La menopausia es un término que define la cantidad de procesos que marcan el final de la menstruación. Puede durar desde un par de años hasta más de una década. El mayor cambio y todos los síntomas de la menopausia se deben a una disminución gradual de las concentraciones hormonales, principalmente de estrógeno.
Dado que los síntomas de la menopausia reflejan un gran cambio que se está produciendo en el organismo, pueden resultar incómodos e incluso dolorosos. Muchos compuestos naturales en forma de suplementos, tés y alimentos pueden ayudar a nivelar las concentraciones hormonales y mantener los síntomas bajo control.
Sigue leyendo y descubre cuáles son las primeras señales y etapas de la menopausia, y qué suplementos puedes tomar para que el proceso sea más fácil y tolerable para tu organismo.
¿Cuáles son los primeros signos de la menopausia?
La menopausia comienza a ocurrir cuando los niveles naturales de la hormona estrógeno, producida por los ovarios, comienzan a disminuir. Esto también significa que los ovarios ya no liberarán óvulos y que el período fértil de la vida llegará lentamente a su fin.
Los primeros síntomas de la menopausia pueden aparecer entre 4 y 7 años antes de que comience la menopausia. Los síntomas pueden ser:
- Ciclos menstruales irregulares,
- Sofocos,
- Insomnio.
Esto sólo marcará el inicio del periodo menopáusico que toda persona que menstrúa atravesará en su vida. Los primeros signos de la menopausia aparecerán entre los 45 y 55 años (1).
Etapas de la menopausia
La menopausia es, en general, un proceso muy largo que se puede dividir en varias etapas. Repasemos cuáles son las tres etapas de la menopausia:
- Perimenopausia: puede comenzar incluso 8 años antes del final de su período menstrual.
- Menopausia: entras oficialmente en la menopausia cuando no has menstruado durante al menos un año.
- Postmenopausia: esta es la fase de tu vida que ocurre después de haber dejado de menstruar.
Los niveles de estrógeno en el período posmenopáusico son tan bajos que puede tener un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, las estructuras del suelo pélvico pueden debilitarse y puede tener un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
¿Cuáles son los síntomas de la menopausia?
Cada persona que menstrúa puede tener diferentes síntomas de la menopausia y no todas los experimentarán todos. Sin embargo, todos los síntomas informados relacionados con la menopausia se pueden resumir en la siguiente lista:
- Cambios e irregularidades en el ciclo menstrual.
- Sofocos,
- Sudores nocturnos,
- Disminución de la libido,
- Cambios de humor,
- Cambios en las condiciones de la piel.
- Palpitaciones del corazón,
- Sequedad vaginal,
- Dolores de cabeza,
- Perdida de cabello,
- Niebla mental y pérdida de memoria.
- Ansiedad
- Pérdida de confianza.
¿Termina alguna vez la menopausia?
Una vez que ha ocurrido la menopausia y no has menstruado durante al menos 12 meses, no hay vuelta atrás a la menstruación activa. Los síntomas desaparecerán y su cuerpo se acostumbrará a los nuevos niveles hormonales, por lo que la fase de "cambio" de la menopausia eventualmente terminará.
Es importante comprender la importancia de la menopausia en nuestra sociedad. Dado que la población crece y el promedio de vida aumenta, el número de mujeres menopáusicas también aumenta. En 2021, el porcentaje de mujeres de 50 años y más entre todas las mujeres del planeta fue del 26%, frente al 22% registrado en 2011. (OMS)
Cuanto más aprendamos sobre las experiencias y los síntomas de la menopausia, mejor aprenderemos a manejarla de forma más segura y sin el riesgo de desarrollar problemas de salud posmenopáusicos. Actualmente, es casi imposible predecir cuándo alguien pasará por la menopausia, pero sabemos que puede depender de la composición corporal, el estado de salud general, así como de factores sociológicos como la familia y la cultura.
Tratar los síntomas de la menopausia
Los síntomas, a menudo incómodos, de la menopausia pueden aliviarse con diversos alimentos, preparaciones de plantas como tés y extractos, suplementos dietéticos y/o terapia de reemplazo hormonal.
Terapia de reemplazamiento de hormonas
Como la menopausia se produce debido a una disminución natural de los niveles de estrógeno, la terapia de reemplazo hormonal durante ese período se enfoca en reemplazar el estrógeno a través de medicamentos. A menudo ayuda con los síntomas más destacados, como los sofocos y la pérdida de densidad ósea, pero este enfoque tiene algunos inconvenientes.
Los estrógenos se pueden reponer de muchas formas, que se pueden clasificar en dos tipos:
- Terapia sistémica: alta concentración de estrógeno administrada mediante píldoras, parches, geles, aerosoles y cremas.
- Terapia vaginal en dosis bajas: dosis más bajas de estrógeno que se encuentran en formas similares, como píldoras y cremas, pueden tratar eficazmente sólo los síntomas vaginales de la menopausia.
