Leucin är en av de nio essentiella aminosyror som din kropp inte kan producera, som du måste ta genom mat eller tillskott. Att ta leucintillskott kan hjälpa dig att främja muskeltillväxt hos äldre individer, minska inflammation och stabilisera blodsockernivån.
Men hur mycket leucin ska du ta? Fortsätt läsa den här artikeln och ta reda på vad som är din idealiska leucindosering.
Leucin - hälsofördelar
Leucin är en essentiell aminosyra som du behöver få i dig via mat eller kosttillskott. Du äter naturligtvis mindre doser av leucin genom dessa proteinrika livsmedel:
- kött,
- fisk och skaldjur,
- ägg och mejeriprodukter,
- baljväxter,
- nötter och frön.
Det finns dock flera vetenskapligt bevisade hälsofördelar med att öka dosen leucin och ta det genom orala kosttillskott:
- Leucin främjar muskeltillväxt, särskilt hos äldre människor (1),
- Leucin har en antiinflammatorisk verkan (2),
- Leucin stabiliserar blodsockernivån (3).
Leucin - dosering
Den rekommenderade dosen av leucin är 39 mg leucin per kilo kroppsvikt per dag (4). De flesta människor, särskilt de som äter animaliska produkter, uppnår denna dos utan många problem. Men om du vill ha högre doser av leucin för att få extra hälsofördelar kan du ta upp till 5 gram per dag.
I de vetenskapliga studier som nämns ovan fick testpersonerna allt från 192 mg/kg kroppsvikt (ca 1,3 gram om du väger 70 kg) till 3 gram leucin per dag.
Hur mycket leucin per dag för att bygga muskler?
Om du är intresserad av leucins muskelbyggande egenskaper vill du förmodligen veta hur mycket av det du ska ta per dag.
Tyvärr finns det inga tydliga svar på denna fråga ännu. Även om vissa studier visade positiva resultat när det gäller att bygga muskler efter tillskott med leucin, var detta mestadels giltigt endast för äldre människor som kan drabbas av sarkopeni. En genomgång av flera andra studier visade att leucintillskott i sig inte påverkade muskeltillväxten (5).
Det kanske går bättre om du för muskeltillväxt bara fokuserar på att äta och komplettera tillräckligt med proteiner i allmänhet, inte bara leucin.
Leucin - biverkningar
Varje tillskott har sitt säkra doseringsintervall, men vid någon tidpunkt kan det bli farligt. Så, hur mycket leucin är för mycket?
Leucin anses i allmänhet vara säkert, men att ta mycket höga doser (mer än 500 mg per kg kroppsvikt per dag) kan resultera i (6):
- gastrointestinala problem,
- lågt blodsocker,
- Obalanser av andra aminosyror,
- förhöjda ammoniaknivåer i blodet,
- förvärra symtomen på pellagra.
Litteraturreferenser:
- Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of Intake of Leucine-Rich Protein Supplement in Parallel with Resistance Exercise on the Body Composition and Function of Healthy Adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501.
- Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine Supplementation Increases Muscle Strength and Volume, Reduces Inflammation, and Affects Wellbeing in Adults and Adolescents with Cerebral Palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
- Liu H, Liu R, Xiong Y, Li X, Wang X, Ma Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X. Leucine facilitates the insulin-stimulated glucose uptake and insulin signaling in skeletal muscle cells: involving mTORC1 and mTORC2. Amino Acids. 2014 Aug;46(8):1971-9. doi: 10.1007/s00726-014-1752-9.
- Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, Faliva MA, Naso M, Gasparri C, Perna S, Oberto L, Di Paolo E, Riva A, Petrangolini G, Guerreschi G, Tartara A. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:622391. doi: 10.3389/fnut.2020.622391.
- Guo Y, Fu X, Hu Q, Chen L, Zuo H. The Effect of Leucine Supplementation on Sarcopenia-Related Measures in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of 17 Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2022 Jul 1;9:929891. doi: 10.3389/fnut.2022.929891.
- Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2625S-2629S. doi: 10.3945/jn.116.230771.
