Wraz z wiekiem wasze mięśnie ulegają znacznym zmianom, które prowadzą do utraty masy mięśniowej, siły i zdolności funkcjonalnych. Dobrą wiadomością jest to, że odpowiednia dieta, zwłaszcza bogata w białko, może zminimalizować te związane z wiekiem szkody.
W tym artykule dowiesz się, dlaczego białko jest niezbędne do utrzymania mięśni i jak możesz je wykorzystać na swoją korzyść wraz z wiekiem.
Rola białka w budowaniu mięśni
Białka są uważane za makroskładniki odżywcze, podobnie jak tłuszcze i węglowodany, ponieważ dostarczają energii. Białka są również niezbędne do syntezy białek mięśniowych (MPS), czyli biologicznego procesu, w którym organizm buduje nowe białka mięśniowe (1,2).
Proces ten jest niezbędny do naprawy i regeneracji tkanek po wysiłku fizycznym lub urazie (1). Białka są niezbędne do:
- Syntezy i naprawy mięśni: białka są niezbędne do naprawy włókien mięśniowych po wysiłku fizycznym, wspomagając wzrost i wzmacnianie mięśni.
- Działania anabolicznego: wysokiej jakości białka, takie jak białko serwatkowe, aktywują szlak mTOR, stymulując wzrost mięśni (1, 3).
- Równowagi białkowej: odpowiednie spożycie białka pomaga utrzymać syntezę mięśni i przeciwdziała ich degradacji, zwłaszcza wraz z wiekiem.
Po treningu mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, które wymagają naprawy. Białko pomaga w regeneracji tych włókien i wspomaga wzrost mięśni. Podczas regeneracji po wysiłku fizycznym spożycie białka jest niezbędne, aby zapobiec utracie mięśni i skutecznie naprawić uszkodzone włókna.
Co dzieje się z mięśniami wraz z wiekiem?
Wraz z wiekiem wasz organizm w naturalny sposób ulega stopniowej i postępującej utracie masy mięśniowej. Na ten stan rzeczy wpływa kilka czynników (1,2):
- Reakcja organizmu na bodźce wysiłkowe zmniejsza się,
- Synteza białek mięśniowych staje się mniej wydajna,
- Metabolizm białek mięśniowych również ulega spowolnieniu,
- Starzejące się mięśnie są mniej wrażliwe na pozytywny wpływ białka spożywanego w diecie na syntezę białek, co jest stanem znanym jako oporność anaboliczna (1).
Wszystkie te czynniki przyczyniają się do postępującej utraty masy mięśniowej, zmniejszenia siły i wytrzymałości fizycznej, co jest zjawiskiem znanym jako sarkopenia (1). Sarkopenia dotyka osoby powyżej 60. roku życia, zwłaszcza prowadzące siedzący tryb życia, powodując znaczną utratę siły i sprawności ruchowej. Nie martw się jednak, utrzymanie masy mięśniowej po 60. roku życia jest możliwe dzięki odpowiedniej pielęgnacji!
Sarkopenia: jak zapobiegać utracie mięśni u osób starszych
Sarkopenia dotyka coraz większą liczbę osób starszych, a objawy tego schorzenia występują nawet u 30% populacji powyżej 60. roku życia. Dobrą wiadomością jest to, że dostępne są skuteczne metody zapobiegania i leczenia (3). Sekretem jest połączenie:
- regularnych ćwiczeń,
- zwłaszcza treningu oporowego,
- dobrego odżywiania, głównie odpowiedniego spożycia białka i energii (1).
Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania siły i funkcji mięśni szkieletowych u osób starszych. Wykazano jednak, że ćwiczenia oporowe mają znaczący wpływ na starzejące się mięśnie, zwiększając masę mięśniową, siłę i ogólną sprawność fizyczną (1).
Odpowiednie spożycie białka po 60. roku życia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania integralności mięśni. Wysokiej jakości białka, takie jak te znajdujące się w serwatce, zawierają niezbędne aminokwasy, które stymulują syntezę mięśni (1,3). Białko serwatkowe jest szczególnie skuteczne, ponieważ zawiera szybko przyswajalne aminokwasy i wysokie stężenie leucyny, która odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu syntezy mięśni (1,3).
Kilka badań potwierdziło potrzebę zwiększenia spożycia białka przez osoby starsze, co pomaga zachować masę mięśniową i zapobiega utracie mięśni związanej z wiekiem. Niektóre wyniki badań wskazują, że optymalna ilość białka potrzebna do maksymalizacji MPS wzrasta wraz z wiekiem. U młodych dorosłych (około 20 lat) około 20 g białka wystarcza do maksymalizacji MPS (4). Natomiast u zdrowych dorosłych powyżej 70 roku życia dawka 35 g zapewnia większy bodziec MPS niż dawki 10 lub 20 g (5). U zdrowych osób starszych powyżej 70 roku życia spożycie białka powyżej 1,0 g/kg/dzień chroni przed utratą masy ciała (6).
Ile białka potrzeba, aby zapobiec utracie mięśni?
Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Osoby, zwłaszcza te bardziej aktywne, mogą potrzebować więcej białka, aby wspomóc budowę mięśni i zapobiec ich utracie (2). Ogólnie rzecz biorąc, zalecane dzienne spożycie białka dla zdrowych dorosłych w każdym wieku wynosi 0,8 g na kg masy ciała.
Według Europejskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego i Metabolizmu (ESPEN) ilość ta powinna być zwiększona w przypadku osób powyżej 65 roku życia. Dla zdrowych dorosłych zaleca się spożywanie od 1,0 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała. W przypadku osób powyżej 65 roku życia, które są narażone na sarkopenię lub regularnie ćwiczą, wartość ta może wzrosnąć z 1,2 do 1,5 grama (1).
