Как да приемате астаксантин: най-доброто време, форми и други съображения

Астаксантинът е по-труден за произнасяне, отколкото за прием. Заслужава си да помислите повече за количеството в капсулата, за храната, с която го приемате, и за мястото, където държите бурканчето.

Колко астаксантин трябва да приемате?

8 mg на ден е практичният отговор в Европа, защото това е максимално разрешеното количество в една хранителна добавка за всеки на възраст над 14 години (1) и попада в диапазона, използван в проучванията, предимно от 4 до 12 mg (2).

В изследванията ще срещнете и по-високи дози, някои от 20 mg и повече, най-вече в проучвания за физическото натоварване и мазнините в кръвта. Такива дози не се продават като добавки в ЕС. Общата граница от всички източници е по-висока, около 14 mg на ден за възрастен с тегло 70 kg, и в нея се включва астаксантинът от риба и морски дарове, както и този от всяка капсула (3).

Етикетирането в ЕС изисква и предупреждение да не се приемат тези продукти в същия ден с друга добавка, съдържаща естери на астаксантина, затова проверете мултивитамина или микса си от водорасли, преди да добавите това отгоре (1).

Кое е най-доброто време за прием?

Няма проучване, което да сравнява сутрешния с вечерния прием, така че няма основано на доказателства най-добро време. Сутрин или по обяд, заедно с хранене, е разумният избор по подразбиране, най-вече защото така е лесно да не го забравяте. Редовността е по-важна от часа.

Защо му е нужно хранене с мазнини

Астаксантинът е мастноразтворим, затова за усвояването му са нужни мазнини в червата. „Приемайте с храна“ е обичайното указание, но то омаловажава въпроса: сух бисквит също е храна и няма да свърши работа.

Хранене с известно количество мазнини ще свърши работа. Яйца, кисело мляко, мазна риба, ядки или малко зехтин. Не ви трябва много, а ако вече закусвате или обядвате балансирано, не е нужно да планирате нищо допълнително.

Може ли да получите астаксантин от храната?

Да, но в по-малки количества. Сьомгата е най-богатият често срещан източник, като дивата риба съдържа повече от отглежданата, а скаридите, пъстървата и крилът съдържат още по-малко (4). Всички те го получават от микроводораслите по-надолу в хранителната верига.

Порция от 150 g дива сьомга сокей съдържа приблизително 4 до 6 mg астаксантин. Същата порция отглеждана атлантическа сьомга съдържа около 1 mg (4). За да получите 8 mg от храна, ви трябват около две порции сокей на ден или осем порции отглеждана сьомга.

Капсули, меки капсули и какво да проверите на етикета

Астаксантинът се предлага като капсули, меки капсули (софтгел) и масла. Не е доказано при хора някоя форма да превъзхожда другите, така че изборът е въпрос на предпочитание. Истинските разлики са на етикета.

Проверете дали е посочен Haematococcus pluvialis. Това е формата, получена от водорасли, която се използва в повечето изследвания при хора и е тази, разрешена за добавки в ЕС. Какво е астаксантин? обяснява с какво се различава от синтетичната версия.

Проверете дали милиграмите са астаксантин, или екстракт. Върху бурканчето може да пише 250 mg, а то да съдържа само 8 mg астаксантин, защото 250 mg е теглото на екстракта от водорасли, а астаксантинът е малка част от него. Добрият етикет посочва и двете стойности. Ако показва само голямата, точно към нея трябва да сте подозрителни.

Как да съхранявате астаксантина

Астаксантинът се разгражда от светлина, топлина и кислород (4). Дръжте го в хладилник при 4 до 8°C, в оригиналната му непрозрачна или стъклена опаковка, и далеч от слънчев перваз или топъл рафт над плота.

Какво да очаквате и кога

Нищо драматично и нищо бързо. Проучванията за кожата, които са открили ефект, са продължили от осем до шестнадесет седмици (5), така че дайте му два месеца, преди да решите.

Астаксантинът се понася добре в досегашните проучвания при хора, без съобщени сериозни странични ефекти (2).

Прием заедно с други добавки

Голяма част от изследванията за очите са тествали астаксантина заедно с лутеин и зеаксантин, така че ако причината да го приемате е преумората на очите от екрани, тази комбинация има повече доказателства зад себе си (6).

Иначе няма доказателства за или против определени комбинации, макар че приемът му с други мастноразтворими добавки на едно и също хранене е удобен, тъй като всички те се нуждаят от едно и също.

Кой не бива да го приема

Не приемайте астаксантин по време на бременност или кърмене, тъй като няма достатъчно изследвания при тези групи, за да се установи, че е безопасен.

Ако приемате лекарства с рецепта, споменете за всяка нова добавка на вашия лекар или фармацевт.

Основното

Приемайте 8 mg на ден със ястие, съдържащо мазнини, най-добре закуска или обяд, тъй като сутрешният навик е най-лесен за спазване. Купувайте формата, получена от водорасли, четете етикета за милиграмите астаксантин, а не за екстракт, съхранявайте го на студено и на тъмно и му дайте два месеца.

В Augment Life Астаксантин осигурява 8 mg на капсула от Haematococcus pluvialis.

Прочетете още

• Какво е астаксантин?
• Какви са ползите от астаксантина?
• Бионаличност на добавките: значение и важност

Литературни източници

1. Commission Implementing Regulation (EU) 2023/1581 of 1 August 2023 amending Implementing Regulation (EU) 2017/2470 as regards the conditions of use of the novel food astaxanthin-rich oleoresin from Haematococcus pluvialis algae. Official Journal of the European Union. 2023;L 194:4-7. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:32023R1581
2. Donoso A, González-Durán J, Agurto Muñoz A, González PA, Agurto-Muñoz C. Therapeutic uses of natural astaxanthin: an evidence-based review focused on human clinical trials. Pharmacological Research. 2021;166:105479. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2021.105479
3. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Safety of astaxanthin for its use as a novel food in food supplements. EFSA Journal. 2020;18(2):5993. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2020.5993
4. Ambati RR, Phang SM, Ravi S, Aswathanarayana RG. Astaxanthin: sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications: a review. Marine Drugs. 2014;12(1):128-152. https://doi.org/10.3390/md12010128
5. Ng QX, De Deyn MLZQ, Loke W, Foo NX, Chan HW, Yeo WS. Effects of Astaxanthin Supplementation on Skin Health: A Systematic Review of Clinical Studies. Journal of Dietary Supplements. 2021;18(2):169-182. https://doi.org/10.1080/19390211.2020.1739187
6. Yoshida K, Sakai O, Honda T, Kikuya T, Takeda R, Sawabe A, et al. Effects of Astaxanthin, Lutein, and Zeaxanthin on Eye-Hand Coordination and Smooth-Pursuit Eye Movement after Visual Display Terminal Operation in Healthy Subjects. Nutrients. 2023;15(6):1459. https://doi.org/10.3390/nu15061459