A menudo nos bombardean con la idea de que necesitamos complementar nuestra dieta con una variedad de vitaminas, minerales y nutrientes específicos. No solo eso, sino que a menudo escuchamos que deberíamos comer más proteínas "magras", complementarlas inmediatamente después de hacer ejercicio o incluirlas en una variedad de batidos, avena y otras comidas.
Pero, ¿cuál es la importancia de comer proteínas de todos modos? ¿Qué es y por qué lo necesitamos? ¿Cuánto necesitamos cada día y en qué forma? ¿Dónde podemos encontrar buenas fuentes de proteínas? ¡Sigue leyendo este artículo y encuentra las respuestas a todas estas preguntas y mucho más!
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas orgánicas formadas por aminoácidos. Hay 20 aminoácidos diferentes y casi se consideran componentes básicos del mundo viviente. Hay miles de millones de combinaciones en las que se pueden unir, desde diferentes longitudes de proteínas hasta patrones de cadena y organización espacial.
De esos 20, hay 9 aminoácidos esenciales:
- histidina,
- isoleucina,
- leucina,
- lisina,
- metionina,
- fenilalanina,
- treonina,
- triptófano,
- y valina.
"Esencial" significa que el cuerpo humano no puede sintetizarlos y necesita recibirlos de otras fuentes, como alimentos o suplementos. Los patrones de proteínas están codificados en nuestro ADN, lo que significa que cada "receta" de proteínas está oculta en nuestros genes. Pueden ser tan pequeños como tener sólo 10 aminoácidos, o tan grandes como contener más de veinte mil aminoácidos.
Una vez creadas por completo, las proteínas asumen muchas funciones en nuestro cuerpo, que van desde moléculas de señalización hasta realizar funciones celulares necesarias, como el transporte de sustratos, el control de la reproducción celular, la participación en el control de daños, la lucha contra infecciones y muchas más. Incluso los anticuerpos que nuestro cuerpo produce durante una enfermedad son un tipo de proteína especial. No existe un solo proceso molecular que no involucre a las proteínas de una forma u otra. Las proteínas que no son funcionales son estructurales y forman nuestros músculos, huesos, piel y cartílagos.
¿Por qué necesitamos comer proteínas?
Debido a que el cuerpo humano no puede producir esos 9 aminoácidos esenciales, deben ingerirse a través de los alimentos. En términos simples, no hay vida sin proteínas ya que todas las funciones corporales giran en torno a ellas. No comer suficiente proteína eventualmente resultará en una pérdida muscular severa y el desarrollo de diversas enfermedades.
Se cree que incluso la dieta de los primeros humanos consistía en un 30% de proteínas, ya fueran de origen animal o vegetariano. La estabilidad alimentaria era sin duda un problema en la vida de nuestros antepasados, pero podían obtener suficiente proteína tanto de la búsqueda de alimento como de la caza. Mientras que la caza de animales grandes les aseguraba una gran cantidad de carne que les podía durar días, la búsqueda de alimento y la carroña les proporcionaba proteínas de forma estable a través de verduras, legumbres, pequeños insectos y pescado.
El descubrimiento del fuego realmente provocó un rápido desarrollo del cerebro, ya que la carne cocida podía digerirse rápidamente y proporcionar a los humanos una gran cantidad de calorías y nutrientes en poco tiempo.
¿Cuánta proteína debemos comer?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha dado recomendaciones sobre las cantidades de proteína que deben consumir diariamente los diferentes grupos de edad, expresadas en gramos por kilogramo de masa corporal total:
- niños (de 1 a 17 años): entre 1,14 y 0,83 gramos,
- adultos (de 18 a 65 años) – 0,83 gramos,
- ancianos (> 65 años) – 1 gramo,
- Durante el embarazo: 1, 9 y 28 gramos añadidos a la cantidad habitual en el primer, segundo y tercer trimestre, respectivamente.
- durante la lactancia: se añaden hasta 19 gramos más a la cantidad habitual.
Si siente que no puede consumir estas cantidades de proteínas a través de los alimentos todos los días, la suplementación es una excelente manera de hacerlo. Las proteínas en polvo se pueden mezclar con leche de cualquier tipo, yogur, batidos, gachas, cereales, etc. Busque suplementos proteicos que contengan suero de leche de mayor pureza y no exceda las cantidades recomendadas.
Estas son pautas útiles para la ingesta de proteínas, creadas para seguir varias etapas de la vida, pero la cantidad real de proteínas que debe consumir se puede determinar con precisión de acuerdo con su médico y/o nutricionista. La ingesta excesiva de proteínas puede ser especialmente peligrosa para quienes tienen problemas renales.
Falta de proteínas - consecuencias
Los primeros síntomas que notarás si no consumes suficientes proteínas son:
