Vemo, da sta sadje in zelenjava bogata s pomembnimi in močnimi antioksidanti. Tudi pijače, kot sta kava in čaj, so odličen vir molekul, ki se borijo proti prostim radikalom, oksidativnemu stresu in staranju. Vendar pa so nedavne znanstvene raziskave pokazale, da uživanje mlečnih izdelkov zmanjšuje učinek antioksidantov in v bistvu izniči njihovo delovanje v našem telesu. Le kdo si ne privošči malo mleka ali smetane v čaju in kavi ali žitaric s sadjem in jogurtom?
Koliko resnice se skriva v vlogi mleka in mlečnih izdelkov kot anti-antioksidantov pri uživanju rastlinskih živil? Berite naprej in izvedite več.
Kaj so antioksidanti?
Da bi razumeli, zakaj naj tako zanima, ali naj pijemo kavo z mlekom ali brez njega, moramo najprej razumeti, kako pomembni so antioksidanti za naše telo.
Antioksidanti so navadno velike in kompleksne molekule, ki pomagajo telesu odstraniti nestabilne in škodljive radikale, ki jih imenujemo tudi prosti radikali. Prosti radikali so zelo reaktivni in lahko poškodujejo DNK, beljakovine in lipide v naših celicah. Nastanejo kot stranski produkti našega metabolizma ali zaradi izpostavljenosti kemikalijam, onesnaženju in sevanju.
Po drugi strani, antioksidanti pomagajo stabilizirati proste radikale in jih odstraniti iz telesa, preden povzročijo prekomeren oksidativni stres. Visoke ravni oksidativnega stresa prispevajo k razvoju številnih bolezni, kot so srčne bolezni, rak in sladkorna bolezen (1).
Antioksidante dobimo iz sadja, zelenjave, oreščkov, semen, zelišč in začimb, pri čemer lahko vsebujejo različne vrste molekul, kot so:
- vitamini,
- minerali,
- fitokemikalije in polifenoli.
Kako součinkujejo mlečni izdelki in antioksidanti?
Žal je znanstveno dokazano, da se mlečne beljakovine vežejo na antioksidativne molekule in preprečujejo njihovo absorpcijo v našem telesu. To še posebej drži za polifenole, ki so zelo močni in potentni antioksidanti, prisotni v zelenem in črnem čaju, kavi in jagodičevju. Tako kot polifenoli, se tudi flavonoidi iz agrumov, jagodičevja iz čajev zlahka vežejo na mlečne beljakovine (2).
Kljub temu, so študije pokazale, da mleko zmanjša antioksidativno sposobnost živil (v tem primeru čaja in čokolade) za največ 30%. To pomeni, da 70% antioksidantov ostane nespremenjenih (3, 4).
Dobra novica je, da vitamini niso tako nagnjeni k vezavi na mlečne beljakovine kot drugi antioksidanti. Poleg tega, mleko vsebuje največ mlečnih beljakovin (zlasti kazeina) v obliki, ki omogoča vezavo antioksidantov. Če namesto mleka izberete jogurt ali kefir, bo izguba biološke uporabnosti antioskidantov precej manjša (5).
Preberite več o biološki uporabnosti prehranskih dopolnil:
- Biološka uporabnost prehranskih dopolnil - pomen in pomembnost
- Kako naša prehrana vpliva na biološko uporabnost prehranskih dopolnil?
Ali se moram izogibati mleku in mlečnim izdelkom?
Kratek odgovor bi bil ne. Daljši odgovor pa bi bil ja, vendar samo v določenih situacijah in pod določenimi pogoji.
Če pijete kavo ali čaj zato, da bi izkoristili njun polni antioksidativni potencial, potem da, mleku in smetani se je bolje izogniti. V koliko pa pijete čaj ali kavo predvsem za energijo, kot večina ljudi, potem ni razloga, da ne bi dodali malo mleka. Poskrbite le, da čez dan zaužijete dovolj sadja in zelenjave in vse bo v redu.
