Как може да отслабне човек в средна възраст?

Отслабването в средна възраст може да изглежда трудно, но с правилния подход то определено е постижимо. В тази статия ще разгледаме ефективни стратегии и съвети, които могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.

Четете нататък, за да откриете как да извлечете максимума от своя път към по-ниско тегло!

Напълняването в средна възраст

Хората в средна възраст често напълняват по-лесно като естествено следствие от стареенето.

Телесното тегло както при мъжете, така и при жените се увеличава средно с 0,3 до 0,5 кг годишно между 40- и 66-годишна възраст, след което остава стабилно или дори продължава да расте до 70-годишна възраст (1).

Промените в телесното тегло отразяват както намаляване на мускулната маса, така и натрупване на телесни мазнини (2). Мастната тъкан се натрупва към центъра на тялото, включително около вътрешните органи.

Различни фактори, като метаболизъм, начин на живот и хормонални промени, допринасят за наддаването на тегло в средна възраст.

Персонализирано ръководство Създайте своя план с добавки Научете кои добавки са подходящи за Вас →

С напредването на възрастта метаболизмът ви има тенденция да се забавя, т.е. в покой изгаря по-малко калории, но апетитът и количеството храна, които приемате, не намаляват. В резултат телесното ви тегло има склонност да се увеличава постепенно с годините.

Защо метаболизмът се забавя с възрастта?

1. Загуба на мускулна маса — С възрастта тялото естествено губи мускулна маса. Мускулите изгарят повече калории от мазнините, така че при по-малко мускули тялото изгаря по-малко калории дори в покой.
2. Намалена физическа активност — Много хора стават по-малко активни с възрастта, особено ако работата им изисква много седене. Липсата на движение може да доведе до натрупване на мазнини и загуба на мускули, което допълнително забавя метаболизма ви.
3. Пол и гени — Мъжете като цяло имат по-бърз метаболизъм, защото имат повече мускулна маса, по-тежки кости и по-малко телесни мазнини. Обратно, жените, преминаващи към менопауза, са изправени пред повишен риск от натрупване на централни мазнини и свързани здравословни проблеми поради хормонално обусловени промени в апетита, разпределението на телесните мазнини и енергийните разходи (3 – 5). Генетиката също играе роля в развитието на наднорменото тегло и затлъстяването (6).

Можете да прочетете повече за добавките при менопауза в някои от предишните ни статии:

• Добавки за жени - менопауза, либидо и фертилност
• Добавки и витамини при менопауза - действат ли?

Открийте пакета за менопауза, наличен в Augment Life Shop:

• Пакет за менопауза

Промени в начина на живот, които могат да ускорят метаболизма ви:

1. Увеличете физическата активност — Движението на тялото изразходва най-много енергия и изгаря калории. Редовните упражнения, особено аеробните дейности като ходене, бягане, колоездене, плуване и туризъм, ви помагат да изгаряте калории. Не забравяйте да избирате аеробни упражнения, които харесвате, за да продължите да ги практикувате. Силовите тренировки ви помагат да изградите мускулна маса чрез вдигане на тежести, а мускулите изгарят повече калории в покой от мастната тъкан.
2. Балансирано хранене — Храненето играе ключова роля. Опитайте се да ядете по-малко мазнини и повече сложни въглехидрати. Заредете тялото си със закуска, постни протеини и засищащи храни, които ще ви държат сити по-дълго. Постните протеини също ускоряват метаболизма ви, като увеличават общата ви мускулна маса.
3. Пийте достатъчно вода — Приемът на достатъчно вода е от решаващо значение за метаболизма ви.

Тези излишни килограми имат последствия отвъд дрехите, които вече не ви стават. Рискът от много хронични заболявания, като сърдечни болести, диабет и невродегенеративни заболявания, нараства с възрастта. Наднорменото тегло може да го повиши още повече.

За щастие, можете да предприемете стъпки, за да постигнете и поддържате здравословно тегло с напредването на възрастта.

Как може да отслабне човек в средна възраст?

Движете се повече

Редовните упражнения ви помагат да изгаряте повече калории и да изграждате мускули. Силовите тренировки в частност могат да бъдат много полезни, тъй като помагат в борбата със загубата на мускули. Мускулите са двигателят на тялото, който изгаря калории, така че колкото повече мускули поддържате, толкова по-лесно ще отслабвате или ще поддържате теглото си.

Възрастните хора, които тренират редовно, имат по-малко централни телесни мазнини, по-добра мускулна функция и по-добра инсулинова чувствителност в сравнение с неактивните си връстници (2).

Можете да научите повече за влиянието на физическата активност върху дълголетието в предишната ни статия:

• Влияят ли HIIT и тренировките в Зона 2 на дълголетието?

Подобрете храненето си

Опитайте се да преминете към по-здравословни хранителни навици. Простото заменяне на нездравословните храни със здравословни – не само за няколко седмици, а за цял живот – ще ви помогне да отслабнете, като същевременно ще ви донесе множество други ползи.

