Куркума или куркумин: каква е разликата?

Куркумата е златистата подправка, получавана от корена на растението Curcuma longa, а куркуминът е основното активно вещество в нея. Куркуминът съставлява само няколко процента от куркумата на прах, а повечето проучвания за ефектите на куркумата върху здравето са използвали концентрирани екстракти от куркумин в дози, далеч надхвърлящи тези от готвенето. Тъй като куркуминът сам по себе си се усвоява слабо, начинът, по който е направена една добавка, е също толкова важен, колкото и дозата на етикета.

Каква е разликата между куркума и куркумин?

Куркуминът е основното активно вещество в куркумата и източникът на жълтия ѝ цвят. Той принадлежи към група съединения, наречени куркуминоиди, заедно с два близки свои роднини – деметоксикуркумин и бисдеметоксикуркумин (1). Изолиран за първи път в началото на XIX век, оттогава той се е превърнал в едно от най-изучаваните растителни съединения в храненето (2).

Куркумата е изсушеният смлян корен, използван в южноазиатската кухня и в традиционната медицина от хиляди години. Анализ на търговски продукти от подправки установява, че чистата куркума на прах съдържа средно 3,14% куркумин от теглото (3). Много конвенционални екстракти от куркумин, напротив, са стандартизирани до около 95% общи куркуминоиди, така че лъжица куркума във вашето къри или „златно“ лате доставя много по-малко куркумин от концентриран екстракт.

Персонализирано ръководство Създайте своя план с добавки Научете кои добавки са подходящи за Вас →

Защо куркуминът се усвоява трудно?

Когато се приема сам, много малко куркумин достига до кръвта ви. Усвоява се слабо, разгражда се бързо и бързо се отделя от организма (1).

Пиперинът, съединението, което придава на черния пипер лютивия му вкус, забавя ензимите в червата и черния ви дроб, които „маркират“ куркумина за отстраняване (4). Малко проучване от 1998 г. установява, че добавянето на 20 mg пиперин към 2 g куркумин повишава бионаличността му с до 2000% (5). Оттогава комбинацията е използвана в около 20 рандомизирани проучвания, обикновено при 500 до 1500 mg куркумин с 5 до 15 mg пиперин (6). Не всички проучвания са единодушни за размера на ефекта: проучване от 2025 г. при девет здрави мъже не открива увеличение на свободния куркумин в кръвта (7).

Липозомалният куркумин обвива съединението в миниатюрни фосфолипидни мехурчета, предназначени да го предпазват по време на храносмилането. В проучване от 2026 г. покрит нанолипозомален куркумин води до много по-високи нива в кръвта в сравнение със стандартния куркумин (8), докато проучване от 2021 г., сравняващо осем формулировки, не открива повишение при тествания липозомален продукт (9). Резултатите от един липозомален продукт не важат автоматично за друг.

Два продукта със същото число на етикета може да доставят много различни количества в кръвта ви. Вижте най-добрия начин за прием на куркумин за по-добра бионаличност за съвети относно времето на прием и храната.

Какво показват проучванията при хора за куркумина?

Повечето проучвания при хора са използвали концентрирани екстракти от куркумин, често в специфични формулировки, така че техните изводи не важат за куркумата като подправка.

Възпаление

Метаанализ на 32 рандомизирани контролирани проучвания с 2038 участници установява значимо намаление на няколко маркера на възпалението, включително С-реактивния протеин, IL-6 и TNF-α (10).

Проучвания при хора с артрит

Преглед на 29 рандомизирани проучвания с 2396 души с различни видове артрит установява, че куркуминът и екстрактът от куркума подобряват болката и възпалението и се понасят добре. Авторите отбелязват, че много от проучванията са малки и с ниско качество (11).

Здравословно стареене

Куркуминът се изучава в изследванията на здравословното стареене, защото взаимодейства с възпалителните пътища и пътищата на оксидативния стрес, свързани със стареенето (12). Проучванията при хора са разглеждали конкретни резултати при възрастни, като например познавателните способности и здравето на мускулите, макар че дългосрочните данни при хора остават ограничени (13).