Sin embargo, como ocurre con cualquier ingesta no natural de hormonas, hay que tener cuidado con el equilibrio de las dosis, el peso corporal, la etapa de la menopausia, etc. El primer problema que puede surgir es la pérdida del equilibrio entre estrógenos y progesterona. Si solo se toma estrógeno y los niveles de progesterona se mantienen bajos, el estrógeno podría sobreestimular el crecimiento de nuestro tejido uterino y provocar cáncer. Es por eso que la mayoría de los tratamientos contienen estrógeno y algún tipo de progesterona al mismo tiempo.
Además, existe un mayor riesgo de desarrollar:
- cáncer de mama,
- coágulos de sangre,
- enfermedades cardiovasculares.
Por eso es muy importante tomar este tipo de terapia sólo después de consultar a su médico y considerar detenidamente su edad, antecedentes de salud familiar y síntomas. Aquellas que entraron en la perimenopausia bastante temprano, antes de cumplir 45 años, podrían beneficiarse especialmente de la terapia de reemplazo de estrógenos.
Suplementos naturales para la menopausia
Las ayudas denominadas "naturales" para la menopausia pueden ser alimentos, vitaminas o suplementos que pueden ayudar a aliviar algunos de los incómodos síntomas de la transición menopáusica.
Alimentos que ayudan con la menopausia de forma natural
Una elección cuidadosa de los alimentos y una dieta equilibrada pueden ayudarle a mantener sus síntomas bajo control, o al menos ayudarle temporalmente. La mayoría de los alimentos aquí estarán relacionados con el mantenimiento de:
- huesos fuertes,
- intestino sano,
- ánimo.
Por tanto, los alimentos que puedes añadir a tu dieta son:
- Pescado: varios estudios científicos encontraron que las mujeres que comían dos porciones de pescado cada semana (especialmente atún y salmón) experimentaban significativamente menos sofocos que las que no comían pescado. Podría deberse a las altas concentraciones de vitamina B6 y ácidos grasos omega-3 (2),
- La leche y los productos dietéticos fermentados (el yogur, el kéfir o la leche acidófila) tienen muchas bacterias saludables para el intestino que mantendrán la digestión bajo control y repondrán la ingesta de calcio al mismo tiempo.
- Soja: algunas plantas como la soja contienen muchos fitoestrógenos, que son versiones vegetales de la hormona estrógeno. Se descubrió que una mayor ingesta de soja reduce la cantidad de sofocos que experimentan las mujeres menopáusicas (3, 4). Uno de los otros alimentos populares que contienen fitoestrógenos es el batatas.
Intente beber mucha agua en lugar de bebidas azucaradas y coma muchas verduras y cereales durante este período. Trate también de mantener bajo control su ingesta calórica. Estos consejos pueden ayudarle a mantener bajo control su aumento de peso y reducir los riesgos de desarrollar diabetes tipo II o una afección cardíaca.
Trate de reducir el consumo de alcohol, alimentos ricos en sal y comidas picantes. Se descubrió que todos estos aumentan la incidencia de los síntomas de la menopausia, principalmente los sofocos (5).
También puedes tomar suplementos con altas concentraciones de compuestos activos para ayudarte a aliviar los síntomas de forma más precisa.
Los mejores suplementos para la menopausia
Los suplementos pueden ser muy útiles para los síntomas de la menopausia, principalmente porque están formulados para contener altas cantidades de compuestos activos.
Sin embargo, no se debe depender únicamente de los suplementos para mantenerse saludable, ya sea antes o durante el período menopáusico. La atención debe centrarse en una alimentación saludable, hacer ejercicio y dormir lo suficiente, y los suplementos sólo deberían ayudar de forma adicional.
Calcio
Uno de los suplementos más importantes para el periodo menopáusico es el calcio. A medida que los niveles de estrógeno se agotan en el organismo, las concentraciones de calcio también disminuyen. El calcio es muy importante para la salud ósea y la osteoporosis generalmente se desarrolla en las mujeres después de entrar en la menopausia.
Si bien es mejor tomar calcio a través de los alimentos, los suplementos de calcio son más que bienvenidos para reponer sus niveles. La ingesta recomendada no sería más de 500 mg al día.
Vitamina D
Otro suplemento relacionado con la salud ósea, junto con el mineral calcio, es la vitamina D. Es fundamental para la absorción del calcio y esos dos siempre van de la mano.
La mejor manera de mantener cantidades adecuadas de vitamina D en el cuerpo es ingerirla a través de los alimentos y exponerse al sol en abundancia. No tome más de 2000 UI (unidades internacionales de actividad) al día.
Semilla de lino
Las semillas de linaza son naturalmente ricas en fibras y ácidos grasos omega-3, así como en fitocompuestos como ligninas y fitoestrógenos. Se afirmó que los suplementos de linaza pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, especialmente los sofocos.
