Ali vas zanima, kako lahko s treningom vplivate na dolgoživost? Želite biti kapitan svoje ladje? Berite naprej in odkrijte, kako lahko pomagate svojemu telesu, da bo v najboljši formi za dosego dolgega življenja.
Kot Homo sapiens smo kar 95 % svoje 300.000-letne zgodovine preživeli kot nomadski lovci in nabiralci, ki so se nenehno gibali v iskanju virov in izogibanju nevarnostim. Danes pa se soočamo z izzivom sedečega življenjskega sloga, ki nasprotuje naši evolucijski naravi.
Raziščimo skupaj, kako lahko HIIT in vadba v coni 2 pomagata pri vrnitvi k naravni uporabi telesa in vplivata na dolgoživost skozi trening.
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je vadbeni slog, ki vključuje kratke intervale visoko intenzivne vadbe, izmenično s počitkom ali nizko intenzivno vadbo, s prilagoditvami intenzitete in trajanja različnih segmentov. Cilj HIIT-a je dvigniti srčni utrip za krajši čas in nato omogočiti njegovo znižanje. HIIT lahko razdelimo v dve glavni kategoriji: ‘aerobni HIIT’ in ‘HIIT z lastno težo’ ali ‘HIIT z uporom’:
- Aerobni HIIT trening uporablja tradicionalne aerobne vaje, kot so tek, kolesarjenje ali preskakovanje kolebnice.
- HIIT z lastno težo ali uporom vključuje vaje z lastno težo, utežmi, drogovi ali napravami za visoko ponavljajoče se uporne aktivnosti, kot so kalistenika (vaje, kjer kot upor uporabljate lastno težo) ali dvigovanje uteži.
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je pridobil priljubljenost kot časovno učinkovita alternativa običajni vadbi. Običajno ena HIIT vadba traja od 10 do 30 minut, zato je morda tudi najbolj časovno učinkovit način vadbe.
Koristi HIIT vadbe:
- Pospešeno kurjenje kalorij in maščob – omogoča vam, da v krajšem času porabite enako količino kalorij kot pri tradicionalni vadbi ali celo več.
- Povečana občutljivost na inzulin – raziskave kažejo, da je HIIT učinkovitejši pri izboljšanju občutljivosti na inzulin kot dolgotrajna vadba z zmerno intenzivnostjo. (1).
- Boljše zdravje srca – študije kažejo, da HIIT pomembno izboljšuje srčno žilno zdravje prek izboljšanja VO2 max (kazalnik aerobne kondicije tj. maksimalna vrednost kisika, ki jo je telo sposobno absorbirati in uporabiti med vadbo), znižuje krvni tlak in izboljšuje zdravje krvnih žil (2).
-
Psihološke koristi – HIIT zmanjšuje simptome anksioznosti in depresije, izboljšuje kognitivne funkcije ter splošno duševno zdravje (2).
Vadba v coni 2
Obstaja pet srčnih con, ki določajo intenzivnost vadbe, pri čemer je cona 1 lahkotna (npr. hoja), medtem ko je cona 5 najvišja intenzivnost. Vadba v coni 2 pomeni, da vaš srčni utrip dosega 60-70 % vašega maksimalnega srčnega utripa (MHR).
Tako izračunate svoj MHR:
220 – vaša starost = MHR
Izračun srčnega utripa za cono 2: (60 – 70% vašega MHR):
Spodnja meja cone 2 = MHR x 0.60
Zgornja meja cone 2 = MHR x 0.70
Tukaj je primer, kako jo izračunati, če imate 64 let:
MHR = 220 – 64 = 156
Spodnja meja cone 2 = 156 x 0.60 = 93.6
Zgornja meja cone 2 = 156 x 0.70 = 109.2
Vadbo v coni 2 boste občutili kot rahlo povečan napor pri dihanju, vendar boste še vedno lahko normalno govorili. Gre za nizko do zmerno intenzivno vadbo daljšega trajanja, imenovano tudi aerobna vadba. Sem spadajo aktivnosti, kot so: kolesarjenje, plavanje, pohodništvo in tek, dokler je srčni utrip v ciljnem območju.
To so koristi vadbe v coni 2:
- Hitrejša regeneracija – Manj obremenjuje mišično-skeletni sistem, kar omogoča hitrejše okrevanje.
- Najboljša cona za kurjenje maščob – Vadba v coni 2 večinoma uporablja aerobni metabolizem, ki porablja maščobe kot glavni vir energije. Če je vaš cilj izguba maščob, vam vadba v coni 2 lahko to pomaga doseči.
- Izboljšana zmogljivost in vzdržljivost – Vadba pri 60–70 % vašega maksimalnega srčnega utripa gradi trdno osnovo telesne pripravljenosti za izvajanje vadb pri višjih intenzivnostih. Trening v coni 2 povečuje aerobno kapaciteto in izboljšuje vzdržljivost.
Ali je vadba pomembna za dolgoživost?
Odgovor verjetno že poznate – in ja, imate prav! Vadba je izjemno pomembna za dolgoživost.
Raziskave kažejo, da je tveganje smrtnosti iz kateregakoli vzroka zmanjšano za približno 30–35 % pri fizično aktivnih posameznikih v primerjavi z neaktivnimi (5). Če že v 20., 30. in 40. letih proaktivno skrbimo za telesno aktivnost in vadbo za moč, lahko ohranimo zdravje mišic in ublažimo učinke sarkopenije (starostne izgube mišične mase in moči), kar vodi v daljšo življenjsko dobo in boljšo kakovost življenja (6).
Poleg tega, vadba podaljšuje življenjsko dobo tudi zaradi izboljšanja srčno-žilnega zdravja in uravnavanja telesne mase (BMI). (Preverite v članku: Kako debelost vpliva na dolgoživost?).
Ali HIIT podaljšuje življenjsko dobo?
Nedavne raziskave kažejo, da lahko HIIT zmanjša tveganje smrtnosti in podaljša pričakovano življenjsko dobo z izboljšanjem srčno-žilnega in presnovnega zdravja (2).
Ali HIIT upočasnjuje staranje?
Dobra novica: HIIT dejansko upočasni staranje! Čeprav prinaša koristi za vse starostne skupine, je še posebej koristen za starejše odrasle. Študija Klinike Mayo je dokazala, da upočasni in celo obrne nekatere starostne spremembe na celičnem nivoju (3).
