Encontrar la rutina ideal: ¿Cómo tomar glutatión?

El Glutatión es un antioxidante que mantiene la homeostasis de oxidación-reducción (redox) en las células. El glutatión reducido (GSH) se encuentra en casi todas las células estándar en altas concentraciones.

El glutatión es esencial contra las especies reactivas de oxígeno (ROS). Es importante para mantener los equilibrios redox de las células, la regulación del ciclo celular, la apoptosis, la defensa inmunológica y las anomalías patológicas (1, 2). Como podemos ver, el glutatión participa en una amplia gama de procesos biológicos y bioquímicos, y su deficiencia puede aumentar el estrés oxidativo.

Las condiciones de estrés causadas por la deficiencia de glutatión pueden conducir a varias enfermedades, como:

• Inflamación,
• Infección viral,
• Anemia de células falciformes,
• Cáncer,
• Diabetes,
• Ataque cardíaco,
• Accidente cerebrovascular,
• Enfermedad hepática,
• Fibrosis quística,
• Alzheimer,
• y enfermedad de Parkinson (2).

En este artículo, veremos la mejor manera de tomar glutatión y las consideraciones clave para su uso seguro y eficaz.

Glutatión: dosis

Aunque la ingesta diaria de glutatión no está establecida oficialmente, es más común en suplementos en dosis de entre 50 y 500 mg. La investigación clínica muestra efectos significativos para la salud con una ingesta diaria de 250 a 1000 mg.

Los estudios demostraron que la suplementación a largo plazo es responsable de un aumento en los niveles de glutatión en sangre (3). Lea más sobre la suplementación con glutatión en nuestro artículo: "¿Cuánto glutatión debo tomar?".

La suplementación con glutatión es bien tolerada, pero las dosis altas a largo plazo deben controlarse para prevenir posibles efectos secundarios, como niveles más bajos de zinc. Las dosis altas prolongadas pueden reducir los niveles de zinc, ya que el glutatión influye en el equilibrio de iones metálicos en el cuerpo.

Glutatión: ¿Cómo usarlo correctamente?

Para una máxima absorción al usar Glutatión, es importante tomar la dosis oral con el estómago vacío. Es decir, al menos 30 minutos antes de una comida o 2 horas después.
Por lo tanto, es mejor tomar el Glutatión por la mañana o entre comidas, ya que los alimentos (especialmente las proteínas) pueden interferir con su absorción.

El agua es la opción más recomendada para su consumo, ya que no contiene compuestos que puedan obstaculizar su efectividad. Siga las indicaciones médicas para obtener diferentes recomendaciones.

Errores comunes que se deben evitar al tomar suplementos de glutatión

1.Cafeína: es importante evitar el café durante algunas horas antes y después de tomar glutatión, ya que la cafeína puede cambiar la forma en que su cuerpo lo metaboliza. La cafeína y los taninos pueden interferir con la absorción del glutatión, incluida la reducción de la efectividad. Además de eso, la cafeína puede afectar el metabolismo hepático y potencialmente disminuir la disponibilidad de glutatión (4).
2.Alcohol: se recomienda evitar el alcohol cuando se toma glutatión porque ambos son procesados ​​por el hígado. Por lo tanto, el consumo de alcohol puede comprometer el metabolismo del glutatión. Además de eso, el alcohol es conocido por su producción de radicales libres que pueden causar daño celular y tisular y pueden afectar la efectividad del glutatión.
3.Alimentos lácteos: si bien no hay evidencia sólida que exija evitar los productos lácteos cuando se toma glutatión, algunas fuentes sugieren que podría interferir con la absorción debido a sus proteínas, minerales como el calcio o efectos sobre el pH del estómago. Además, la intolerancia a la lactosa o la sensibilidad a la caseína en algunas personas podrían causar molestias digestivas, lo que podría afectar el procesamiento del suplemento.

Poblaciones especiales

Si bien el Glutatión es seguro para la mayoría de las personas, ciertas poblaciones requieren precaución adicional debido a condiciones médicas o fisiológicas únicas. Las personas embarazadas y en período de lactancia deben evitar los suplementos de glutatión a menos que lo recomiende específicamente un proveedor de atención médica debido a la falta de datos de seguridad.

Además, las personas con asma, cáncer, enfermedades autoinmunes y enfermedades renales solo deben usar Glutatión bajo supervisión médica.

Consejos prácticos para mejorar los niveles de Glutatión

Los niveles de Glutatión en humanos se pueden mejorar consumiendo frutas y verduras que contengan glutatión o proporcionen aminoácidos que favorezcan su síntesis. Para preservar el glutatión, se recomienda comer alimentos verdes como espárragos, aguacate, pepino, judías verdes y espinacas, ya sea crudos o ligeramente cocidos al vapor (5).