Кръвна захар и холестерол

Метаболитното здраве е една от по-активните области в изследванията на куркумина. Преглед от 2023 г. на клинични проучвания при хора с диабет тип 2, затлъстяване и мастен черен дроб установява, че куркуминът понижава кръвната глюкоза и кръвните липиди и подобрява инсулиновата резистентност (14). Повечето от тези проучвания са малки и използват различни формулировки, а авторите призовават за по-големи и по-качествени изследвания.

В тройно заслепено проучване при жени в постменопауза куркуминът понижава кръвната глюкоза на гладно, общия холестерол и триглицеридите в сравнение с плацебо (15). Метаанализ на 26 проучвания с 1890 участници с метаболитен синдром и сродни състояния установява подобни намаления на глюкозата на гладно, инсулиновата резистентност, HbA1c, триглицеридите и общия холестерол, но без значима промяна в LDL и HDL холестерола, а нивата на инсулин се повишават леко (16).

Безопасен ли е куркуминът?

Добавките с куркумин като цяло се понасят добре, като най-честият страничен ефект е разстройството на храносмилането. Те може да не са безопасни по време на бременност и са съобщавани редки случаи на чернодробно увреждане, затова се обърнете към лекар, ако забележите тъмна урина или пожълтяване на кожата (17). Ако приемате лекарства, първо се консултирайте с лекаря или фармацевта си, особено преди да използвате продукт с пиперин (18).

Как да включите куркумата в храненето си?

Куркумата е една от най-лесните подправки за добавяне към ежедневните ястия. Куркуминът се разтваря в мазнини, а не във вода, и проучванията, сравняващи формулировки на добавки, показват, че поддържането му в разтворено състояние е ключът към усвояването му (9). Традиционните рецепти, които съчетават куркума с мазнина, са добро начало:

• Използвайте прясно настърган корен или суха куркума на прах. Пресният корен съдържа повече вода, така че ще ви трябва малко повече от него.
• Добавяйте я към къри, дал или супи, приготвени с олио или гхи.
• Направете „златно“ лате с пълномаслено или растително мляко и щипка черен пипер, който съдържа пиперин.
• Добавяйте я към бъркани яйца, печени зеленчуци или дресинг със зехтин.

Нито едно проучване не е измерило колко куркумин осигурява такова хранене, но това е лесен начин да извлечете максимума от куркумата, която вече използвате.

Куркума или куркумин: какво да изберете?

Готвенето с куркума е лесен ежедневен навик, но няма да ви доближи до количествата куркумин, използвани в проучванията. Ако искате прием, по-близък до количествата в клиничните проучвания, стандартизираната добавка с куркумин е по-сравнимата възможност, макар че различните формулировки не са взаимозаменяеми, когато усвояването им се различава. Вижте колко куркумин да приемате за повече информация относно дозировката.

Augment Life предлага две добавки с куркумин:

• Куркумин с пиперин: 300 mg екстракт от Curcuma longa, стандартизиран до 95% куркуминоиди, с 15 mg пиперин на капсула.
• Липозомален куркумин: 200 mg куркумин на капсула в носител от слънчогледов лецитин, без пиперин.

Прочетете още

• Колко куркумин да приемам и защо?
• Кой е най-добрият начин за прием на куркумин за по-добра бионаличност?
• Полезен ли е куркуминът при менопауза?

