Czy kreatyna jest dobra na odchudzanie?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z suplementami kreatynowymi, możesz dowiedzieć się więcej na ten temat, czytając nasz artykuł „Dlaczego warto przyjmować kreatynę?”.

W tej sekcji omówimy, czy kreatyna może zdziałać cuda w procesie odchudzania.

Kreatyna a odchudzanie

Kreatyna nie spala tłuszczu bezpośrednio, ale może poprawić metabolizm. Tkanki mięśniowe spalają więcej kalorii, nawet w stanie spoczynku, pomagając w ten sposób zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego. Silniejszy metabolizm może pomóc w spalaniu większej ilości kalorii w ciągu dnia, nawet w stanie spoczynku.

Ta poparta dowodami korzyść została potwierdzona badaniem, które wykazało, że suplementacja kreatyną zwiększa metabolizm tkanki tłuszczowej, a także tempo metabolizmu spoczynkowego i całkowite dzienne zużycie energii u osób dorosłych w wieku ≥50 lat w połączeniu z treningiem oporowym_1.

Ponadto, ponieważ kreatyna pomaga zwiększyć masę mięśniową²– która jest znacznie gęstsza niż tłuszcz– a także przyciąga wodę z powrotem do komórek mięśniowych3, oba te czynniki mogą prowadzić do wzrostu masy ciała.

Aby jeszcze bardziej zwiększyć utratę wagi, możesz wykonywać treningi o wysokiej intensywności lub treningi oporowe podczas przyjmowania suplementów kreatyny. Kreatyna znacznie skróci czas regeneracji i pomoże ci osiągnąć dobrą kondycję fizyczną.

Słowo od dietetyka

Wiele osób ma tendencję do kojarzenia utraty wagi z liczbami widocznymi na wadze. Jednak utrata wagi to coś więcej niż tylko te liczby. Zwiększona masa mięśniowa i redukcja tkanki tłuszczowej (pomimo braku zmian na wadze) to bardzo dobry znak, że tracisz na wadze i poprawiasz swoją kondycję fizyczną.

Podsumowanie

Kreatyna może pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie tempa metabolizmu, a w połączeniu z treningiem fizycznym może wspierać osiągnięcie celów związanych z kontrolą wagi.

Źródła:

1. Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. Published 2019 Aug 23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467377/
2. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Published 2017 Nov 2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/
3. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). doi.org/10.1186/1550-2783-4-6