La Leucina es uno de los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que necesita obtener a través de los alimentos o suplementos. Tomar suplementos de leucina puede ayudar a promover el crecimiento muscular en personas mayores, reducir la inflamación y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Pero, ¿cuánta leucina debería tomar? Siga leyendo este artículo y descubra cuál es su dosis ideal.
Leucina: beneficios para la salud
La Leucina es un aminoácido esencial que necesita obtener a través de los alimentos o suplementos. Naturalmente, consume dosis más pequeñas de leucina a través de estos alimentos ricos en proteínas:
- carne,
- pescado y mariscos,
- huevos y lácteos,
- legumbres,
- frutos secos y semillas.
Sin embargo, existen varios beneficios para la salud comprobados científicamente al aumentar la dosis de Leucina y tomarla a través de suplementos orales:
- La Leucina promueve el crecimiento muscular, especialmente en personas mayores (1),
- La Leucina tiene una acción antiinflamatoria (2),
- La Leucina estabiliza los niveles de azúcar en sangre (3).
Leucina - Dosis
La dosis recomendada de leucina es de 39 mg por kilogramo de peso corporal al día (4). La mayoría de las personas, especialmente quienes consumen productos animales, alcanzan esta dosis sin mayores problemas. Sin embargo, si desea disfrutar de dosis más altas de leucina para obtener beneficios adicionales para la salud, puede tomar hasta 5 gramos al día.
En los estudios científicos mencionados anteriormente, las personas evaluadas recibieron entre 192 mg/kg de masa corporal (aproximadamente 1,3 gramos si pesa 70 kilogramos) y 3 gramos de leucina al día.
¿Cuánta Leucina al día se necesita para desarrollar músculo?
Si le interesan las propiedades de la Leucina para el desarrollo muscular, probablemente quiera saber cuánta cantidad debe tomar al día.
Desafortunadamente, aún no hay respuestas claras a esta pregunta. Si bien algunos estudios mostraron resultados positivos en el desarrollo muscular tras la suplementación con Leucina, esto se aplicó principalmente a personas mayores que podrían sufrir sarcopenia. Una revisión de varios estudios demostró que la suplementación con leucina por sí sola no afectó el crecimiento muscular (5).
Para el crecimiento muscular, podrías obtener mejores resultados si te concentras en consumir y suplementar suficientes proteínas en general, no solo leucina.
Leucina: efectos secundarios
Cada suplemento tiene un rango de dosis seguro, pero en algún momento puede volverse peligroso. Entonces, ¿cuánta Leucina es demasiada?
La Leucina generalmente se considera segura, pero tomar dosis muy altas (más de 500 mg por kg de peso corporal al día) puede causar (6):
- problemas gastrointestinales,
- niveles bajos de azúcar en sangre,
- desequilibrios de otros aminoácidos,
- niveles elevados de amoníaco en sangre,
- empeoramiento de los síntomas de la pelagra.
Referencias bibliográficas:
- Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of Intake of Leucine-Rich Protein Supplement in Parallel with Resistance Exercise on the Body Composition and Function of Healthy Adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501.
- Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine Supplementation Increases Muscle Strength and Volume, Reduces Inflammation, and Affects Wellbeing in Adults and Adolescents with Cerebral Palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
- Liu H, Liu R, Xiong Y, Li X, Wang X, Ma Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X. Leucine facilitates the insulin-stimulated glucose uptake and insulin signaling in skeletal muscle cells: involving mTORC1 and mTORC2. Amino Acids. 2014 Aug;46(8):1971-9. doi: 10.1007/s00726-014-1752-9.
- Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, Faliva MA, Naso M, Gasparri C, Perna S, Oberto L, Di Paolo E, Riva A, Petrangolini G, Guerreschi G, Tartara A. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:622391. doi: 10.3389/fnut.2020.622391.
- Guo Y, Fu X, Hu Q, Chen L, Zuo H. The Effect of Leucine Supplementation on Sarcopenia-Related Measures in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of 17 Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2022 Jul 1;9:929891. doi: 10.3389/fnut.2022.929891.
- Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2625S-2629S. doi: 10.3945/jn.116.230771.
