Wraz z wiekiem wasze mięśnie ulegają znacznym zmianom, które prowadzą do utraty masy mięśniowej, siły i zdolności funkcjonalnych. Dobrą wiadomością jest to, że odpowiednia dieta, zwłaszcza bogata w białko, może zminimalizować te związane z wiekiem szkody.
W tym artykule dowiesz się, dlaczego białko jest niezbędne do utrzymania mięśni i jak możesz je wykorzystać na swoją korzyść wraz z wiekiem.
Rola białka w budowaniu mięśni
Białka są uważane za makroskładniki odżywcze, podobnie jak tłuszcze i węglowodany, ponieważ dostarczają energii. Białka są również niezbędne do syntezy białek mięśniowych (MPS), czyli biologicznego procesu, w którym organizm buduje nowe białka mięśniowe (1,2).
Proces ten jest niezbędny do naprawy i regeneracji tkanek po wysiłku fizycznym lub urazie (1). Białka są niezbędne do:
- Syntezy i naprawy mięśni: białka są niezbędne do naprawy włókien mięśniowych po wysiłku fizycznym, wspomagając wzrost i wzmacnianie mięśni.
- Działania anabolicznego: wysokiej jakości białka, takie jak białko serwatkowe, aktywują szlak mTOR, stymulując wzrost mięśni (1, 3).
- Równowagi białkowej: odpowiednie spożycie białka pomaga utrzymać syntezę mięśni i przeciwdziała ich degradacji, zwłaszcza wraz z wiekiem.
Po treningu mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, które wymagają naprawy. Białko pomaga w regeneracji tych włókien i wspomaga wzrost mięśni. Podczas regeneracji po wysiłku fizycznym spożycie białka jest niezbędne, aby zapobiec utracie mięśni i skutecznie naprawić uszkodzone włókna.
Co dzieje się z mięśniami wraz z wiekiem?
Wraz z wiekiem wasz organizm w naturalny sposób ulega stopniowej i postępującej utracie masy mięśniowej. Na ten stan rzeczy wpływa kilka czynników (1,2):
- Reakcja organizmu na bodźce wysiłkowe zmniejsza się,
- Synteza białek mięśniowych staje się mniej wydajna,
- Metabolizm białek mięśniowych również ulega spowolnieniu,
- Starzejące się mięśnie są mniej wrażliwe na pozytywny wpływ białka spożywanego w diecie na syntezę białek, co jest stanem znanym jako oporność anaboliczna (1).
Wszystkie te czynniki przyczyniają się do postępującej utraty masy mięśniowej, zmniejszenia siły i wytrzymałości fizycznej, co jest zjawiskiem znanym jako sarkopenia (1). Sarkopenia dotyka osoby powyżej 60. roku życia, zwłaszcza prowadzące siedzący tryb życia, powodując znaczną utratę siły i sprawności ruchowej. Nie martw się jednak, utrzymanie masy mięśniowej po 60. roku życia jest możliwe dzięki odpowiedniej pielęgnacji!
Sarkopenia: jak zapobiegać utracie mięśni u osób starszych
Sarkopenia dotyka coraz większą liczbę osób starszych, a objawy tego schorzenia występują nawet u 30% populacji powyżej 60. roku życia. Dobrą wiadomością jest to, że dostępne są skuteczne metody zapobiegania i leczenia (3). Sekretem jest połączenie:
- regularnych ćwiczeń,
- zwłaszcza treningu oporowego,
- dobrego odżywiania, głównie odpowiedniego spożycia białka i energii (1).
Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania siły i funkcji mięśni szkieletowych u osób starszych. Wykazano jednak, że ćwiczenia oporowe mają znaczący wpływ na starzejące się mięśnie, zwiększając masę mięśniową, siłę i ogólną sprawność fizyczną (1).
Odpowiednie spożycie białka po 60. roku życia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania integralności mięśni. Wysokiej jakości białka, takie jak te znajdujące się w serwatce, zawierają niezbędne aminokwasy, które stymulują syntezę mięśni (1,3). Białko serwatkowe jest szczególnie skuteczne, ponieważ zawiera szybko przyswajalne aminokwasy i wysokie stężenie leucyny, która odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu syntezy mięśni (1,3).
Kilka badań potwierdziło potrzebę zwiększenia spożycia białka przez osoby starsze, co pomaga zachować masę mięśniową i zapobiega utracie mięśni związanej z wiekiem. Niektóre wyniki badań wskazują, że optymalna ilość białka potrzebna do maksymalizacji MPS wzrasta wraz z wiekiem. U młodych dorosłych (około 20 lat) około 20 g białka wystarcza do maksymalizacji MPS (4). Natomiast u zdrowych dorosłych powyżej 70 roku życia dawka 35 g zapewnia większy bodziec MPS niż dawki 10 lub 20 g (5). U zdrowych osób starszych powyżej 70 roku życia spożycie białka powyżej 1,0 g/kg/dzień chroni przed utratą masy ciała (6).
Ile białka potrzeba, aby zapobiec utracie mięśni?
Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Osoby, zwłaszcza te bardziej aktywne, mogą potrzebować więcej białka, aby wspomóc budowę mięśni i zapobiec ich utracie (2). Ogólnie rzecz biorąc, zalecane dzienne spożycie białka dla zdrowych dorosłych w każdym wieku wynosi 0,8 g na kg masy ciała.
Według Europejskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego i Metabolizmu (ESPEN) ilość ta powinna być zwiększona w przypadku osób powyżej 65 roku życia. Dla zdrowych dorosłych zaleca się spożywanie od 1,0 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała. W przypadku osób powyżej 65 roku życia, które są narażone na sarkopenię lub regularnie ćwiczą, wartość ta może wzrosnąć z 1,2 do 1,5 grama (1).
Ponadto ESPEN zachęca osoby starsze do regularnej aktywności fizycznej w celu promowania zdrowia mięśni.
Związek między spożyciem białka a funkcjonowaniem mięśni u osób starszych
Wraz z wiekiem wasz organizm potrzebuje dużych ilości białka, szczególnie ze względu na oporność anaboliczną (1). Dowody przedstawione przez grupę ekspertów ESPEN sugerują zatem, że odpowiednie spożycie białka może poprawić funkcjonowanie mięśni u osób starszych (1).
W szczególności wykazano, że wystarczające spożycie białka (1,2,3):
