Често ни засипват с твърдения, че трябва да допълваме диетата си с най-различни витамини, минерали и специфични хранителни вещества. Освен това редовно чуваме, че трябва да ядем повече „постно“ протеин, да го приемаме веднага след тренировка или да го добавяме към смутита, овесена каша и други ястия.
Но каква всъщност е важността на приема на протеини? Какво представляват те и защо ни трябват? Колко ни са нужни дневно и в какъв вид? Къде да открием добри източници на протеини? Прочетете тази статия и ще намерите отговорите на всички тези въпроси и още много други!
Какво са протеините?
Протеините са органични молекули, изградени от аминокиселини. Съществуват 20 различни аминокиселини и те се смятат почти за градивните елементи на живия свят. Те могат да се свързват помежду си в милиарди комбинации – от различна дължина на протеините до различни вериги и пространствена организация.
От тези 20 аминокиселини 9 са незаменими:
- хистидин,
- изолевцин,
- левцин,
- лизин,
- метионин,
- фенилаланин,
- треонин,
- триптофан,
- и валин.
„Незаменими“ означава, че човешкото тяло не може да ги синтезира и трябва да ги получава от други източници, като храната или добавките. Схемите на протеините са кодирани в нашата ДНК, което означава, че „рецептата“ за всеки протеин е скрита в гените ни. Те могат да бъдат съвсем малки – с едва 10 аминокиселини, или огромни – с над двадесет хиляди аминокиселини.
След като бъдат напълно изградени, протеините поемат множество роли в организма – от сигнални молекули до изпълнение на жизненоважни клетъчни функции като транспорт на субстрати, контрол на клетъчното делене, участие в възстановяването на увреждания, борба с инфекции и много други. Дори антителата, които тялото ни произвежда по време на болест, са специален вид протеин. Няма нито един молекулярен процес, в който протеините да не участват по един или друг начин. Протеините, които не са функционални, са структурни и изграждат мускулите, костите, кожата и хрущялите ни.
Защо трябва да приемаме протеини?
Тъй като човешкото тяло не може да произвежда тези 9 незаменими аминокиселини, те трябва да се набавят чрез храната. С прости думи, няма живот без протеини, защото всяка телесна функция зависи от тях. Ако не приемаме достатъчно протеин, в крайна сметка ще последват тежка загуба на мускулна маса и развитие на различни заболявания.
Смята се, че дори храненето на ранните хора се е състояло от 30% протеин, независимо дали от животински, или от растителни източници. Осигуряването на храна със сигурност е било проблем в живота на нашите предци, но те са могли да набавят достатъчно протеин чрез събирачество, както и чрез лов. Докато ловът на едри животни им е осигурявал голямо количество месо, което е стигало за дни, събирането на храна и търсенето на останки редовно им е доставяло протеин чрез зеленчуци, бобови култури, дребни насекоми и риба.
Откриването на огъня наистина е дало тласък на бързото развитие на мозъка, тъй като варено или печено месо се усвоява бързо и осигурява на човека голямо количество калории и хранителни вещества за кратко време.
Колко протеин трябва да приемаме?
Европейският орган за безопасност на храните е дал препоръки за количеството протеин, което различните възрастови групи трябва да приемат дневно, изразено в грамове на килограм телесна маса:
-
деца (1 – 17 години) – между 1,14 и 0,83 грама,
-
възрастни (18 – 65 години) – 0,83 грама,
-
възрастни хора (> 65 години) – 1 грам,
-
по време на бременност – 1, 9 и 28 грама, добавени към обичайното количество съответно през 1-вия, 2-рия и 3-тия триместър,
-
по време на кърмене – до 19 грама повече, добавени към обичайното количество.
Ако смятате, че не можете да приемате тези количества протеин всеки ден чрез храната, добавките са чудесен вариант. Протеиновите прахове могат да се смесват с мляко от всякакъв вид, кисело мляко, смутита, каша, зърнена закуска и т.н. Търсете протеинови добавки с най-висока чистота на суроватъчния протеин и не надвишавайте препоръчаните количества.
Това са полезни насоки за прием на протеини, съобразени с различните етапи от живота, но реалното количество протеин, което трябва да приемате, може да бъде определено точно в съгласие с вашия лекар и/или диетолог. Прекомерният прием на протеини може да бъде особено опасен за хората с бъбречни проблеми.
