Qu'est-ce qui Affecte la Qualité du Sommeil et Comment l'Améliorer ?

À un moment donné, beaucoup de gens remarquent que leur sommeil n'est plus ce qu'il était. La nuit semble plus fragmentée, et un verre de vin ou une semaine chargée semble peser sur le lendemain d'une manière qui ne s'était jamais produite auparavant.

Dans De Quelle Quantité de Sommeil Profond et de Sommeil REM Avez-Vous Besoin? nous avons vu que les adultes ont besoin de 7 heures de sommeil ou plus par nuit (1), et que des réveils fréquents ainsi qu'une quantité réduite de sommeil à mouvements oculaires rapides (MOR) sont tous deux liés à une moindre qualité de sommeil(2).

Qu'est-ce qui perturbe donc une nuit de sommeil, et quels changements valent vraiment la peine d'être adoptés ? Voici ce que suggère la recherche, du moment où vous vous réveillez jusqu'à celui où vous vous couchez.

Pourquoi l'Heure de Réveil Est-Elle Importante?

L'un des changements les plus simples consiste à se lever approximativement à la même heure chaque jour, week-ends compris. Le neuroscientifique de Stanford, le Dr Andrew Huberman, fait d'une heure de réveil constante le pilier de son Sleep Toolkit (guide du sommeil), et suggère de ne pas faire de grasse matinée de plus d'une heure environ le week-end (3).

Guide personnalisé Composez votre programme de compléments Découvrez quels compléments vous conviennent →

Une routine régulière peut également importer pour la santé à long terme. Les personnes ayant les horaires de sommeil les plus irréguliers présentent un risque plus élevé de mortalité prématurée que celles ayant des horaires réguliers, la régularité s'avérant être un facteur prédictif plus puissant que la durée du sommeil (4).

Que Devriez-Vous Faire le Matin pour Mieux Dormir?

La lumière est le principal signal qui règle votre horloge biologique. Huberman recommande de s'exposer à une lumière extérieure vive dans les 30 à 60 minutes suivant le réveil (3), et un consensus de chercheurs sur la lumière et le sommeil établi en 2022 préconise une lumière vive pendant la journée (5).

Si vous avez tendance à vous réveiller engourdi, la lumière rouge peut vous aider. Une exposition à la lumière rouge à travers les paupières fermées, ou via des lunettes portées après le réveil, a réduit l'engourdissement lors de certaines tâches après un sommeil court (6).

Qu'est-ce qui Aide Durant la Journée?

Bouger davantage pendant la journée semble être bénéfique. L'exercice améliore le sommeil aussi bien après une séance ponctuelle qu'en tant qu'habitude régulière, et une activité physique régulière améliore modérément la façon dont les gens évaluent leur sommeil (7). L'exercice en soirée ne pose aucun problème pour la plupart des gens, à moins qu'il ne s'agisse d'un exercice vigoureux se terminant moins d'une heure avant le coucher (8).

La caféine persiste plus longtemps que ce que la plupart des gens pensent : une dose importante prise 6 heures avant de dormir peut encore réduire le sommeil de plus d'une heure (9). La durée de son élimination varie. Il faut en moyenne environ 5 heures à un adulte pour en éliminer la moitié, mais ce processus est plus rapide chez les fumeurs et peut être nettement plus lent pendant la grossesse, en cas de maladie hépatique ou avec certains médicaments (10). Des variations génétiques courantes influencent également la vitesse à laquelle vous la métabolisez et l'intensité avec laquelle elle perturbe votre sommeil (11, 12). Huberman suggère de cesser toute consommation vers 14 h ou 15 h (3), ou plus tôt si vous y êtes sensible.

Comment Se Détendre le Soir?

Ce même consensus sur la lumière recommande de tamiser les éclairages durant les dernières heures avant le coucher (5), ce qui inclut les écrans. Lire sur une tablette pendant 4 heures avant de se coucher au lieu de lire un livre imprimé peut rallonger le temps d'endormissement d'environ 10 minutes, réduire le sommeil MOR et diminuer la vigilance le lendemain matin  (13).

