Dodatki in vitamini za menopavzo - ali delujejo?

Menopavza je izraz, ki označuje številne procese, ki zaznamujejo konec menstruacije. Lahko traja od nekaj let do več kot deset let. Največja sprememba in vsi simptomi menopavze nastajajo zaradi postopnega zmanjšanja koncentracij hormonov, predvsem estrogena.

Ker simptomi menopavze odražajo velike spremembe v organizmu, so lahko neprijetni in celo boleči. Mnogo naravnih spojin v obliki dodatkov, čajev in živil lahko pomaga uravnotežiti koncentracije hormonov in obvladovati simptome.

Bodite pozorni in odkrijte, kateri so prvi signali in stopnje menopavze ter kateri dodatki vam lahko pomagajo, da bo ta proces lažji in bolj znosen za vaše telo.

Kateri so prvi znaki menopavze?

Menopavza začne nastopati, ko se naravne ravni hormona estrogena, ki ga proizvajajo jajčniki, začnejo zmanjševati. To pomeni tudi, da jajčniki ne bodo več izpuščali jajčec, in plodna obdobja življenja se bodo počasi končala.

Prvi simptomi menopavze se lahko pojavijo 4-7 let pred dejansko menopavzo. Ti simptomi so lahko:

• Nepravilni menstrualni cikli,
• Valovi vročine,
• Nespečnost.

To bo samo označilo začetek menopavznega obdobja, skozi katerega bo prešla vsaka menstruirajoča oseba v svojem življenju. Prvi signali menopavze se bodo pojavili med 45. in 55. letom starosti (1).

Stopnje menopavze

Menopavza je na splošno zelo dolgotrajen proces, ki ga lahko razdelimo na več stopenj. Oglejmo si tri stopnje menopavze:

• Perimenopavza – lahko se začne celo 8 let pred koncem menstruacijskega obdobja,
• Menopavza – uradno vstopite v menopavzo, ko niste imeli menstruacije vsaj eno leto,
• Postmenopavza – to je faza vašega življenja, ki nastopi po tem, ko ste prenehali z menstruacijo.

Ravni estrogena v postmenopavzi so tako nizke, da ste lahko v večjem tveganju za razvoj osteoporoze, vaša medenična dno struktura se lahko oslabi in tveganje za srčne bolezni se poveča.

Kateri so simptomi menopavze?

Vsaka menstruirajoča oseba lahko ima različne simptome menopavze in ne bo nujno, da jih vse izkusi. Vendar pa lahko vse poročane simptome menopavze povzamemo v naslednji seznam:

• Spremembe in nepravilnosti menstrualnega cikla,
• Valovi vročine,
• Nočno znojenje,
• Zmanjšan libido,
• Razpoloženjske spremembe,
• Spremembe v stanju kože,
• Srčne palpitacije,
• Suhost vagine,
• Glavoboli,
• Izpadanje las,
• Zamegljenost uma in izguba spomina,
• Anksioznost,
• Izguba samozavesti.

Ali menopavza kdaj konča?

Ko se menopavza enkrat pojavi in niste imeli menstruacije vsaj 12 mesecev, ni vrnitve v aktivno menstruacijo. Simptomi se bodo zmanjšali in vaše telo se bo prilagodilo novim ravnem hormonov, zato se bo faza "spremembe" menopavze sčasoma končala.

Pomembno je razumeti pomen menopavze v naši družbi. Ker se prebivalstvo povečuje in povprečna življenjska doba narašča, se povečuje tudi število žensk v menopavzi. Leta 2021 je bil delež žensk, starejših od 50 let, med vsemi ženskami na svetu 26 %, kar je povečanje iz 22 %, zabeleženega leta 2011. (WHO)

Več ko bomo izvedeli o izkušnjah in simptomih menopavze, bolje se bomo naučili, kako jo varneje obvladovati in zmanjšati tveganje za razvoj postmenopavzalnih zdravstvenih težav. Trenutno je skoraj nemogoče napovedati, kdaj bo nekdo šel skozi menopavzo, vendar vemo, da lahko to odvisno od telesne sestave, splošnega zdravstvenega stanja ter socioloških dejavnikov, kot so družina in kultura.

Zdravljenje simptomov menopavze

Pogosto neprijetni simptomi menopavze se lahko omilijo z različnimi živili, rastlinskimi pripravki, kot so čaji in izvlečki, prehranskimi dodatki in/ali hormonsko nadomestno terapijo.

Hormonska nadomestna terapija

Ker menopavza nastopi zaradi naravnega zmanjšanja ravni estrogena, hormonska nadomestna terapija v tem obdobju osredotoča na nadomestitev estrogena z zdravili. Pogosto pomaga pri najbolj izrazitih simptomih, kot so valovi vročine in izguba kostne gostote, vendar pa ima ta pristop tudi nekatere pomanjkljivosti.

Estrogen se lahko nadomesti na več načinov, ki jih lahko razdelimo v dve vrsti:

• Sistemska terapija – visoke koncentracije estrogena, dajane preko tablet, obližev, gelov, pršil in krem,
• Terapija z nizkimi odmerki vagine – nižji odmerki estrogena, ki so prisotni v podobnih oblikah, kot so tablete in kreme, in lahko učinkovito zdravijo le vaginalne simptome menopavze.