Заложете на пълноценни, непреработени храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти и постни протеини, като намалите преработените храни и добавените захари. Увеличете приема на фибри, за да се чувствате сити по-дълго и да избегнете преяждането. Зеленчуците и плодовете трябва да заемат половината от чинията.

Намалете калориите

Принципът на наддаването на тегло е прост: напълнявате, когато приеманите калории надвишават енергийните разходи (6). Намаляването на калорийния прием без недохранване води до загуба на мазнини и тегло (2).

Можете да постигнете това не като гладувате или намалявате порциите, а като избирате питателни, нискокалорични храни вместо високо калорични алтернативи. Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но богати на важни витамини и минерали, включително фибри, които могат да ви държат сити между храненията.

Дайте приоритет на съня

Здравословният сън е друг ключов фактор за отслабването. Хората, които не спят качествено, са по-склонни да напълняват, тъй като тези, които спят по-малко, приемат повече калории и дори копнеят за по-калорични храни. Освен това сънят влияе на някои хормони, свързани с апетита и чувството за ситост. Достатъчният сън поддържа тези хормони в баланс, което улеснява контрола на теглото.

Стремете се към 7-9 часа качествен сън на нощ, като поддържате последователна вечерна рутина и ограничавате времето пред екрани преди лягане. Избягвайте алкохол, кофеин и обилни или тежки ястия преди лягане.

Можете да прочетете повече за значението на съня в някои от предишните ни статии:

• На 50 и не спя добре, какво да направя?
• Стратегическият спящ: как почивката помага за професионални успехи

Разгледайте пакета за сън, предлаган от Augment Life Shop:

• Пакет за сън

Управлявайте стреса

Стресовият хормон кортизол стимулира натрупването на мазнини около корема. Освен това хроничният стрес може да влияе и на това колко добре тялото ви реагира на инсулина, който контролира нивата на кръвната захар. За съжаление стресът може да ви накара по-лесно да се нахвърляте върху нездравословна храна. Опитайте дейности като йога, медитация, дълбоко дишане, дълбока почивка без сън (NSDR) или четене на хубава книга.

Научете повече за NSDR в предишната ни статия:

• Какво е дълбока почивка без сън (NSDR)?

Пийте достатъчно вода

Дехидратацията може да бъде объркана с глад. Проучвания показват, че увеличаването на дневния прием на вода, замяната на подсладените напитки с вода или пиенето на вода преди хранене могат да доведат до отслабване (7).

Намалете приема на алкохол

Чаша вино или бира съдържа около 150 калории, а те се натрупват, ако пиете често. Нещо повече, алкохолът може да ви направи гладни, така че може да ядете повече и докато пиете.

Можете да прочетете и тази интересна статия за алкохола:

• Състарява ли ни алкохолът по-бързо?

Опитайте периодично гладуване

Периодичното гладуване означава, че се храните методично през определен период от деня, вместо да ядете, когато пожелаете. То може да помогне за намаляване на калорийния прием и за по-добро изгаряне на мазнини. Ако решите да следвате този подход, не забравяйте да се фокусирате върху това какво ядете, а не само кога ядете.

Можете да научите повече за стимулирането на автофагията чрез гладуване в предишната ни статия:

• Ролята на автофагията за здравето и дълголетието

Добавки, които помагат за контрол на теглото в средна възраст

Ето някои хранителни добавки, които могат да подпомогнат усилията за контрол на теглото при хора в средна възраст, когато се комбинират със здравословно хранене и редовна физическа активност:

Прием на протеини

Възрастните в средна възраст се нуждаят от повече протеини, за да компенсират загубата на мускули. Ползите от силовите тренировки за скелетната мускулна маса и сила са по-големи при адекватен прием на протеини (8).

Можете да прочетете повече за значението на приема на протеини и влиянието му с напредването на възрастта в някои от предишните ни статии:

• Значението на приема на протеини – колко ни трябват и защо?
• Ролята на протеина за поддържането на мускулната маса с възрастта
• Дебатът за протеините - нуждаем ли се от повече протеини в напреднала възраст, или не?

Добавки с левцин и β-хидрокси-β-метилбутират (HMB)

Добавките с левцин и HMB може да са полезни за увеличаване на мускулната маса (8).

Научете повече за приема на левцин като добавка в тези статии:

• Защо да приемате левцин?
• Колко левцин трябва да приемам?

Прием на омега-3 мастни киселини

Добавките с омега-3 мастни киселини могат да помогнат за подобряване на мускулната маса и функция с напредване на възрастта (9, 10), макар че точният механизъм не е напълно изяснен.

Мултивитамини и витамини B6 и B12

Проучване установява, че дългосрочният прием на мултивитамини и витамини B6 и B12 е свързан с по-малко наддаване на тегло във времето сред хора в средна възраст с наднормено тегло или затлъстяване (11).

