Glutation jest naturalnie wytwarzanym przeciwutleniaczem występującym w naszym organizmie oraz w takich produktach spożywczych jak brokuły, szparagi, awokado i szpinak. Przyjmowanie glutationu w postaci suplementu może zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny, poprawić insulinooporność, poprawić zdrowie wątroby i poprawić krążenie krwi.
Ile glutationu należy przyjmować i jaka jest maksymalna dzienna dawka glutationu? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
Glutation – korzyści
Glutation to peptyd złożony z trzech różnych aminokwasów: cysteiny, glicyny i kwasu glutaminowego. Jest to silny przeciwutleniacz, który odgrywa kluczową rolę w naszych komórkach, m.in. (1):
- Chroni części komórkowe przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu,
- Neutralizuje wolne rodniki wytwarzane w wątrobie podczas metabolizowania toksyn,
- Uczestniczy w działaniu wielu enzymów przeciwutleniających,
- przyspiesza transport toksyn przez błonę komórkową,
- regeneruje witaminy C i E, które są również ważnymi przeciwutleniaczami.
Glutation odgrywa wyraźną rolę przeciwutleniającą w naszym organizmie. Niestety, wraz z wiekiem, codziennym stresem i chorobami, naturalna produkcja i stężenie glutationu zmniejszają się. Dobrą wiadomością jest to, że możemy zwiększyć poziom glutationu poprzez suplementację.
Badania naukowe wykazały już, że suplementacja glutationem może pomóc w:
- zmniejszeniu stresu oksydacyjnego (2)
- leczeniu niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (3),
- poprawie wrażliwości na insulinę (4),
- poprawie krążenia krwi (5),
- rozjaśnieniu skóry uszkodzonej przez słońce (6).
Glutation – dawka dzienna
Zalecana dzienna dawka glutationu wynosi 250-500 mg. Dawka ta została uznana za bezpieczną w badaniach klinicznych na ludziach (2-6).
Jeśli zadajesz sobie teraz pytanie, czy możesz przyjmować 1000 mg glutationu dziennie? Odpowiedź brzmi: niektóre badania wykazały, że 1000 mg glutationu dziennie jest również bezpieczne (7, 8). Najprawdopodobniej stanowi to maksymalną dzienną dawkę glutationu, ponieważ wyższe dawki były rzadko badane. Nie stwierdzono również zauważalnej różnicy w działaniu między dziennymi dawkami 500 lub 1000 mg glutationu.
Glutation można również przyjmować jako suplement w postaci infuzji dożylnej. W ten sposób glutation zostanie wchłonięty niemal natychmiast i będzie bardziej skuteczny. Nie jest to jednak coś, co można zrobić samodzielnie. Zwykła dawka glutationu podawana dożylnie wynosi od 500 do 2000 mg dziennie, w zależności od dostawcy. Nadal jednak nie jest jasne, jaka byłaby najbezpieczniejsza maksymalna dawka w tym przypadku. W jednym niewielkim badaniu stwierdzono, że dawka 1400 mg 3 razy w tygodniu przez 4 tygodnie była dobrze tolerowana (9).
Glutation – skutki uboczne
Suplementacja doustna glutationem jest zazwyczaj dobrze tolerowana i nie powoduje żadnych szkodliwych skutków dla organizmu. Typowe łagodne skutki uboczne suplementacji glutationem to:
- wzdęcia,
- skurcze i biegunka,
- wysypka skórna.
Źródła:
- Pizzorno J. Glutathione! Integr Med (Encinitas). 2014 Feb;13(1):8-12. PMID: 26770075; PMCID: PMC4684116.
- Allen J, Bradley RD. Effects of oral glutathione supplementation on systemic oxidative stress biomarkers in human volunteers. J Altern Complement Med. 2011 Sep;17(9):827-33. doi: 10.1089/acm.2010.0716.
- Santacroce G, Gentile A, Soriano S, Novelli A, Lenti MV, Di Sabatino A. Glutathione: Pharmacological aspects and implications for clinical use in non-alcoholic fatty liver disease. Front Med (Lausanne). 2023 Mar 22;10:1124275. doi: 10.3389/fmed.2023.1124275.
- Søndergård SD, Cintin I, Kuhlman AB, Morville TH, Bergmann ML, Kjær LK, Poulsen HE, Giustarini D, Rossi R, Dela F, Helge JW, Larsen S. The effects of 3 weeks of oral glutathione supplementation on whole body insulin sensitivity in obese males with and without type 2 diabetes: a randomized trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Sep;46(9):1133-1142. doi: 10.1139/apnm-2020-1099.
- Koutakis P, Ismaeel A, Farmer P, Purcell S, Smith RS, Eidson JL, Bohannon WT. Oxidative stress and antioxidant treatment in patients with peripheral artery disease. Physiol Rep. 2018 Apr;6(7):e13650. doi: 10.14814/phy2.13650.
- Weschawalit S, Thongthip S, Phutrakool P, Asawanonda P. Glutathione and its antiaging and antimelanogenic effects. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2017 Apr 27;10:147-153. doi: 10.2147/CCID.S128339.
- Allen J, Bradley RD. Effects of oral glutathione supplementation on systemic oxidative stress biomarkers in human volunteers. J Altern Complement Med. 2011 Sep;17(9):827-33. doi: 10.1089/acm.2010.0716.
- Sinha R, Sinha I, Calcagnotto A, Trushin N, Haley JS, Schell TD, Richie JP Jr. Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune function. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):105-111. doi: 10.1038/ejcn.2017.132.
- Hauser RA, Lyons KE, McClain T, Carter S, Perlmutter D. Randomized, double-blind, pilot evaluation of intravenous glutathione in Parkinson's disease. Mov Disord. 2009 May 15;24(7):979-83. doi: 10.1002/mds.22401.