Enako velja za zajtrk. Če radi žitaricam dodate nekaj sadja in jih jeste z mlekom ali jogurtom, v tem ni posebne škoda. Dovolj antioksidantov še vedno lahko zaužijete kasneje, tako da pojeste kos sadja, ločeno od mleka in drugih mlečnih produktov. Poleg tega je manj "nevarnosti" za izgubo antioksidantov, če uživate jogurt, saj ta vsebuje precej manj kazeina kot mleko. To velja tudi za kefir, sir in druge fermentirane izdelke.
Kaj pa prehranska dopolnila? Dobro vprašanje! Če jemljete prehranska dopolnila, bogata z antioksidanti, so ta običajno zelo koncentrirana in ne želite izgubiti teh dragocenih (in precej dragih) sestavin. V tem primeru, jemljite dopolnila z vodo ali drugimi brezmlečnimi tekočinami.
Raziščite ponudbo Augment Life antioksidantov:
- Kurkumin s piperinom,
- Izvleček zelenega čaja,
- Ašvaganda (Withania somnifera),
- Ginseng,
- Izvleček grozdnih pešk.
Koliko časa mlečne beljakovine ostanejo v našem telesu?
Kot omenjeno, sta glavni beljakovini v mleku sirotka in kazein. Strukturno sta zelo različni, kar pomeni, da se tudi absorbirata in presnavljata na precej drugačen način.
Sirotka je lahko prebavljiva beljakovina, ki ostane v želodcu približno 2 do 2,5 ure, medtem ko kazein potrebuje bistveno dlje. V kislem okolju želodca kazein tvori gelu podobno snov, ki za prebavo lahko potrebuje 7 do 8 ur (6). V tem času se lahko kazein veže na antioksidante, čeprav se njegova aktivnost po 2 urah znatno zmanjša.
Po prebavi kazeina v tankem črevesju, se lahko nekateri antioksidanti sprostijo v krvni obtok, vendar to zavisi od tega, kako močno so bili vezani na kazein. Najbolj praktičen nasvet je, da jemljete antioksidante ločeno od mleka, če želite absorbirati čim več. Na primer, antioksidante lahko zaužijete zvečer, če ste mleko pili zjutraj.
Zaključek
Mlečni izdelki zmanjšujejo učinkovitost nekaterih antioksidantov, še posebej polifenolov, tako da se vežejo nanje. Vendar pa vsi mlečni izdelki ne vplivajo na vse antioksidante, niti vsi mlečni izdelki ne zmanjšajo njihovega učinka v celoti. Z enostavnim uživanjem živil, bogatih z antioksidanti, ločeno od mlečnih izdelkov (npr. mleka), lahko ohranite vse koristi antioksidantov.
Ne pozabite, da ima tudi mleko svoje zdravstvene koristi (na primer vsebnost beljakovin in korist za črevesno zdravje), zato se ga ne izogibajte popolnoma. Če jemljete prehranska dopolnila, jih jemljite z vodo in vse bo v redu.
Viri literature:
- van de Langerijt TM, O'Mahony JA, Crowley SV. Structural, Binding and Functional Properties of Milk Protein-Polyphenol Systems: A Review. Molecules. 2023 Mar 1;28(5):2288. doi: 10.3390/molecules28052288.
- Tosif MM, Najda A, Bains A, Krishna TC, Chawla P, Dyduch-Siemińska M, Klepacka J, Kaushik R. A Comprehensive Review on the Interaction of Milk Protein Concentrates with Plant-Based Polyphenolics. Int J Mol Sci. 2021 Dec 17;22(24):13548. doi: 10.3390/ijms222413548.
- Bourassa P, Côté R, Hutchandani S, Samson G, Tajmir-Riahi HA. The effect of milk alpha-casein on the antioxidant activity of tea polyphenols. J Photochem Photobiol B. 2013 Nov 5;128:43-9. doi: 10.1016/j.jphotobiol.2013.07.021.
- Jalil AM, Ismail A. Polyphenols in cocoa and cocoa products: is there a link between antioxidant properties and health? Molecules. 2008 Sep 16;13(9):2190-219. doi: 10.3390/molecules13092190.
- Xiao R, Liu M, Tian Q, Hui M, Shi X, Hou X. Physical and chemical properties, structural characterization and nutritional analysis of kefir yoghurt. Front Microbiol. 2023 Jan 11;13:1107092. doi: 10.3389/fmicb.2022.1107092.
- Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129.