La thérapie par la lumière rouge est souvent vantée pour le sommeil, mais les preuves n'en sont qu'à leurs débuts. Un bonnet à lumière rouge a amélioré les scores d'insomnie chez des infirmières travaillant en horaires décalés, bien qu'il n'y ait pas eu de dispositif placebo pour comparer les résultats (14). De plus, l'obscurité pourrait encore l'emporter sur la lumière rouge avant le coucher : des adultes en bonne santé ont moins dormi après une heure de lumière rouge le soir qu'après une heure passée dans le noir  (15).

L'alcool aide à s'endormir, mais seulement dans un premier temps. Il augmente le sommeil profond au début de la nuit, mais le sommeil devient plus fragmenté durant la seconde moitié (16). Même de faibles quantités retardent la première phase de sommeil MOR, et à des doses modérées à élevées, le sommeil MOR total diminue. Nous examinons pourquoi cela importe pour la récupération dans in Sommeil Profond ou Sommeil MOR : Lequel Compte le Plus pour la Récupération?

Ce que vous mangez peut également jouer un rôle. Des recherches préliminaires associent une alimentation plus riche en fibres et plus pauvre en graisses saturées et en sucres à un sommeil plus profond et à moins de réveils (17).

Une douche ou un bain chaud peut aussi aider. La température centrale de votre corps doit baisser légèrement pour que vous puissiez vous endormir, et réchauffer votre peau accélère le refroidissement ultérieur. Un bain dans une eau entre 40 et 42,5 °C 1 à 2 heures avant le coucher s'est avéré aider les gens à s'endormir plus rapidement, même lorsqu'il ne durait qu'une dizaine de minutes (18).

Qu'est-ce qui Aide Une Fois au Lit?

Huberman recommande une chambre fraîche et sombre (3). Un masque pour les yeux peut être utile si vous ne pouvez pas rendre la pièce totalement obscure. De jeunes adultes ayant dormi avec un masque pendant une semaine ont obtenu de meilleurs scores de mémoire et se sont sentis plus vigiles qu'après une semaine sans masque  (19).

Si votre esprit est préoccupé au moment de vous coucher, rédiger une courte liste de tâches pour le lendemain peut vous aider à vous endormir plus vite (20). Si vous êtes éveillé depuis environ 20 minutes, vous lever et faire une activité calme sous une lumière tamisée jusqu'à ce que vous ressentiez de la somnolence fait partie de la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCCI). L'American Academy of Sleep Medicine recommande vivement la TCCI pour l'insomnie chronique (21), et elle est idéalement menée avec un thérapeute formé ou un programme structuré. Des pratiques de relaxation comme la relaxation musculaire progressive, où vous contractez puis relâchez chaque groupe musculaire tour à tour, ou le repos profond sans sommeil (NSDR) peuvent également aider à se détendre.

Des ronflements forts, des halètements la nuit ou une somnolence diurne malgré un temps suffisant passé au lit peuvent indiquer une apnée du sommeil et méritent d'être abordés avec votre médecin.

Quels Compléments Alimentaires Aident à Dormir?

Les effets des compléments alimentaires pour le sommeil sont modestes. Parmi les options à base de plantes et d'acides aminés, l'ashwagandha est celle qui bénéficie du plus grand nombre de recherches, avec des études de plus petite envergure pour le magnésium et la L-théanine.

L'ashwagandha a entraîné une légère amélioration du sommeil à travers 5 essais, en particulier chez les personnes souffrant d'insomnie qui en ont pris pendant 8 semaines ou plus (22). La L-théanine, un acide aminé présent dans le thé, a aidé les participants à avoir le sentiment de s'endormir plus rapidement (23). Les preuves concernant le GABA restent limitées (24).

Le magnésium a aidé les adultes plus âgés à s'endormir environ 17 minutes plus vite, bien qu'il n'ait pas augmenté leur durée totale de sommeil (25). Des essais plus récents suggèrent que le bisglycinate de magnésium et le thréonate de magnésium pourraient tous deux améliorer l'évaluation que font les gens de leur sommeil, par rapport à un placebo (26, 27).

