Kurkumin je priljubljen prehranski dodatek zaradi svojih dobro znanih in dokazanih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti. Pridobiva se iz korenin rastline kurkuma in običajno prihaja v obliki prahu.
Splošno gledano je največja težava pri jemanju kurkumina njegova nizka biorazpoložljivost, kar pomeni hitro presnovo in nizko absorpcijo. Vendar pa obstaja veliko načinov, kako to izboljšati in izkoristiti vaš dnevni odmerek kurkumina kar se da najbolje!
Nadaljujte z branjem in ugotovite, kaj je najboljši način za jemanje kurkuminskih dodatkov.
Kurkumin - Biorazpoložljivost in absorpcija
Kurkumin je prevladujoči polifenol v kurkuminovem prahu, ki mu daje značilno svetlo rumeno barvo.
Vendar pa je polifenolna kemična struktura tista, ki preprečuje, da bi se kurkumin visoko absorbiral v telesu. Pri običajnem fiziološkem pH kurkumin sploh ni topen v vodi. Prav tako je občutljiv na svetlobo in relativno kemično nestabilen. Ko preide skozi želodec, se le delno absorbira v tankem črevesju in gre skozi obsežno redukcijo v jetrih in žolčniku (1).
Zaradi vseh teh razlogov so kurkuminski dodatki posebej formulirani tako, da so zaščiteni pred svetlobo, nizkim pH in hitro razgradnjo. Vendar pa sta pravi čas in način jemanja kurkumina ključna za povečanje biorazpoložljivosti, in obstaja veliko načinov, kako jo lahko izboljšamo.
Kdaj in kako naj jemljem kurkumin?
Ker je kurkumin zelo slabo topen v vodi, ga je treba jemati med jedjo nečesa mastnega, najbolje hrane na osnovi olja ali jajc. Na primer, to bi lahko bilo medtem ko jeste solato z oljčnim oljem ali omleto. Kakršnakoli druga mastna hrana bi delovala, kot so:
- avokado,
- soja,
- dodatki ribjega olja,
- piščančja stegna,
- losos,
- sir,
- smetana,
- razne omake itd.
Prav tako pomaga, če vključite več kurkume v svoje obroke.
Nekatere specifične sestavine lahko prav tako pomagajo pri absorpciji kurkumina. Namreč, to so piperin, aktivna sestavina popra, in lecitin, ki predstavlja skupino fosfolipidov, običajno izoliranih iz soje ali jajc.
Nekatere študije so pokazale, da piperin povečuje biorazpoložljivost kurkumina do 2000 %, ko sta oba v izolirani obliki (2). Lahko pomaga že, če svojo hrano začinite s poprom, čeprav bi bile koncentracije piperina v tem primeru relativno nizke.
Lecitin je še en razlog, zakaj je jemanje kurkuminskih dodatkov z jajci ali sojo dobra ideja. Lecitini niso samo ena molekula, ampak cela skupina specifičnih lipidov, ki gradijo celične membrane. Kot lipidi so hidrofobni in maščobni, kar pomaga pri absorpciji kurkumina. Lecitin ni tako učinkovit kot piperin, vendar povečuje njegovo biorazpoložljivost v izolirani obliki (3).
Zanimivo je, da je študija ugotovila, da inkapsulacija kurkumina skupaj s sirotkinimi proteini prav tako povečuje biorazpoložljivost kurkumina, zato je možnost jemanja z vašim sirotkinim smoothiejem ali napitkom prav tako dobra.
Preberite naše druge članke o kurkuminu:
- Je kurkumin dober za menopavzo?
- Koliko kurkumina naj vzamem in zakaj?
Viri:
- Heger M., van Golen R.F., Broekgaarden M., Michel M.C. The Molecular Basis for the Pharmacokinetics and Pharmacodynamics of Curcumin and Its Metabolites in Relation to Cancer. Pharmacol. Rev. 2013 doi: 10.1124/pr.110.004044.
- Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P.S. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64:353–356. doi: 10.1055/s-2006-957450.
- Cuomo J, Appendino G, Dern AS, Schneider E, McKinnon TP, Brown MJ, Togni S, Dixon BM. Comparative absorption of a standardized curcuminoid mixture and its lecithin formulation. J Nat Prod. 2011 Apr 25;74(4):664-9. doi: 10.1021/np1007262.
- Jayaprakasha GK, Chidambara Murthy KN, Patil BS. Enhanced colon cancer chemoprevention of curcumin by nanoencapsulation with whey protein. Eur J Pharmacol. 2016 Oct 15;789:291-300. doi: 10.1016/j.ejphar.2016.07.017.
