Les vitamines D et K sont produites naturellement par notre corps en petites quantités. Elles sont très importantes pour soutenir la santé des os, le fonctionnement du système immunitaire et l’absorption des minéraux par l’intestin. Mais fonctionnent-elles mieux si vous les prenez ensemble sous forme de D3+K2, et pourquoi ? Continuez à lire cet article pour le découvrir.
Qu’est-ce que la vitamine D3 ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble que l’on trouve naturellement dans des aliments tels que les poissons gras, les produits laitiers et les œufs. Cependant, la vitamine D est principalement synthétisée par la peau humaine lorsqu’elle est exposée au soleil. Cette forme de vitamine D est appelée cholécalciférol ou vitamine D3. Elle joue un rôle important dans :
- l’absorption du calcium par l’intestin,
- le soutien de la santé et de la densité osseuses,
- le renforcement du système immunitaire,
- la régulation de l’humeur et des niveaux d’énergie.
La vitamine D est une de ces vitamines dont on peut facilement manquer. En hiver, ou dans certaines régions peu exposées au soleil, votre peau ne pourra pas synthétiser la vitamine D3. Il en va de même en vieillissant, surtout après la ménopause. La baisse des niveaux d’œstrogènes à cette période peut réduire l’absorption du calcium, nécessaire pour garder des os denses et solides. Pour les adultes de 65 ans et plus, un apport quotidien de 800 à 1 000 UI de vitamine D3 est recommandé pour prévenir les carences et réduire le risque de fractures et de chutes (1).
Dans ces cas, vous pouvez toujours vous assurer d’obtenir suffisamment de vitamine D3 via l’alimentation et les compléments. C’est là qu’interviennent les vitamines D3+K2.
Qu’est-ce que la vitamine K2 ?
La vitamine K n’est pas aussi célèbre que la vitamine D, mais c’est un nutriment tout aussi important. La vitamine K est une vitamine liposoluble qui existe également sous plusieurs formes, tout comme la vitamine D. Il existe deux formes principales : la vitamine K1 et la vitamine K2.
La vitamine K1 ou phylloquinone se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles et constitue la majeure partie de la vitamine K que nous consommons. La vitamine K2 ou ménaquinone est principalement produite par les bactéries de notre intestin, et elle se trouve également dans les aliments fermentés, le fromage et certaines viandes comme le bœuf et le poulet. Il existe différentes formes de K2, le MK-7 étant la plus efficace et la plus biodisponible (2).
Les vitamines du groupe K agissent en activant des protéines qui contrôlent la coagulation sanguine et la destination du calcium dans le corps. Leurs rôles clés incluent :
- diriger le calcium vers les os et les dents,
- empêcher l’accumulation de calcium dans les artères et les tissus mous,
- soutenir la santé cardiaque et réduire la rigidité artérielle.
Parmi les deux types de vitamine K, la K2 est mieux absorbée et circule beaucoup plus longtemps dans le sang. Alors qu’environ 10 % seulement de la K1 est absorbée et reste dans le sang quelques heures, la K2 peut y rester plusieurs jours. C’est également la raison pour laquelle elle est préférée en complément (3).
Si vous voulez en savoir plus sur la science de la biodisponibilité des compléments, consultez nos autres articles :
- Biodisponibilité des compléments – signification et importance
- Comment notre alimentation influence la biodisponibilité des compléments ?
- Est-il plus efficace d’obtenir les ingrédients actifs par l’alimentation ou les compléments ?
Pourquoi associer D3 et K2 ?
Prendre de la vitamine D3 sans K2 peut augmenter l’absorption du calcium, mais s’il n’y a pas de vitamine K2 pour guider ce calcium, il peut se déposer dans des endroits indésirables, comme les artères, les reins et les articulations. C’est la raison principale pour laquelle il est conseillé de les prendre ensemble. Voici une explication plus détaillée.
Vous devriez particulièrement envisager de prendre des vitamines D3+K2 si :
- vous vivez dans un endroit peu exposé au soleil ou en hiver,
- vous avez plus de 40 ans et/ou êtes ménopausée et soucieuse de la santé de vos os,
- vous souffrez d’ostéopénie ou d’ostéoporose,
- vous avez une carence avérée en vitamine D ou K.
Synergie D3+K2
Voici comment fonctionne la synergie D3+K2 (4) :
- La D3 augmente le taux de calcium dans le sang.
- La K2 s’assure que le calcium est utilisé là où il est nécessaire, dans les os et non dans les artères.
- Ensemble, elles améliorent la solidité des os et réduisent le risque de fractures, protègent contre la calcification artérielle et optimisent le métabolisme global du calcium.
Les bienfaits pour la santé de D3+K2 sont donc :
- Os plus solides - la K2 active l’ostéocalcine, une protéine qui fixe le calcium dans les os, améliorant ainsi la densité osseuse.
- Santé cardiaque - en empêchant le calcium de se déposer dans les artères, la K2 aide à réduire le risque d’athérosclérose et protège le cœur.
- Meilleure utilisation du calcium - ce duo assure que le calcium provenant de l’alimentation ou des compléments se retrouve dans les os et les dents, et non dans les artères.
D3+K2 – Posologie recommandée
La posologie habituelle et recommandée de D3+K2 est :
- Vitamine D3 : 1000 - 2000 UI/jour (25 - 50 µg/jour), selon vos niveaux et votre âge,
- Vitamine K2 (MK-7) : 100 - 200 µg/jour.
Consultez toujours votre professionnel de santé avant de commencer tout complément, surtout si vous prenez des anticoagulants, êtes enceinte ou allaitez.
Conclusion
Les vitamines D3 et K2 forment une excellente combinaison pour votre santé lorsqu’elles sont prises ensemble. Tandis que la D3 favorise l’absorption du calcium, la K2 garantit qu’il est dirigé vers les bons endroits, protégeant ainsi vos os et votre cœur. Ne prenez pas une seule vitamine, combinez les deux pour des bénéfices maximaux.
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Sources scientifiques :
- Kaur J, Khare S, Sizar O, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2025 Feb 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
- Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. J Nutr Metab. 2017;2017:6254836. doi: 10.1155/2017/6254836.
- Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007 Apr 15;109(8):3279-83. doi: 10.1182/blood-2006-08-040709.
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi: 10.1155/2017/7454376.