Използвана литература

1. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92. https://doi.org/10.3390/foods6100092
2. Gupta SC, Patchva S, Koh W, Aggarwal BB. Discovery of curcumin, a component of golden spice, and its miraculous biological activities. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology. 2012;39(3):283-299. https://doi.org/10.1111/j.1440-1681.2011.05648.x
3. Tayyem RF, Heath DD, Al-Delaimy WK, Rock CL. Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutrition and Cancer. 2006;55(2):126-131. https://doi.org/10.1207/s15327914nc5502_2
4. Heidari H, Bagherniya M, Majeed M, Sathyapalan T, Jamialahmadi T, Sahebkar A. Curcumin-piperine co-supplementation and human health: A comprehensive review of preclinical and clinical studies. Phytotherapy Research. 2023. https://doi.org/10.1002/ptr.7737
5. Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica. 1998;64(4):353-356. https://doi.org/10.1055/s-2006-957450
6. Pan C, Wang S, Yang Y, Hu J, Pan Y. Curcumin-piperine supplementation modulates inflammation, oxidative stress, and cardiometabolic risk: a systematic review of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition. 2026;13:1814168. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1814168
7. Kroon MAGM, van Laarhoven HWM, Swart EL, van Tellingen O, Kemper EM. A pharmacokinetic study and critical reappraisal of curcumin formulations enhancing bioavailability. iScience. 2025;28(6):112575. https://doi.org/10.1016/j.isci.2025.112575
8. Kim DS, Kim HK, Ha KC, Jang GH, Park SH, Kim DH, et al. Enhanced bioavailability of a novel double-layered nano-liposomal curcumin (BNT-C060): a randomized, double-blind, clinical trial. Scientific Reports. 2026;16:24863. https://doi.org/10.1038/s41598-026-53709-8
9. Flory S, Sus N, Haas K, Jehle S, Kienhöfer E, Waehler R, et al. Increasing post-digestive solubility of curcumin is the most successful strategy to improve its oral bioavailability: a randomized cross-over trial in healthy adults and in vitro bioaccessibility experiments. Molecular Nutrition & Food Research. 2021;65(24):e2100613. https://doi.org/10.1002/mnfr.202100613
10. Ferguson JJA, Abbott KA, Garg ML. Anti-inflammatory effects of oral supplementation with curcumin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2021;79(9):1043-1066. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa114
11. Zeng L, Yang T, Yang K, Yu G, Li J, Xiang W, et al. Efficacy and Safety of Curcumin and Curcuma longa Extract in the Treatment of Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. Frontiers in Immunology. 2022;13:891822. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.891822
12. Izadi M, Sadri N, Abdi A, Raeis Zadeh MM, Jalaei D, Ghazimoradi MM, et al. Longevity and anti-aging effects of curcumin supplementation. GeroScience. 2024. https://doi.org/10.1007/s11357-024-01092-5
13. Nunes YC, Mendes NM, Pereira de Lima E, Chehadi AC, Lamas CB, Haber JFS, et al. Curcumin: A Golden Approach to Healthy Aging: A Systematic Review of the Evidence. Nutrients. 2024;16(16):2721. https://doi.org/10.3390/nu16162721
14. Zeng Y, Luo Y, Wang L, Zhang K, Peng J, Fan G. Therapeutic Effect of Curcumin on Metabolic Diseases: Evidence from Clinical Studies. International Journal of Molecular Sciences. 2023;24(4):3323. https://doi.org/10.3390/ijms24043323
15. Yousefi-Nodeh H, Farshbaf-Khalili A, Sadeghzadeh Oskouei B, Jafarilar-Aghdam N, Kazemi-Zanjani N, Pourzeinali S. Curcumin and vitamin E improve hot flashes, lipid profile, and fasting blood glucose without any detrimental effect on the liver and renal function in postmenopausal women: a triple-blind placebo-controlled clinical trial. Health Care for Women International. 2024;45(11):1184-1206. https://doi.org/10.1080/07399332.2022.2117815
16. Tabrizi R, Vakili S, Lankarani KB, Akbari M, Mirhosseini N, Ghayour-Mobarhan M, et al. The Effects of Curcumin on Glycemic Control and Lipid Profiles Among Patients with Metabolic Syndrome and Related Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Current Pharmaceutical Design. 2018;24(27):3184-3199. https://doi.org/10.2174/1381612824666180828162053
17. National Center for Complementary and Integrative Health. Turmeric. Updated April 2025. https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric
18. Bhardwaj RK, Glaeser H, Becquemont L, Klotz U, Gupta SK, Fromm MF. Piperine, a major constituent of black pepper, inhibits human P-glycoprotein and CYP3A4. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics. 2002;302(2):645-650. https://doi.org/10.1124/jpet.102.034728