La práctica regular de ejercicio físico aumenta la protección antioxidante y favorece la producción natural de glutatión. Incorporar prácticas que reduzcan el estrés, como la meditación y el ejercicio, es importante para mejorar los niveles de Glutatión y favorecer su eficacia.

Suplementos que pueden mejorar la actividad del Glutatión

1. Quercetina: un flavonoide que se encuentra en alimentos como cebollas, manzanas y bayas, ayuda a neutralizar los radicales libres y reduce la inflamación. También potencia la actividad del glutatión regenerando su forma oxidada, lo que garantiza su disponibilidad para la desintoxicación celular.
2. N-acetilcisteína (NAC): desempeña un papel crucial en el apoyo de diversas funciones fisiológicas, principalmente a través de su capacidad para aumentar los niveles de glutatión, un poderoso antioxidante vital para la desintoxicación celular y la reducción del estrés oxidativo.   3. Vitamina C: La vitamina C y el glutatión trabajan juntos para mejorar la defensa antioxidante, ya que la vitamina C recicla el glutatión oxidado y lo devuelve a su forma activa, lo que garantiza su disponibilidad para neutralizar los radicales libres y favorecer la desintoxicación.
4. Selenio: El selenio favorece la glutatión peroxidasa, una enzima que utiliza el glutatión para combatir el estrés oxidativo y proteger las células. Juntos, el selenio y el glutatión fortalecen las defensas antioxidantes, estimulan la inmunidad y promueven la salud general y la función celular.

Encuentra Quercetina en nuestra tienda:

• Cápsulas de Quercetina

Conclusión

El Glutatión es un antioxidante vital que regula el equilibrio redox celular y combate el estrés oxidativo. La deficiencia puede provocar afecciones como inflamación, cáncer, diabetes y enfermedades neurodegenerativas. Si bien la ingesta diaria varía, los estudios clínicos sugieren que 250-1000 mg aumentan los niveles de glutatión en sangre.

Para una absorción óptima, tome glutatión con el estómago vacío con agua, evitando la cafeína, el alcohol y los productos lácteos. Las mujeres embarazadas y aquellas que padecen asma, cáncer o enfermedad renal deben consultar a un médico antes de usarlo.

Para aumentar los niveles de forma natural, consuma alimentos como espinacas, aguacates y espárragos, haga ejercicio y reduzca el estrés. Los suplementos como la N-acetilcisteína, la quercetina, el selenio y la vitamina C también favorecen la actividad del Glutatión.

Puede leer más sobre los suplementos que mejoran la actividad del Glutatión en uno de nuestros artículos anteriores:

• Quercetina: el superantioxidante
• Alfa-cetoglutarato (AKG): beneficios, seguridad y efectos secundarios

Fuentes bibliográficas:

1. Ferreira MJ, Rodrigues TA, Pedrosa AG, Silva AR, Vilarinho BG, Francisco T, Azevedo JE. Glutatión y homeostasis redox del peroxisoma. Redox Biol. 2023 Nov;67:102917. doi: 10.1016/j.redox.2023.102917.

2. Vašková J, Kočan L, Vaško L, Perjési P. Enzimas y proteínas relacionadas con el glutatión: una revisión. Molecules. 2023 Feb 2;28(3):1447. doi: 10.3390/molecules28031447.
Lee E, Park HY, Kim SW, Kim J, Lim K. Suplementación con vitamina C y glutatión: una revisión de sus efectos aditivos en el rendimiento deportivo. Phys Act Nutr. 2023 Sep;27(3):36-43. doi: 10.20463/pan.2023.0027.

3. D'Alessandro A, Fu X, Reisz JA, Kanias T, Page GP, Stone M, Kleinman S, Zimring JC, Busch M; Estudio de epidemiología del receptor y evaluación del donante-III (REDS III). Metabolismo de los glóbulos rojos almacenados en función de los niveles de cafeína. Transfusión. 2020 Jun;60(6):1197-1211. doi: 10.1111/trf.15813.

4. Al-Temimi AA, Al-Mossawi AE, Al-Hilifi SA, Korma SA, Esatbeyoglu T, Rocha JM, Agarwal V. Glutatión para aplicaciones en alimentos y salud con énfasis en métodos de extracción, identificación y cuantificación: una revisión. Metabolitos. 24 de marzo de 2023; 13 (4): 465. doi: 10.3390/metabo13040465.