Vendar pa je treba biti previden pri ravnotežju med estrogenom in progesteronom. Če jemljete samo estrogen in raven progesterona ostane nizka, lahko estrogen prekomerno spodbuja rast našega materničnega tkiva in povzroči rak. Zato večina zdravljenj vsebuje tako estrogen kot nekakšen progesteron.

Poleg tega se povečuje tveganje za razvoj:

• raka dojk,
• krvnih strdkov,
• srčno-žilnih bolezni.

Zato je zelo pomembno, da to vrsto terapije jemljete šele po posvetovanju z zdravnikom in temeljitem premisleku o svoji starosti, družinski zdravstveni zgodovini in simptomih. Tisti, ki so vstopili v perimenopavzo precej zgodaj, pred 45. letom, bi lahko še posebej imeli koristi od nadomestne terapije z estrogenom.

Naravni dodatki za menopavzo

T.i. "naravne" pomoči za menopavzo so lahko živila, vitamini ali dodatki, ki lahko pomagajo ublažiti nekatere neprijetne simptome menopavznega prehoda.

Živila, ki naravno pomagajo pri menopavzi

Pozorni prehranski izbori in uravnotežena prehrana lahko pomagajo obvladovati simptome ali vsaj začasno omiliti težave. Večina živil, omenjenih tukaj, je povezana z ohranjanjem:

• močnih kosti,
• zdravega črevesja,
• dobrega razpoloženja.

Zato so živila, ki jih lahko dodate svoji prehrani:

• Ribe – več znanstvenih študij je ugotovilo, da so ženske, ki so jedle dve porciji rib vsak teden (zlasti tuno in lososa), doživele precej manj valov vročine kot tiste, ki rib niso jedle. To je lahko posledica visokih koncentracij vitamina B6 in omega-3 maščobnih kislin (2).
• Mleko in fermentirani prehranski izdelki – jogurt, kefir ali acidofilno mleko vsebujejo veliko črevesju zdravih bakterij, ki bodo uravnavale vašo prebavo in obenem dopolnile vaš vnos kalcija.
• Soja – nekatera živila, kot je soja, vsebujejo veliko fitoestrogenov, ki so rastlinske različice hormona estrogena. Ugotovljeno je bilo, da višji vnos soje zmanjšuje število valov vročine, ki jih doživljajo menopavzne ženske (3, 4). Ena izmed priljubljenih živil, ki vsebuje fitoestrogene, so tudi jamsi.

Poskusite piti veliko vode namesto sladkih pijač in med tem obdobjem uživajte veliko zelenjave in žit. Poskusite tudi obvladovati svoj vnos kalorij. Ti nasveti vam lahko pomagajo obvladovati pridobivanje teže in zmanjšati tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa II ali srčnih bolezni.

Poskusite zmanjšati vnos alkohola, živil z veliko soli in začinjene hrane. Vsa ta živila so bila povezana z večjo pojavnostjo simptomov menopavze, predvsem valov vročine (5).

Lahko pa tudi jemljete dodatke z visokimi koncentracijami aktivnih spojin, da natančneje pomagate pri simptomih.

Najboljši dodatki za menopavzo

Dodatki lahko zelo pomagajo pri simptomih menopavze, predvsem ker so formulirani za vsebovanje visokih količin aktivnih spojin.

Vendar pa se ne smete zanašati samo na dodatke za ohranjanje zdravja, bodisi pred ali med menopavzo. Osredotočiti se morate na zdravo prehrano, telesno vadbo in zadosten spanec, dodatki pa naj služijo le kot dodatek.

• Kalcij: Eden najpomembnejših dodatkov za menopavzno obdobje je kalcij. Ker se ravni estrogena v telesu zmanjšujejo, se tudi koncentracije kalcija znižujejo. Kalcij je zelo pomemben za zdravje kosti in osteoporoza se običajno razvije pri ženskah po začetku menopavze. Najbolje je, da kalcij jemljete s hrano, vendar so dodatki kalcija dobrodošli za dopolnitev ravni. Priporočeni vnos ne sme presegati 500 mg na dan.

• Vitamin D: Drug dodatek, povezan z zdravjem kosti, poleg mineralov kalcija, je vitamin D. Ta je ključen za absorpcijo kalcija, zato morata ta dva vedno iti skupaj. Najboljši način za vzdrževanje ustreznih količin vitamina D v telesu je jemanje s hrano in izpostavljanje soncu. Ne jemljite več kot 2000 IU (mednarodnih enot aktivnosti) na dan.

