Curcumin är den aktiva ingrediensen i gurkmejaplantan (lat. Curcuma longa), känd för sina antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Gurkmejaplantan kommer ursprungligen från Sydostasien, men är idag spridd över hela världen. Curcumin är ett populärt kosttillskott i sin isolerade form eller blandat med andra aktiva ingredienser.
Fortsätt läsa och ta reda på vad som är den optimala dagliga dosen av curcumin.
Curcumin- kosttillskott
Curcumin är en polyfenol med kemisk struktur, vilket innebär att den har flera fenolgrupper. Det är den dominerande polyfenolen bland andra som finns i gurkmejapulver, och den som ansvarar för att ge den sin karakteristiska ljusgula färg.
Några hälsofördelar med curcumintillskott är:
- hjälper till med artrit och andra inflammatoriska tillstånd som muskelsårighet,
- saktar ner utvecklingen av metaboliska sjukdomar,
- skydd mot oxidativ stress hos friska människor,
- förbättrar kognitiva färdigheter och skyddar mot minnesförlust,
- hjälper till med menopausala symtom.
Alla dessa fördelar med curcumin testades och bekräftades i studier på människor (1).
Det största problemet med att ta curcumin är dess låga biotillgänglighet, främst på grund av den snabba absorptionen och den snabba metabolismen av denna förening. Med andra ord, om man tar 1 gram curcumin betyder det inte att 1 gram curcumin har gjort något i kroppen, eftersom det mesta absorberas och metaboliseras för lätt.
Därför är det inte ovanligt att se curcumininnehållande kosttillskott i formulering med föreningar som ökar deras biotillgänglighet, såsom piperin från peppar. Det är känt att peppar kan öka effektiviteten hos curcumintillskott med 2000% (2).
Curcumin - dosering per dag
Curcumin är erkänt och godkänt som ett kosttillskott av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) och av US Food and Drug Administration (FDA), där det fick statusen Generally Recognized as Safe.
EFSA förklarade att den säkra dagliga mängden curcumin är upp till 3 milligram per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar 210 milligram dagligen för en person som väger 70 kilo.
I många studier på människor har man dock testat upp till 2 gram eller 2000 milligram curcumin dagligen utan några rapporterade biverkningar (1).
Endast mycket höga doser av curcumin (3-12 gram per dag) resulterade i flera biverkningar under 72 timmar (3):
- huvudvärk,
- hudutslag,
- diarré,
- gul avföring,
- illamående.
För bättre hantering av curcumin är det bäst att ta det uppdelat i flera doser och med måltider. Eftersom många studier testade upp till 2 gram curcumin dagligen och fann detta säkert, är den vanligaste regimen att ta upp till 700 milligram curcumin upp till 3 gånger om dagen. Kontrollera alltid hur mycket av det rena curcuminet som tillskottet du tar innehåller, särskilt om det är en blandning av olika aktiva föreningar.
Du bör under alla omständigheter rådfråga din läkare innan du införlivar curcumintillskott i din kost, särskilt om du har redan existerande hälsotillstånd eller tar mediciner.
Läs mer om hur curcumin hjälper mot klimakteriebesvär här.
Litteratur:
1. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092.
2. Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P.S. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64:353–356. doi: 10.1055/s-2006-957450.
3. Lao C.D., Ruffin M.T., Normolle D., Heath D.D., Murray S.I., Bailey J.M., Boggs M.E., Crowell J., Rock C.L., Brenner D.E. Dose escalation of a curcuminoid formulation. BMC Complement. Altern. Med. 2006;6:10. doi: 10.1186/1472-6882-6-10.