Las investigaciones muestran que la suplementación con linaza molida puede mejorar significativamente la vida durante el período menopáusico y algunos estudios demostraron:
- El extracto de linaza molido fue eficaz como terapia de reemplazo hormonal en mujeres menopáusicas (6),
- El extracto de linaza disminuyó significativamente los síntomas de la menopausia y aumentó la calidad de vida (7).
- La suplementación con semillas de lino disminuyó significativamente la aparición de sofocos (8).
Las dosis de extracto de linaza comúnmente utilizadas en esos estudios son de 1 gramo por día. La ingesta de linaza, especialmente en cantidades elevadas, puede provocar hinchazón, diarrea y gases.
Cohosh negro
Cohosh negro es el nombre de la raíz de una planta llamada Cimicifuga racemosa L. Otros nombres para esta planta son acónito negro, raíz de serpiente negra, cascabel o vela de hadas. Los pueblos indígenas de América del Norte lo han utilizado durante siglos para los dolores menstruales y menopáusicos, y también se utiliza tradicionalmente en la medicina china para tratar la artritis y los dolores musculares. Actualmente, en el mundo occidental, se utiliza principalmente para tratar los síntomas de la menopausia.
Se afirma que los extractos de Cohosh negro y las formulaciones que lo contienen disminuyen el impacto de los síntomas de la menopausia. Hasta ahora, la evidencia científica parece respaldar esa afirmación y múltiples estudios la han confirmado, especialmente para reducir los sofocos (9).
La base de este efecto es un fitoquímico contenido en el cohosh negro que actúa de manera similar a la serotonina y puede regular la temperatura corporal. Sin embargo, parece que no todas las raíces de cohosh negro tienen esta molécula.
Las dosis típicas de cohosh negro son de 40 a 128 mg al día, generalmente tomadas en cápsulas o tinturas. Los suplementos de cohosh negro pueden provocar algunos efectos secundarios, como:
- dolor de cabeza,
- náuseas,
- calambres,
- manchado vaginal.
Tomar suplementos de Cohosh negro durante más de un año puede causar algunos problemas hepáticos y las personas con cáncer de mama no deberían tomarlo.
¿Qué suplementos no tomar durante la menopausia?
Si bien se ha demostrado que algunos suplementos son eficaces durante la menopausia, otros no han demostrado ser eficaces e incluso pueden ser peligrosos, como:
- Soja: si bien se puede comer soja y productos de soja, tomar suplementos de soja puede ser peligroso para nuestra salud. La soja contiene muchos fitoestrógenos y los suplementos los contienen en grandes cantidades, lo que se convierte en una hormona incontrolada en el cuerpo.
- Aceite de prímula: muchos afirman que este aceite puede aliviar los sofocos, pero causa diarrea, náuseas y coágulos de sangre sin que se haya demostrado científicamente ningún beneficio para la salud.
En cualquier caso, consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.
Literatura:
- Menopause. (2022) WHO.
- (2019) Severity of hot flushes is inversely associated with dietary intake of vitamin B6 and oily fish, Climacteric, 22:6, 617-621, DOI: 10.1080/13697137.2019.1609440
- Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241.
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- Archer DF, Sturdee DW, Baber R, de Villiers TJ, Pines A, Freedman RR, Gompel A, Hickey M, Hunter MS, Lobo RA, Lumsden MA, MacLennan AH, Maki P, Palacios S, Shah D, Villaseca P, Warren M. Menopausal hot flushes and night sweats: where are we now? Climacteric. 2011 Oct;14(5):515-28. doi: 10.3109/13697137.2011.608596
- Colli MC, Bracht A, Soares AA, de Oliveira AL, Bôer CG, de Souza CG, Peralta RM. Evaluation of the efficacy of flaxseed meal and flaxseed extract in reducing menopausal symptoms. J Med Food. 2012 Sep;15(9):840-5. doi: 10.1089/jmf.2011.0228.
- Cetisli NE, Saruhan A, Kivcak B. The effects of flaxseed on menopausal symptoms and quality of life. Holist Nurs Pract. 2015 May-Jun;29(3):151-7. doi: 10.1097/HNP.0000000000000085.
- Ghazanfarpour M, Sadeghi R, Latifnejad Roudsari R, Khadivzadeh T, Khorsand I, Afiat M, Esmaeilizadeh M. Effects of flaxseed and Hypericum perforatum on hot flash, vaginal atrophy and estrogen-dependent cancers in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2016 May-Jun;6(3):273-83. PMID: 27462550.
- Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, Fallahian AM, Moradi A, Ataei S, Javad MT. A comparative study on the effect of "black cohosh" and "evening primrose oil" on menopausal hot flashes. J Educ Health Promot. 2018 Mar 1;7:36. doi: 10.4103/jehp.jehp_81_17.