• Laneno seme: Laneno seme je naravno bogato z omega-3 maščobnimi kislinami in vlakninami ter fito spojinami, kot so lignani in fitoestrogeni. Trdi se, da dodatki lanenih semen lahko pomagajo pri simptomih menopavze, še posebej pri valovih vročine. Raziskave kažejo, da lahko dodatki mletega lanenega semena pomembno izboljšajo življenje med menopavzo, nekatere študije pa so pokazale:

  • Mleto laneno seme je bilo učinkovito kot hormonska nadomestna terapija pri menopavzalnih ženskah (6),
  • Izvleček lanenega semena je pomembno zmanjšal simptome menopavze in izboljšal kakovost življenja (7),
  • Dodatki lanenega semena so pomembno zmanjšali pojavnost valov vročine (8).

Dose dodatkov lanenega semena, ki se običajno uporabljajo v teh študijah, je 1 gram na dan. Uživanje lanenih semen, zlasti v večjih količinah, lahko povzroči napihnjenost, drisko in pline.

• Črni cohosh: Črni cohosh je ime za korenino rastline imenovane Cimicifuga racemosa L. Druga imena za to rastlino so črni bugbane, črni kačji koren, rattletop ali vila sveča. Avtohtoni prebivalci Severne Amerike so jo stoletja uporabljali za menstrualne in menopavzalne bolečine, tradicionalno pa se uporablja tudi v kitajski medicini za zdravljenje artritisa in mišičnih bolečin. V zahodnem svetu se danes večinoma uporablja za zdravljenje simptomov menopavze.

Izvlečki črnega cohosha in pripravki, ki ga vsebujejo, naj bi zmanjšali vpliv simptomov menopavze. Doslej znanstveni dokazi podpirajo to trditev, številne študije so jo potrdile, še posebej za zmanjšanje valov vročine (9). Osnova tega učinka je fitokemikalija, ki jo vsebuje črni cohosh, ki deluje podobno serotoninu in lahko uravnava telesno temperaturo. Vendar pa se zdi, da ne korenine črnega cohosha vsebujejo to molekulo.

Tipične odmerke črnega cohosha so od 40 do 128 mg dnevno, običajno v obliki kapsul ali tinktur. Dodatki črnega cohosha lahko povzročijo nekatere stranske učinke, kot so:

• glavoboli,
• slabost,
• krči,
• vaginalno krvavitev.

Jemanje dodatkov črnega cohosha dlje kot eno leto lahko povzroči težave z jetri, ljudje z rakom dojk pa naj ga ne jemljejo.

Katere dodatke se izogniti pri menopavzi?

Čeprav se nekateri dodatki izkažejo za učinkovite pri menopavzi, nekateri niso dokazano učinkoviti in so lahko celo nevarni, na primer:

• Soja: Medtem ko lahko jeste sojo in sojine proizvode, je jemanje sojinih dodatkov lahko nevarno za zdravje. Soja vsebuje veliko fitoestrogenov, dodatki pa vsebujejo visoke količine teh spojin, kar lahko deluje kot nekontroliran hormon v vašem telesu.
• Olje navadne postelje: Mnogi trdijo, da to olje lahko pomiri valove vročine, vendar povzroča drisko, slabost in krvne strdke brez znanstveno dokazanih koristi za zdravje.

V vsakem primeru se posvetujte z zdravnikom, preden začnete jemati kakršne koli dodatke.

Viri:

1. Menopause. (2022) WHO. 
2. T. Odai, M. Terauchi, A. Hirose, K. Kato, M. Akiyoshi & N. Miyasaka (2019) Severity of hot flushes is inversely associated with dietary intake of vitamin B₆ and oily fish, Climacteric, 22:6, 617-621, DOI: 10.1080/13697137.2019.1609440
3. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241.
4. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241. 
5. Archer DF, Sturdee DW, Baber R, de Villiers TJ, Pines A, Freedman RR, Gompel A, Hickey M, Hunter MS, Lobo RA, Lumsden MA, MacLennan AH, Maki P, Palacios S, Shah D, Villaseca P, Warren M. Menopausal hot flushes and night sweats: where are we now? Climacteric. 2011 Oct;14(5):515-28. doi: 10.3109/13697137.2011.608596
6. Colli MC, Bracht A, Soares AA, de Oliveira AL, Bôer CG, de Souza CG, Peralta RM. Evaluation of the efficacy of flaxseed meal and flaxseed extract in reducing menopausal symptoms. J Med Food. 2012 Sep;15(9):840-5. doi: 10.1089/jmf.2011.0228.
7. Cetisli NE, Saruhan A, Kivcak B. The effects of flaxseed on menopausal symptoms and quality of life. Holist Nurs Pract. 2015 May-Jun;29(3):151-7. doi: 10.1097/HNP.0000000000000085.
8. Ghazanfarpour M, Sadeghi R, Latifnejad Roudsari R, Khadivzadeh T, Khorsand I, Afiat M, Esmaeilizadeh M. Effects of flaxseed and Hypericum perforatum on hot flash, vaginal atrophy and estrogen-dependent cancers in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2016 May-Jun;6(3):273-83. PMID: 27462550.
9. Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, Fallahian AM, Moradi A, Ataei S, Javad MT. A comparative study on the effect of "black cohosh" and "evening primrose oil" on menopausal hot flashes. J Educ Health Promot. 2018 Mar 1;7:36. doi: 10.4103/jehp.jehp_81_17.