Leucyna jest jednym z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i które należy dostarczać wraz z pożywieniem lub suplementami. Suplementacja leucyną może pomóc w wspomaganiu wzrostu mięśni u osób starszych, zmniejszeniu stanu zapalnego i stabilizacji poziomu cukru we krwi.
Ale ile leucyny należy przyjmować? Czytaj dalej ten artykuł i dowiedz się, jaka jest twoja idealna dawka leucyny.
Leucyna – korzyści zdrowotne
Leucyna jest aminokwasem egzogennym, który należy dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem lub suplementami. Niewielkie dawki leucyny spożywasz naturalnie wraz z następującymi pokarmami bogatymi w białko:
- mięso,
- ryby i owoce morza,
- jaja i nabiał,
- rośliny strączkowe,
- orzechy i nasiona.
Istnieje jednak kilka udowodnionych naukowo korzyści zdrowotnych wynikających ze zwiększenia dawki leucyny i przyjmowania jej w postaci suplementów doustnych:
- Leucyna wspomaga wzrost mięśni, zwłaszcza u osób starszych (1),
- Leucyna ma działanie przeciwzapalne (2),
- Leucyna stabilizuje poziom cukru we krwi (3).
Leucyna – dawkowanie
Zalecana dawka leucyny wynosi 39 mg leucyny na kilogram masy ciała dziennie (4). Większość osób, zwłaszcza tych, które spożywają produkty pochodzenia zwierzęcego, osiąga tę dawkę bez większych problemów. Jeśli jednak chcesz czerpać dodatkowe korzyści zdrowotne wynikające z wyższych dawek leucyny, możesz przyjmować do 5 gramów dziennie.
W wyżej wymienionych badaniach naukowych badani otrzymywali od 192 mg/kg masy ciała (około 1,3 grama dla osoby ważącej 70 kilogramów) do 3 gramów leucyny dziennie.
Ile leucyny dziennie należy spożywać, aby budować mięśnie?
Jeśli interesują cię właściwości leucyny wspomagające budowę mięśni, prawdopodobnie chcesz wiedzieć, ile jej należy przyjmować dziennie.
Niestety, nie ma jeszcze jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Chociaż niektóre badania wykazały pozytywne wyniki w budowaniu mięśni po suplementacji leucyną, dotyczyło to głównie osób starszych, które mogą cierpieć na sarkopenię. Przegląd kilku innych badań wykazał, że sama suplementacja leucyną nie wpływała na wzrost mięśni (5).
Aby uzyskać wzrost mięśni, lepiej skupić się na odżywianiu i suplementacji wystarczającej ilości białka, a nie tylko leucyny.
Leucyna – skutki uboczne
Każdy suplement ma swój bezpieczny zakres dawkowania, ale w pewnym momencie może stać się niebezpieczny. Ile leucyny to za dużo?
Leucyna jest ogólnie uważana za bezpieczną, ale przyjmowanie bardzo dużych dawek (ponad 500 mg na kg masy ciała dziennie) może powodować (6):
- problemy żołądkowo-jelitowe,
- niski poziom cukru we krwi,
- nierównowagę innych aminokwasów,
- podwyższony poziom amoniaku we krwi,
- pogorszenie objawów pelagry.
Źródła:
- Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of Intake of Leucine-Rich Protein Supplement in Parallel with Resistance Exercise on the Body Composition and Function of Healthy Adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501.
- Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine Supplementation Increases Muscle Strength and Volume, Reduces Inflammation, and Affects Wellbeing in Adults and Adolescents with Cerebral Palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
- Liu H, Liu R, Xiong Y, Li X, Wang X, Ma Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X. Leucine facilitates the insulin-stimulated glucose uptake and insulin signaling in skeletal muscle cells: involving mTORC1 and mTORC2. Amino Acids. 2014 Aug;46(8):1971-9. doi: 10.1007/s00726-014-1752-9.
- Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, Faliva MA, Naso M, Gasparri C, Perna S, Oberto L, Di Paolo E, Riva A, Petrangolini G, Guerreschi G, Tartara A. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:622391. doi: 10.3389/fnut.2020.622391.
- Guo Y, Fu X, Hu Q, Chen L, Zuo H. The Effect of Leucine Supplementation on Sarcopenia-Related Measures in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of 17 Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2022 Jul 1;9:929891. doi: 10.3389/fnut.2022.929891.
- Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2625S-2629S. doi: 10.3945/jn.116.230771.