Ce Qu'il Faut Retenir

Les changements appuyés par les preuves les plus solides ne coûtent rien : une heure de réveil stable, de la lumière du jour le matin, de l'exercice régulier, ainsi qu'une réduction de la caféine et de l'alcool plus tard dans la journée. Si vous ne devez changer qu'une seule chose cette semaine, choisissez votre heure de réveil, car le reste de votre routine se construit autour d'elle. Les compléments alimentaires peuvent offrir un léger soutien en complément de ces habitudes, mais ne s'y substituent pas. Si un sommeil de mauvaise qualité persiste plusieurs semaines, consultez votre médecin.

En Savoir Plus

• De Quelle Quantité de Sommeil Profond et de Sommeil REM Avez-Vous Besoin?
• Sommeil Profond ou Sommeil MOR : Lequel Compte le Plus pour la Récupération?
• 50 ans et je ne dors pas bien, que dois-je faire?
• Sérénité+ : Pouvez-Vous Prendre de l'Ashwagandha, de la L-Théanine et du GABA Ensemble?

Sources Scientifiques

1. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
2. della Monica C, Johnsen S, Atzori G, Groeger JA, Dijk DJ. Rapid Eye Movement Sleep, Sleep Continuity and Slow Wave Sleep as Predictors of Cognition, Mood, and Subjective Sleep Quality in Healthy Men and Women, Aged 20-84 Years. Frontiers in Psychiatry. 2018;9:255. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00255
3. Huberman A. Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing. Huberman Lab podcast, episode 84. 2022. https://www.hubermanlab.com/episode/sleep-toolkit-tools-for-optimizing-sleep-and-sleep-wake-timing
4. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
5. Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, Czeisler CA, Hanifin JP, Lockley SW, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biology. 2022;20(3):e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
6. Figueiro MG, Sahin L, Roohan C, Kalsher M, Plitnick B, Rea MS. Effects of red light on sleep inertia. Nature and Science of Sleep. 2019;11:45-57. https://doi.org/10.2147/NSS.S195563
7. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine. 2015;38(3):427-449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6
8. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2019;49(2):269-287. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195-1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
10. Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
11. Nehlig A. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological Reviews. 2018;70(2):384-411. https://doi.org/10.1124/pr.117.014407
12. Rétey JV, Adam M, Khatami R, Luhmann UF, Jung HH, Berger W, Landolt HP. A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep. Clinical Pharmacology and Therapeutics. 2007;81(5):692-698. https://doi.org/10.1038/sj.clpt.6100102
13. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015;112(4):1232-1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
14. Liao YH, Tai CJ, Ming JL, Lin LH, Chien LY. The Effectiveness of Low-Level LED Light Therapy for Sleep Problems, Psychological Symptoms, and Heart Rate Variability in Shift-Work Nurses: A Randomized Controlled Trial. Journal of Nursing Management. 2025;2025:6478834. https://doi.org/10.1155/jonm/6478834
15. Pan R, Zhang G, Deng F, Lin W, Pan J. Effects of red light on sleep and mood in healthy subjects and individuals with insomnia disorder. Frontiers in Psychiatry. 2023;14:1200350. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1200350
16. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013;37(4):539-549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
17. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016;12(1):19-24. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
18. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2019;46:124-135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
19. Greco V, Bergamo D, Cuoccio P, Konkoly KR, Muñoz Lombardo K, Lewis PA. Wearing an eye mask during overnight sleep improves episodic learning and alertness. Sleep. 2023;46(3):zsac305. https://doi.org/10.1093/sleep/zsac305
20. Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General. 2018;147(1):139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
21. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, Carney CE, Harrington JJ, Lichstein KL, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
22. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
23. Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. https://doi.org/10.3390/nu11102362
24. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: a systematic review. Frontiers in Neuroscience. 2020;14:923. https://doi.org/10.3389/fnins.2020.00923
25. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021;21(1):125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
26. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep. 2025;17:2027-2040. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348
27. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X. 2024;8:100121. https://doi.org/10.1016/j.sleepx.2024.100121