postaraj się przejść na zdrowsze nawyki żywieniowe. Samo zastąpienie niezdrowej żywności zdrowszą – nie tylko na kilka tygodni, ale na całe życie – pomoże ci schudnąć, a jednocześnie przyniesie wiele innych korzyści.

Skup się na pełnowartościowych produktach spożywczych, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i chude białka, jednocześnie ograniczając spożycie przetworzonej żywności i dodatku cukru. Zwiększ spożycie błonnika, aby dłużej czuć się syty i zapobiegać przejadaniu się. Warzywa i owoce powinny stanowić połowę zawartości talerza.

Ogranicz kalorie

Zasada przybierania na wadze jest prosta: przybierasz na wadze, gdy spożycie kalorii przewyższa wydatek energetyczny (6). Ograniczenie spożycia kalorii bez niedożywienia prowadzi do utraty tłuszczu i wagi (2).

Możesz to osiągnąć nie głodząc się ani nie zmniejszając porcji posiłków, ale wybierając pożywne, niskokaloryczne produkty zamiast wysokokalorycznych. Owoce i warzywa mają niską kaloryczność, ale są bogate w ważne witaminy i minerały, w tym błonnik, który pozwala zachować uczucie sytości między posiłkami.

Priorytetowe traktowanie snu

Właściwa higiena snu jest kolejnym kluczowym czynnikiem wpływającym na utratę wagi. Osoby, które nie mają dobrej jakości snu, są bardziej narażone na przybranie na wadze, ponieważ osoby, które śpią mniej, spożywają więcej kalorii, a nawet mają większą ochotę na wysokokaloryczne potrawy. Ponadto sen wpływa na niektóre hormony związane z apetytem i uczuciem sytości. Wystarczająca ilość snu pozwala utrzymać równowagę tych hormonów, ułatwiając kontrolowanie wagi.

Staraj się śpić 7-9 godzin na dobę, utrzymując stałą rutynę przed snem i ograniczając czas spędzany przed ekranem przed snem. Przed snem unikaj alkoholu, kofeiny i ciężkostrawnych posiłków.

Więcej informacji na temat znaczenia snu można znaleźć w niektórych z naszych poprzednich artykułów:

• Mam 50 lat i nie śpię dobrze, co mam zrobić?
• Strategiczny sen: wykorzystanie odpoczynku do osiągnięcia sukcesu zawodowego

Zapoznaj się z pakietem Sleep Bundle oferowanym przez Augment Life Shop:

• Zestaw na dobry sen

Zarządzaj stresem

Hormon stresu, kortyzol, sprzyja odkładaniu się tłuszczu w okolicy brzucha. Co więcej, przewlekły stres może również wpływać na reakcję organizmu na insulinę, która kontroluje poziom cukru we krwi. Niestety, stres może zwiększać skłonność do objadania się niezdrowym jedzeniem. Spróbuj takich aktywności jak joga, medytacja, głębokie oddychanie, głęboki odpoczynek bez snu (NSDR) lub czytanie dobrej książki.

Więcej informacji na temat NSDR znajdziesz w naszym poprzednim artykule:

• Czym jest głęboki odpoczynek bez snu (NSDR)?

Zadbaj o odpowiednie nawodnienie

Odwodnienie może być mylone z głodem. Badania wykazały, że zwiększenie dziennego spożycia wody, zastąpienie słodkich napojów wodą lub picie wody przed posiłkami może prowadzić do utraty wagi (7).

Ogranicz spożycie alkoholu

Kieliszek wina lub piwa zawiera około 150 kalorii, a jeśli pijesz często, może to stanowić znaczną ilość. Co więcej, alkohol może wywoływać uczucie głodu, więc podczas picia możesz jeść więcej.

Możesz również przeczytać ten interesujący artykuł na temat alkoholu:

• Czy alkohol przyspiesza proces starzenia się?

Spróbuj przerywanego postu

Przerywany post oznacza, że jesz metodycznie w określonej porze dnia, zamiast jeść, kiedy tylko masz na to ochotę. Może to pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii i poprawie utraty tkanki tłuszczowej. Jeśli zdecydujesz się na takie podejście, pamiętaj, aby skupić się na tym, co jesz, a nie tylko na tym, kiedy jesz.

Więcej informacji na temat promowania autofagii poprzez post można znaleźć w naszym poprzednim artykule:

• Rola autofagii w zdrowiu i długowieczności

Suplementy pomagające w kontrolowaniu wagi w średnim wieku

Oto kilka suplementów diety, które w połączeniu ze zdrową dietą i regularną aktywnością fizyczną mogą wspomagać kontrolowanie wagi u osób w średnim wieku:

Spożycie białka

Osoby w średnim wieku potrzebują więcej białka, aby zrekompensować utratę mięśni. Korzyści płynące z treningu oporowego dla masy i siły mięśni szkieletowych są większe przy odpowiednim spożyciu białka (8).

Więcej informacji na temat znaczenia spożywania białka i wpływu jego spożycia na starzenie się można znaleźć w niektórych z naszych poprzednich artykułów:

• Znaczenie spożywania białka – ile go potrzebujemy i dlaczego?
• Rola białka w utrzymaniu masy mięśniowej w miarę starzenia się
• Debata na temat białka – czy w starszym wieku potrzebujemy więcej białka, czy nie?

Suplementacja leucyną i β-hydroksy-β-metylomaślanem (HMB)

Suplementacja leucyną i HMB może być korzystna dla zwiększenia masy mięśniowej (8).

Więcej informacji na temat przyjmowania leucyny jako suplementu znajdziesz w tych artykułach:

• Dlaczego warto przyjmować leucynę?
• Ile leucyny należy przyjmować?

