Koliko kurkumina naj vzamem in zakaj?

Kurkumin je aktivna sestavina rastline kurkuma (lat. Curcuma longa), znan po svojih antioksidativnih in protivnetnih lastnostih. Rastlina kurkuma izvira iz jugovzhodne Azije, danes pa je razširjena po vsem svetu. Kurkumin je priljubljen dodatek v izolirani obliki ali v kombinaciji z drugimi aktivnimi sestavinami.

Nadaljujte z branjem in ugotovite, kakšen je optimalni dnevni odmerek kurkumina.

Kurkumin - dodatek

Kurkumin je po kemični strukturi polifenol, kar pomeni, da vsebuje več fenolnih skupin. Je prevladujoči polifenol med drugimi, prisotnimi v kurkumovem prahu, in je tisti, ki mu daje značilno svetlo rumeno barvo.

Nekatere zdravstvene koristi kurkuminskih dodatkov so:

• pomaga pri artritisu in drugih vnetnih stanjih, kot so bolečine v mišicah,
• upočasnjuje razvoj presnovnih bolezni,
• zaščita pred oksidativnim stresom pri zdravih ljudeh,
• izboljšuje kognitivne sposobnosti in ščiti pred izgubo spomina,
• pomaga pri simptomih menopavze.

Vse te koristi kurkumina so bile testirane in potrjene v kliničnih študijah na ljudeh (1).

Glavna težava pri jemanju kurkumina je njegova nizka biološka uporabnost, predvsem zaradi hitre absorpcije in hitrega metabolizma te spojine. Z drugimi besedami, če vzamete 1 gram kurkumina, to ne pomeni, da bo 1 gram dejansko učinkoval v telesu, saj se bo večina prehitro absorbirala in metabolizirala.

Zato ni neobičajno, da so kurkuminski dodatki formulirani s spojinami, ki povečujejo njihovo biološko uporabnost, kot je piperin iz popra. Znano je, da poper lahko poveča učinkovitost kurkuminskih dodatkov za 2000% (2).

Kurkumin - dnevni odmerek

Kurkumin je priznan in odobren kot prehranski dodatek s strani Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) in ameriške Uprave za hrano in zdravila (FDA), kjer je pridobil status "splošno prepoznan kot varen".

EFSA je določila varno dnevno količino kurkumina do 3 miligrame na kilogram telesne teže, kar pomeni 210 miligramov dnevno za osebo, ki tehta 70 kilogramov.

Vendar so številne študije na ljudeh testirale do 2 grama ali 2000 miligramov kurkumina dnevno brez poročanih stranskih učinkov (1).

Le zelo visoki odmerki kurkumina (3 - 12 gramov na dan) so povzročili več stranskih učinkov v 72 urah (3):

• glavobol,
• izpuščaj,
• driska,
• rumeno blato,
• slabost.

Za boljše prenašanje kurkumina je najbolje, da ga jemljete v več odmerkih in ob obrokih. Ker so številne študije testirale do 2 grama kurkumina dnevno in ugotovile, da je to varno, je najpogostejši režim jemanja do 700 miligramov kurkumina do 3-krat na dan. Vedno preverite, koliko čistega kurkumina vsebuje dodatek, ki ga jemljete, še posebej, če gre za mešanico različnih aktivnih spojin.

V vsakem primeru se pred vključitvijo kurkuminskih dodatkov v svojo prehrano posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom, še posebej, če imate obstoječa zdravstvena stanja ali jemljete zdravila.

Več o tem, kako kurkumin pomaga pri simptomih menopavze, lahko izveste tukaj.

Viri:

1. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. 

2. Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P.S. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64:353–356. doi: 10.1055/s-2006-957450. 

3. Lao C.D., Ruffin M.T., Normolle D., Heath D.D., Murray S.I., Bailey J.M., Boggs M.E., Crowell J., Rock C.L., Brenner D.E. Dose escalation of a curcuminoid formulation. BMC Complement. Altern. Med. 2006;6:10. doi: 10.1186/1472-6882-6-10.