Мускулните крампи, нарушеният сън, продължителната болезненост и усещането за „празно“ между тренировките не са просто признаци на тежък тренировъчен режим. В много случаи те показват, че системите за възстановяване не успяват да смогнат с натоварването – а упражненията не само изразходват магнезий, а активно го изчерпват.
Магнезият участва в много от системите, на които спортистите разчитат най-много – особено мускулната функция, производството на енергия, съня и възстановяването. С нарастването на тренировъчното натоварване поддържането на адекватен магнезиев статус може да става все по-важно не само за представянето, но и за способността да се възстановявате и адаптирате последователно във времето.
Тренировките повишават нуждата от магнезий
Възстановяването често се възприема като нещо пасивно – почивен ден, добър нощен сън, време между тренировките. В действителност възстановяването е активен биологичен процес, който зависи от това дали тялото разполага с ресурсите да възстановява енергията, да регулира стреса и да възстановява тъканите ефективно.
Самите тренировки повишават нуждата от магнезий по няколко пътя. По време на упражнения магнезият се губи с потта и се отделя в по-големи количества с урината, тъй като физическото натоварване променя обмяната на минерали и водния баланс (5).
Изследвания сред спортисти показват, че нуждите от магнезий могат да се повишат по време на интензивни тренировки и повишено възстановително натоварване, особено когато приемът с храната може да не компенсира напълно загубите, свързани с потта и тренировките (4,5).
Дори богатите на магнезий диети невинаги покриват напълно повишените нужди на спортистите. Чаша сготвен спанак осигурява около 80 mg, шепа тиквени семки – приблизително 75 mg, а порция тъмен шоколад – около 50 mg.
Това може да обясни защо дефицитът на магнезий често е субклиничен, т.е. кръвните нива могат да изглеждат нормални, дори когато клетъчните запаси са изчерпани. Спортистите са сред групите, които най-често имат ниски нива, без да има очевидни симптоми (5).
Какво прави магнезият за спортистите
Тъй като магнезият участва едновременно в няколко системи, свързани с възстановяването, ниският магнезиев статус може да засяга спортистите по много начини наведнъж.
Мускулно свиване и отпускане. Калцият кара мускулните влакна да се свиват, а магнезият регулира отпускането им след това. Когато магнезиевият статус е нисък, този баланс може да се наруши, което допринася за крампи, постоянно напрежение и по-бавно възстановяване между тренировките (2).
Производство на енергия. ATP, основната енергийна молекула на организма, се нуждае от магнезий за активиране и използване в клетката. Магнезият участва и в митохондриални пътища, свързани с метаболизма на малат и сукцинат, което го прави особено важен за производството на енергия и умората след тренировка (2).
Сън и възстановяване на нервната система. Магнезият подпомага пътищата, свързани с релаксацията и бавновълновия сън – най-възстановителната фаза на съня. Това е по-важно, отколкото изглежда: при спортистите именно по време на дълбокия сън се случват мускулното възстановяване, отделянето на хормони и нервното възстановяване. Спортистите с нисък магнезий често съобщават за по-лек и по-малко възстановяващ сън, дори когато общата му продължителност е достатъчна (1).
Възпаление и оксидативен стрес. Интензивните тренировки повишават оксидативния стрес като част от процеса на адаптация. Маргиналният магнезиев дефицит се свързва с по-силен възпалителен отговор и по-бавно възстановяване между тренировките (5).
Тренировки и менструален цикъл
Възстановяването не изглежда еднакво при всеки спортист и нуждата от възстановяване не е постоянна през целия месец.
При активните жени промените в естрогена и прогестерона влияят върху качеството на съня, водния баланс, телесната температура, настроението и умората през менструалния цикъл.
Това може да направи магнезия особено важен през лутеалната фаза или по време на натоварващи тренировъчни периоди, когато нарушеният сън, крампите, главоболието и предменструалните симптоми могат да засилят стреса върху възстановяването (3).
Защо формата на магнезия има значение
Ако тренировките повишават нуждата от магнезий, използваната форма също може да повлияе на това колко добре се понася и усвоява магнезият.