Недостиг на протеин – последствия
Първите симптоми, които ще забележите, ако не приемате достатъчно протеин, са:
- обща слабост,
- умора,
- постоянен глад,
- желание за сладко,
- проблеми с ноктите, косата и кожата.
В крайна сметка, ако не приемате достатъчно протеин в продължение на по-дълъг период, ще бъдете изложени на висок риск от тежки наранявания, счупвания на кости или по-затруднено движение. Най-вероятно ще имате и проблеми с имунната система и няма да можете бързо да се преборите с инфекции и да заздравявате наранявания.
След 40-годишна възраст се препоръчва да приемаме още повече протеин от обичайното количество, препоръчвано за възрастни. С отслабването на метаболизма способността ни да преработваме храната и да извличаме хранителни вещества намалява. В такъв случай колкото повече хранителни вещества приемаме, толкова по-добре ще бъдат използвани. Това е особено важно, като се има предвид, че след 40-ата ни година рискът от развитие на саркопения и от загуба на значителна мускулна маса се увеличава.
Източници на протеини
Протеини могат да се приемат чрез различни видове храна или хранителни добавки. Разнообразието, качеството и достъпността на хранителните източници са се увеличили изключително много през последния век в западния свят, като има множество варианти на хранителни навици, между които да избираме. Не е необходимо да се храним само с храни от животински произход, за да получим достатъчно протеин, тъй като съществуват и много вегетариански и веган възможности.
Някои богати на протеини храни от животински произход са:
-
постно месо – телешко, свинско, пилешко и пуешко,
-
риба – сьомга, тон, треска,
-
морски дарове – миди, скариди,
-
млечни продукти – сирене, яйца, мляко, кисело мляко.
Някои богати на протеини растителни храни са:
- червен боб,
- соя,
- нахут,
- леща,
- ядки – особено фъстъци, бадеми и бразилски орехи,
- семена – особено сусам и ленено семе,
- киноа,
- овес,
- паста.
Бионаличност на протеините
Бионаличността е важно понятие, когато става дума за което и да е хранително вещество – независимо дали е от основните, като протеина, или е хранителна добавка. Искате да сте сигурни, че всичко, което приемате, е лесно достъпно, за да бъде метаболизирано от тялото ви, а не просто отделено чрез телесните течности. Точно това описва бионаличността – дали храната може да бъде разпозната, метаболизирана и използвана от организма ни (и до каква степен).
В научния и диетологичния свят се води голям дебат дали животинският протеин е по-бионалично достъпен от растителния. Отговорът е, че да, животинският протеин вероятно е по-бионалично достъпен от протеина от растителен произход, което е показано в множество проучвания.
Защо е така? Причината протеините от растителен произход да са с по-ниска бионаличност се крие във факта, че растителните протеини имат по-неблагоприятен аминокиселинен профил и като цяло им липсват незаменими аминокиселини в сравнение с животинските протеини. Например в бобовите култури липсват метионин, цистеин и триптофан. Освен това растенията съдържат високо количество диетични фибри и други съединения (напр. фитинова киселина), които свързват протеините и пречат на усвояването им.
Въпреки това по-ниската бионаличност на растителните протеини изобщо не означава, че са по-малко здравословни или полезни от животинските. Напротив, храненето, основано на високо съдържание на месо, риба, млечни продукти и яйца, може да доведе до прекомерен прием на мазнини и калории. Липсата на диетични фибри, витамини и минерали, които обикновено получаваме чрез храни от растителен произход, може да доведе до развитие на различни заболявания.
По-ниската бионаличност на растителните протеини не означава и че е невъзможно да получим достатъчно необходим протеин от растения. Означава само, че диетата трябва да се адаптира, така че да включва повече от необходимия растителен протеин чрез разнообразни продукти, като при нужда се допълва с добавки.
В крайна сметка ключът към здравословното хранене е разнообразието или приемането на храна в съответствие с начина ви на живот и хранителните ви нужди.
Литература:
1.
What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? (2019)
The European Food Information Council (EUFIC). 2. Ann Gibbons (2013) The Evolution of Diet. National Geographic.
3. Reid-McCann, R.J., Brennan, S.F., McKinley, M.C. et al. The effect of animal versus plant protein on muscle mass, muscle strength, physical performance and sarcopenia in adults: protocol for a systematic review.
Syst Rev 11, 64 (2022).
https://doi.org/10.1186/s13643-022-01951-2.