Ponadto ESPEN zachęca osoby starsze do regularnej aktywności fizycznej w celu promowania zdrowia mięśni.
Związek między spożyciem białka a funkcjonowaniem mięśni u osób starszych
Wraz z wiekiem wasz organizm potrzebuje dużych ilości białka, szczególnie ze względu na oporność anaboliczną (1). Dowody przedstawione przez grupę ekspertów ESPEN sugerują zatem, że odpowiednie spożycie białka może poprawić funkcjonowanie mięśni u osób starszych (1).
W szczególności wykazano, że wystarczające spożycie białka (1,2,3):
- zwiększa siłę,
- poprawia wytrzymałość,
- zwiększa zdolności funkcjonalne,
- zmniejsza ryzyko upadków,
- poprawia jakość życia,
- zmniejsza słabość,
- wspomaga niezależność w codziennych czynnościach.
Korzyści te podkreślają znaczenie spożycia białka jako elementu kompleksowego podejścia do zdrowego starzenia się.
W jaki sposób białko pomaga utrzymać masę mięśniową w miarę starzenia się?
Białko pozostaje głównym składnikiem odżywczym niezbędnym do utrzymania masy mięśniowej w miarę starzenia się. Podczas MPS aminokwasy, które są składnikami strukturalnymi białek, wbudowują się w włókna mięśniowe. Sprzyja to naprawie uszkodzeń i adaptacji mięśni, co z czasem skutkuje większą masą mięśniową i siłą.
Jeśli zastanawiasz się: czy potrzebujesz więcej białka, aby budować mięśnie w miarę starzenia się?
Odpowiedź brzmi: tak! Twoje ciało potrzebuje więcej białka, aby zwalczać utratę mięśni i poprawiać regenerację.
Główne źródła białka w diecie
Duże ilości białka można uzyskać poprzez dietę. Poniżej przedstawiono główne produkty bogate w białko (7):
- Mięso: Kurczak, wołowina, wieprzowina i jagnięcina dostarczają kompletnych białek, zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy.
- Ryby i owoce morza: Łosoś, tuńczyk, sardynki i krewetki dostarczają również kwasów omega-3 i niezbędnych składników odżywczych.
- Jajka: Ekonomiczne, kompletne źródło białka, bogate w witaminy i minerały.
- Nabiał: mleko, ser, jogurt i białko serwatkowe są wysokiej jakości źródłami białka.
- Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca i groch dostarczają białka pochodzenia roślinnego i błonnika.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane dostarczają białka i zdrowych tłuszczów.
- Pełnoziarniste produkty: komosa ryżowa, amarantus i owies dostarczają białka wraz z błonnikiem i składnikami odżywczymi.
Łączenie źródeł roślinnych, takich jak rośliny strączkowe i zboża, pomaga uzyskać kompletny profil aminokwasowy, co jest szczególnie korzystne w przypadku diety wegetariańskiej i wegańskiej.
Suplementy białkowe: w jaki sposób mogą pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej?
Jeśli spożycie białka w diecie jest niewystarczające, suplementy białkowe mogą być doskonałą alternatywą. W przypadku białek wysokiej jakości, takich jak białko serwatkowe, zalecana dzienna dawka wynosi od 20 g do 40 g (8).
Augment Life Shop oferuje różne suplementy, które dostarczają niezbędnych aminokwasów, wspomagają regenerację mięśni oraz zwiększają ogólną siłę i regenerację mięśni:
Suplementy białkowe są również idealne dla osób, które mają trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka w pożywieniu.
Więcej informacji na temat suplementacji białkiem i kreatyną można znaleźć tutaj:
- Znaczenie spożywania białka – ile go potrzebujemy i dlaczego?
- Najlepsze sposoby na wchłanianie kreatyny
Podsumowanie: Białko i jego znaczenie dla długowieczności mięśni
Aby zachować zdrowie mięśni przez lata, należy skupić się na odpowiednim spożyciu białka. Ponadto suplementy białkowe mogą być doskonałym wsparciem w walce z sarkopenią i zapewnieniu, że mięśnie pozostaną silne i sprawne.
Dostosowanie diety przez całe życie i włączenie do niej wysokiej jakości źródeł białka jest ważnym krokiem w kierunku utrzymania długowieczności mięśni i poprawy jakości życia.
Końcowe wskazówki:
- Zainwestuj w trening oporowy, aby utrzymać aktywność mięśni.
- Zwiększ spożycie wysokiej jakości białek, takich jak te znajdujące się w serwatce.
- Rozważ stosowanie suplementów białkowych, aby zapewnić sobie pokrycie dziennego zapotrzebowania.
Zawsze konsultuj się ze specjalistą, aby dostosować dawkę suplementu do swoich potrzeb. Dzięki temu będziesz mógł bezpiecznie czerpać wszystkie korzyści płynące ze stosowania suplementów. Dzięki tym środkom ostrożności twoje mięśnie mogą pozostać silne i zdrowe, niezależnie od wieku!
Źródła:
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
- Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021;13(3):743. Published 2021 Feb 26. https://doi.org/10.3390/nu13030743
- Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, et al. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021;14(1):52. Published 2021 Dec 23. https://doi.org/10.3390/nu14010052
- Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
- Pennings B, Groen B, de Lange A, et al. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302(8):E992-E999. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00517.2011
- Gray-Donald K, St-Arnaud-McKenzie D, Gaudreau P, Morais JA, Shatenstein B, Payette H. Protein intake protects against weight loss in healthy community-dwelling older adults. J Nutr. 2014;144(3):321-326. https://doi.org/10.3945/jn.113.184705
- British Nutrition Foundation, Protein. 2024. Available at: https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/protein
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