Хром

Този минерал е свързан с по-слабо наддаване на тегло при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Дългосрочният прием на добавки с хром, особено в дози от 150 микрограма на ден или повече, е свързан с по-слабо наддаване на тегло в проучване с участници в средна възраст (11).

Берберин

Мета-анализ на 10 клинични проучвания показва, че добавките с берберин значително намаляват индекса на телесна маса (ИТМ) и обиколката на талията (12).

Научете повече за невероятния берберин в тези статии:

• Берберинът естествен съюзник ли е в превенцията и лечението на рак?
• Берберин - ползи за здравето, дозировка и странични ефекти
• Как да намерим правилната доза: колко берберин ми е нужен?
• Прием на берберин: най-подходящо време, форми и други съображения

Разгледайте берберина, наличен в Augment Life Shop:

• Берберин - Berberis Aristata

Суроватъчен протеин

Приемът на суроватъчен протеин повишава нивата на хормоните на ситостта, които помагат за намаляване на апетита. Суроватъчният протеин може да насърчава намаляването на мастната маса, като същевременно запазва чистата мускулна маса (13).

Макар че приемът на добавки може да е полезен, е важно да се консултирате със здравен специалист, преди да ги включите в режима си, особено ако имате придружаващи здравословни проблеми или приемате лекарства.

Заключение

Преди да започнете своя път към отслабване, отделете малко време да помислите какви здравословни храни обичате, така че да имате богат избор, докато планирате ястията и закуските си. Имайте предвид, че най-добрата диета е тази, която ще спазвате, затова не бързайте да купувате куп „здравословни храни“, за които знаете, че никога няма да ядете.

Оставането активни е от решаващо значение за отслабването, затова се стремете да поддържате активен начин на живот, като включите ежедневни разходки или редовни посещения във фитнеса.

Непременно следете телесния състав (мускули спрямо мазнини), вместо да се фокусирате единствено върху теглото, за да запазите мотивацията си. Съсредоточете се върху постепенния напредък и си поставяйте реалистични цели.

С балансирано хранене, редовни упражнения и търпелив, устойчив подход отслабването е възможно.

Използвана литература:

1. Distefano G, Goodpaster BH. Effects of exercise and aging on skeletal muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(3):a029785. doi: 10.1101/cshperspect.a029785.
2. Palmer AK, Jensen MD. Metabolic changes in aging humans: current evidence and therapeutic strategies. J Clin Invest. 2022 Aug 15;132(16):e158451. doi: 10.1172/JCI158451. PMID: 35968789; PMCID: PMC9374375.
3. Lovejoy JC. Weight gain in women at midlife: the influence of menopause. Obes Manage. 2009;5(2):52-56. doi: 10.1089/obe.2009.0203.
4. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949-58. doi: 10.1038/ijo.2008.25.
5. Abdulnour J, Doucet E, Brochu M, Lavoie JM, Strychar I, Rabasa-Lhoret R, Prud'homme D. The effect of the menopausal transition on body composition and cardiometabolic risk factors: a Montreal-Ottawa New Emerging Team group study. Menopause. 2012;19(7):760-767. doi: 10.1097/gme.0b013e318240f6f3.
6. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. Chapter 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies [Internet]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
7. Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1424-1429. doi: 10.20960/nh.02746. PMID: 31657610.
8. Gielen E, Beckwée D, Delaere A, De Breucker S, Vandewoude M, Bautmans I, et al. Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutr Rev. 2021 Jan 9;79(2):121-147. doi: 10.1093/nutrit/nuaa011. PMID: 32483625.
9. Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):115-22. doi: 10.3945/ajcn.114.105833. Epub 2015 May 20. PMID: 25994567; PMCID: PMC4480667.
10. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PMID: 21159787; PMCID: PMC3021432. 
11. Nachtigal MC, Patterson RE, Stratton KL, Adams LA, Shattuck AL, White E. Dietary supplements and weight control in a middle-age population. J Altern Complement Med. 2005 Oct;11(5):909-15. doi: 10.1089/acm.2005.11.909. PMID: 16296926.
12. Xiong P, Niu L, Talaei S, Kord-Varkaneh H, Clark CCT, Găman MA, et al. The effect of berberine supplementation on obesity indices: A dose-response meta-analysis and systematic review of randomized controlled trials. Complement Ther Clin Pract. 2020 May;39:101113. doi: 10.1016/j.ctcp.2020.101113. Epub 2020 Feb 1. PMID: 32379652.
13. Watanabe M, Risi R, Masi D, Caputi A, Balena A, Rossini G, et al. Current evidence to propose different food supplements for weight loss: A comprehensive review. Nutrients. 2020 Sep 20;12(9):2873. doi: 10.3390/nu12092873. PMID: 32962190; PMCID: PMC7551574.