Quercetin 101: Ernährung und seine Vorteile für die Gesundheit

Ein wichtiger Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind Flavonoide. Flavonoide oder Bioflavonoide sind Verbindungen, die den meisten Pflanzen ihre Farbe geben und wegen ihrer antioxidativen Eigenschaften¹ beliebt sind.

Sie fangen freie Radikale ab, die Zellen schädigen, Krankheiten verursachen und den Alterungsprozess beschleunigen, und machen sie unschädlich². Vor allem Quercetin ist ein Flavonoid, das wegen seiner möglichen Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und sogar zur Verringerung des Krebsrisikos als Superfood gilt. Was genau ist Quercetin? Lies weiter, um mehr über diesen erstaunlichen Phytonährstoff zu erfahren.

Was ist Quercetin?

Quercetin ist eine der häufigsten und am besten untersuchten Flavonoidverbindungen. Wenn du viele Bio-Lebensmittel isst, die aus der Erde sprießen, nimmst du viel Quercetin auf.

Experten zufolge ist Quercetin ein starkes Antioxidans mit entzündungshemmenden, antihistaminischen und antiviralen Eigenschaften sowie der Fähigkeit, Blutgerinnsel und oxidativen Stress in den Arterien zu reduzieren³.

Quercetin – Vorteile für die Gesundheit

Es kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken

Studien deuten darauf hin, dass Quercetin die Herzgesundheit unterstützen kann, indem es die Funktion der Blutgefäße verbessert, Endotheldysfunktionen mildert und Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduziert. Diese herzschützende Wirkung wurde durch eine Studie im European Journal of Medicinal Chemistry bestätigt.

Außerdem hat eine Studie im Journal of the American Heart Association gezeigt, dass die Einnahme von 500 mg Quercetin pro Tag den Blutdruck deutlich senkt, vor allem bei Menschen mit Diabetes.

Es kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken

Es wurde festgestellt, dass Quercetin auf mehrere Ziele von Diabetes wirkt und wichtige Signalwege reguliert, was sowohl die Symptome als auch die Komplikationen von Typ-2-Diabetes verbessert.

Es kann helfen, Entzündungen zu reduzieren

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von etwa 500 mg Quercetin pro Tag dazu beiträgt, den Spiegel des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) zu senken, der bei Erkrankungen wie Herzerkrankungen, rheumatoider Arthritis, metabolischem Syndrom und Diabetes erhöht ist⁸.

In einer anderen Studie mit 50 Frauen mit rheumatoider Arthritis wurde festgestellt, dass die Einnahme der gleichen Menge Quercetin über acht Wochen dazu beitrug, die morgendliche Steifigkeit und Schmerzen zu reduzieren⁹.

Es kann die kognitiven Funktionen verbessern und die neurologische Gesundheit unterstützen

Viele Studien haben gezeigt, dass Quercetin eine Verbindung ist, die neuroprotektive Vorteile bietet, da es das Gehirn vor oxidativem Stress und Entzündungen schützt und so das Risiko für neurologische Erkrankungen wie Alzheimer (AD) und Demenz senken kann^10-11.

Es kann die Lebenserwartung erhöhen

Eine prospektive, nicht randomisierte klinische Studie mit 20 bis 25 Patienten hat gezeigt, dass die Einnahme von Quercetin zusammen mit Dasatinib die Zellvermehrung verlangsamt und den Alterungsprozess sowie das Risiko für altersbedingte Krankheiten verringert¹².

Quercetin in Lebensmitteln

Quercetin kommt in vielen gesunden Lebensmitteln vor, wobei Zwiebeln den höchsten Gehalt haben¹³.

Hier ist eine detaillierte Liste von quercetinreichen Lebensmitteln und ihrem jeweiligen Quercetin-Gehalt:^14-15.

Lebensmittel                 Quercetin-Gehalt (mg/100 g)

Zwiebeln                       39,21

Holunderbeeren           26,77

Cranberries                   25,6

Grünkohl                      22,58

Spargel                         13,98

Kirschen                        17,4

Blaubeeren                    7,67

Oregano                        7,3

Apfel                              4,01

Spinat                            3,97

Grapefruit                      2,08

Rote Trauben                 1,38

Quercetin – Nahrungsergänzung

Als Nahrungsergänzung scheint Quercetin im Allgemeinen sicher und ohne oder mit nur geringen Nebenwirkungen zu sein. Die typische Dosierung liegt zwischen 500 und 1.000 mg pro Tag¹⁶.

Quercetin hat eine geringe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass es vom Körper nicht effizient aufgenommen wird. Studien haben jedoch gezeigt, dass die Kombination mit anderen Flavonoiden oder Nährstoffen die Aufnahme unterstützen kann¹⁷. Deshalb enthalten die meisten Quercetin-Nahrungsergänzungsmittel auch andere Substanzen wie Bromelain oder Vitamin C, um die Aufnahme durch den Körper zu maximieren.

Außerdem ist Quercetin eine lipophile Verbindung, also ein lipidliebendes Molekül, sodass Nahrungsfette seine Bioverfügbarkeit verbessern. Nicht verdauliche Ballaststoffe können die Bioverfügbarkeit von Quercetin ebenfalls verbessern¹⁸. Daher ist die Einnahme von Quercetin-Präparaten besonders effektiv nach einer Mahlzeit¹⁹.

Fazit

Quercetin hat viele gesundheitliche Vorteile – von der Verringerung des Risikos bestimmter Krankheiten bis hin zur Förderung der Langlebigkeit – und ist daher super für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Quellen

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