С напредването на възрастта мускулите ни претърпяват значителни промени, които водят до загуба на мускулна маса, сила и функционални способности. Добрата новина е, че правилното хранене, особено такова, богато на протеини, може да сведе до минимум тези свързани с възрастта увреждания.
В тази статия ще разберем защо протеинът е съществен за поддържането на мускулите и как можем да го използваме в своя полза с напредването на възрастта.
Ролята на протеина в изграждането на мускули
Протеините се считат за макронутриенти, подобно на мазнините и въглехидратите, тъй като осигуряват енергия. Освен това протеините са от съществено значение за мускулния протеинов синтез (МПС) – биологичния механизъм, чрез който тялото изгражда нови мускулни протеини (1,2).
Този процес е необходим за възстановяването и регенерирането на тъканите след тренировка или травма (1). Протеините са жизненоважни за:
- Мускулния синтез и възстановяване: протеините са от решаващо значение за възстановяването на мускулните влакна след тренировка, като подпомагат растежа и заздравяването им.
- Анаболното действие: висококачествените протеини, като суроватъчния протеин, активират сигналния път mTOR и стимулират мускулния растеж (1, 3).
- Протеиновия баланс: достатъчният прием на протеини помага да се поддържа мускулният синтез и да се противодейства на разграждането, особено при застаряване.
След тренировка мускулите получават микроувреждания, които трябва да бъдат възстановени. Протеинът помага за регенерирането на тези влакна и стимулира мускулния растеж. По време на възстановяването след тренировка приемът на протеини е от съществено значение, за да се предотврати загубата на мускули и да се поправят ефективно увредените влакна.
Какво се случва с мускулите с напредването на възрастта?
С годините тялото ни естествено преминава през постепенна и прогресивна загуба на мускулна маса. Към тази картина допринасят няколко фактора (1,2):
- реакцията на тялото към стимулите от физическо натоварване намалява,
- мускулният протеинов синтез става по-малко ефективен,
- метаболизмът на мускулните протеини също се забавя,
- застаряващият мускул е по-малко чувствителен към положителния ефект на хранителния протеин върху протеиновия синтез – състояние, известно като анаболна резистентност (1).
Взети заедно, тези фактори водят до прогресивна загуба на мускулна маса, намалена сила и физическа издръжливост – явление, известно като саркопения (1). Саркопенията засяга хора над 60-годишна възраст, особено заседналите възрастни, и води до значителна загуба на сила и подвижност. Но не се тревожете – запазването на мускулната маса след 60-ата година е възможно с правилните грижи!
Саркопения: как да предотвратим загубата на мускули при възрастните хора
Саркопенията засяга все по-голям брой възрастни хора, като до 30% от населението над 60 години проявява признаци на състоянието. Добрата новина е, че съществуват ефективни методи за превенция и лечение (3). Тайната е в комбинацията от:
- редовни упражнения,
- особено силови тренировки,
- добро хранене, главно достатъчен прием на протеини и енергия (1).
Редовната физическа активност е от съществено значение за поддържането на силата и функцията на скелетната мускулатура при възрастните хора. Доказано е обаче, че силовите упражнения носят значителна полза за застаряващите мускули, като подпомагат мускулната маса, силата и цялостната физическа функция (1).
Достатъчният прием на протеини след 60-годишна възраст е от решаващо значение за поддържането на цялостта на мускулите. Висококачествените протеини, като тези в суроватката, съдържат незаменими аминокиселини, които стимулират мускулния синтез (1,3). Суроватъчният протеин е особено ефективен, защото съдържа бързо усвоими аминокиселини и висока концентрация на левцин, който играе ключова роля за засилване на мускулния синтез (1,3).
Няколко проучвания затвърдиха необходимостта от повишаване на приема на протеини при възрастните хора, което помага за запазване на мускулната маса и предотвратява свързаната с възрастта загуба на мускули. Някои резултати показват, че оптималното количество протеин за максимизиране на МПС нараства с възрастта. При млади хора (~20 години) около 20 г протеин са достатъчни за максимизиране на МПС (4). Напротив, при здрави хора над 70 години доза от 35 г осигурява по-силен стимул за МПС от дози от 10 или 20 г (5). При здрави възрастни хора над 70 години прием на протеини над 1,0 г/кг/ден предпазва от загуба на тегло (6).
Колко протеин е нужен, за да се предотврати загубата на мускули?
Нуждите от протеини варират в зависимост от възрастта, пола и нивото на физическа активност. Хората, особено по-активните, може да се нуждаят от повече протеини, за да подпомогнат изграждането на мускули и да предотвратят загубата им (2). Като цяло препоръчителният дневен прием на протеини за здрави възрастни от всички възрасти е 0,8 г на кг телесно тегло.
Според Европейското дружество по клинично хранене и метаболизъм (ESPEN) това количество трябва да се увеличи за хора над 65-годишна възраст. За здрави възрастни препоръката е да се консумират между 1,0 и 1,2 грама протеин на кг телесно тегло. За възрастни над 65 години с риск от саркопения или които спортуват редовно, тази стойност може да нарасне от 1,2 до 1,5 грама (1).
Освен това ESPEN насърчава редовната физическа активност сред възрастните хора за поддържане на здравето на мускулите.
Връзката между приема на протеини и мускулната функция при възрастните хора
С напредването на възрастта тялото ни има нужда от големи количества протеини, най-вече заради анаболната резистентност (1). Така данните, представени от експертната група на ESPEN, подсказват, че достатъчният прием на протеини може да подобри мускулната функция при възрастните хора (1).