Spożycie kwasów tłuszczowych omega-3

Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej i poprawie funkcji mięśni wraz z wiekiem (9, 10), chociaż dokładny mechanizm tego działania nie jest w pełni poznany.

Multiwitaminy oraz witaminy B6 i B12

Badania wykazały, że długotrwałe stosowanie multiwitamin oraz witamin B6 i B12 wiązało się z mniejszym przyrostem masy ciała w miarę upływu czasu wśród osób w średnim wieku z nadwagą lub otyłością (11).

Chrom

Ten minerał jest powiązany z zmniejszeniem przyrostu masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Długotrwałe stosowanie suplementów chromu, szczególnie w dawkach 150 mikrogramów dziennie lub większych, wiązało się z mniejszym przyrostem masy ciała w badaniu z udziałem osób w średnim wieku (11).

Berberyna

Metaanaliza 10 badań klinicznych wykazała, że suplementacja berberyną znacznie zmniejszała wskaźnik masy ciała (BMI) i obwód talii (12).

Dowiedz się więcej o niesamowitej berberynie z tych artykułów:

• Czy berberyna jest naturalnym sprzymierzeńcem w profilaktyce i leczeniu raka?
• Berberyna – korzyści zdrowotne, dawkowanie i skutki uboczne
• Znalezienie odpowiedniej dawki: ile berberyny potrzebuję?
• Przyjmowanie berberyny: najlepsze pory, formy i inne kwestie do rozważenia

Zapoznaj się z berberyną dostępną w sklepie Augment Life Shop:

• Berberyna – Berberis Aristata

Białko serwatkowe

Spożycie białka serwatkowego zwiększa poziom hormonów sytości, które pomagają zmniejszyć apetyt. Białko serwatkowe może sprzyjać redukcji masy tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej (13).

Chociaż przyjmowanie suplementów może być pomocne, przed dodaniem ich do diety należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na schorzenia lub przyjmujesz leki.

Podsumowanie

Przed rozpoczęciem odchudzania poświęć trochę czasu na zastanowienie się, jakie zdrowe produkty spożywcze lubisz, aby mieć duży wybór podczas planowania posiłków i przekąsek. Pamiętaj, że najlepsza dieta to taka, którą będziesz w stanie utrzymać, więc nie kupuj w pośpiechu „zdrowej żywności”, której nigdy nie zjesz.

Aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi, więc staraj się prowadzić aktywny tryb życia, włączając do niego codzienne spacery lub regularne wizyty na siłowni.

Aby utrzymać motywację, monitoruj skład ciała (stosunek mięśni do tłuszczu), zamiast skupiać się wyłącznie na wadze. Skup się na stopniowych postępach i wyznaczaj realistyczne cele.

Dzięki zbilansowanej diecie, regularnym ćwiczeniom i cierpliwemu, zrównoważonemu podejściu utrata wagi jest możliwa.

Źródła:

1. Distefano G, Goodpaster BH. Effects of exercise and aging on skeletal muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(3):a029785. doi: 10.1101/cshperspect.a029785.
2. Palmer AK, Jensen MD. Metabolic changes in aging humans: current evidence and therapeutic strategies. J Clin Invest. 2022 Aug 15;132(16):e158451. doi: 10.1172/JCI158451. PMID: 35968789; PMCID: PMC9374375.
3. Lovejoy JC. Weight gain in women at midlife: the influence of menopause. Obes Manage. 2009;5(2):52-56. doi: 10.1089/obe.2009.0203.
4. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949-58. doi: 10.1038/ijo.2008.25.
5. Abdulnour J, Doucet E, Brochu M, Lavoie JM, Strychar I, Rabasa-Lhoret R, Prud'homme D. The effect of the menopausal transition on body composition and cardiometabolic risk factors: a Montreal-Ottawa New Emerging Team group study. Menopause. 2012;19(7):760-767. doi: 10.1097/gme.0b013e318240f6f3.
6. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. Chapter 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies [Internet]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
7. Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1424-1429. doi: 10.20960/nh.02746. PMID: 31657610.
8. Gielen E, Beckwée D, Delaere A, De Breucker S, Vandewoude M, Bautmans I, et al. Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutr Rev. 2021 Jan 9;79(2):121-147. doi: 10.1093/nutrit/nuaa011. PMID: 32483625.
9. Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):115-22. doi: 10.3945/ajcn.114.105833. Epub 2015 May 20. PMID: 25994567; PMCID: PMC4480667.
10. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PMID: 21159787; PMCID: PMC3021432. 
11. Nachtigal MC, Patterson RE, Stratton KL, Adams LA, Shattuck AL, White E. Dietary supplements and weight control in a middle-age population. J Altern Complement Med. 2005 Oct;11(5):909-15. doi: 10.1089/acm.2005.11.909. PMID: 16296926.
12. Xiong P, Niu L, Talaei S, Kord-Varkaneh H, Clark CCT, Găman MA, et al. The effect of berberine supplementation on obesity indices: A dose-response meta-analysis and systematic review of randomized controlled trials. Complement Ther Clin Pract. 2020 May;39:101113. doi: 10.1016/j.ctcp.2020.101113. Epub 2020 Feb 1. PMID: 32379652.
13. Watanabe M, Risi R, Masi D, Caputi A, Balena A, Rossini G, et al. Current evidence to propose different food supplements for weight loss: A comprehensive review. Nutrients. 2020 Sep 20;12(9):2873. doi: 10.3390/nu12092873. PMID: 32962190; PMCID: PMC7551574.