Jak dobrać odpowiednią dawkę: ile kolagenu potrzebuję?

Kolagen, najobficiej występujące białko w naszym organizmie, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu elastyczności skóry, zdrowia stawów i ogólnego dobrego samopoczucia. Wraz ze wzrostem popularności suplementów kolagenowych pojawia się pytanie: ile kolagenu należy przyjmować?

W tym artykule omówimy czynniki wpływające na spożycie kolagenu i przedstawimy wskazówki dotyczące znalezienia optymalnej dawki dostosowanej do indywidualnych potrzeb.

Zalecane dawki kolagenu

Ogólny stan zdrowia

Chociaż indywidualne potrzeby są różne, ogólne zalecenia dotyczące suplementacji kolagenu wahają się od 2,5 do 15 gramów dziennie. Rozpoczęcie od mniejszej dawki i stopniowe jej zwiększanie pozwala obserwować reakcję organizmu.¹

Czynniki indywidualne

Należy pamiętać, że wiek i styl życia mają wpływ na zapotrzebowanie na kolagen.²

Wraz z wiekiem produkcja kolagenu ulega znacznemu spadkowi, zwłaszcza u kobiet, które mogą doświadczać szybszego spadku podczas menopauzy i po niej. Czynniki takie jak promieniowanie UV i zanieczyszczenie środowiska mogą również przyczyniać się do uszkodzenia kolagenu, prowadząc do przedwczesnego powstawania zmarszczek.

Jeśli uprawiasz aktywność fizyczną lub sporty wymagające biegania lub skakania, wzrasta obciążenie stawów, kości, ścięgien i więzadeł. Ruchy te mogą wywierać na stawy i ścięgna siłę równą 7-krotności masy ciała, poddając je znacznemu naciskowi.

W związku z tym osobom prowadzącym aktywny tryb życia lub wykazującym oznaki starzenia się zaleca się większe spożycie kolagenu, aby zaspokoić te specyficzne potrzeby.

Dostosowane do twoich celów zdrowotnych

Twoje cele zdrowotne mają wpływ na idealną dawkę kolagenu. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić elastyczność skóry, wspomóc zdrowie stawów, czy też zwiększyć ogólną witalność, kluczowe znaczenie ma dostosowanie spożycia kolagenu do konkretnych celów.

Rodzaje kolagenu

Suplementy kolagenowe są dostępne w różnych rodzajach, dlatego ważne jest, aby zrozumieć każdy z nich, aby lepiej dobrać odpowiedni produkt i dawkę.

Kolagen hydrolizowany

Kolagen wodorowy jest szeroko stosowaną formą w suplementach ze względu na jego lepszą przyswajalność w porównaniu z innymi rodzajami. Jest on powszechnie dostępny w formie kapsułek lub proszku, przy czym proszek jest bardzo wszechstronny.⁴

Jedna z recenzji sugeruje, że dzienne spożycie 2,5–15 gramów hydrolizowanych peptydów kolagenowych jest uważane za bezpieczne i skuteczne.⁵ Z drugiej strony, mniejsza dzienna dawka 2,5 grama może przynosić korzyści w przypadku bólu stawów, zdrowia skóry i nawodnienia.^6-8

Zwiększenie dziennej dawki do 5 gramów może potencjalnie poprawić gęstość kości,^9-10, podczas gdy większe dawki dzienne wynoszące 15 gramów są związane przede wszystkim ze zwiększeniem masy mięśniowej i poprawą składu ciała.^11-12

Kolagen niezmieniony

Niektóre badania przeprowadzone na ludziach sugerują, że kolagen niezmieniony, w dawkach od 10 do 40 mg dziennie, poprawia zdrowie stawów.^13-14

Żelatyna

Chociaż żelatyna jest mniej powszechnie dostępna jako suplement, można ją dodawać do galaretowatych deserów lub sosów, zup i koktajli, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk kolagenu. Konkretne zalecenia dotyczące dawkowania żelatyny nie zostały dokładnie zbadane, dlatego przed zastosowaniem jej jako suplementu zaleca się zapoznanie się z informacją o wielkości porcji podaną na opakowaniu.

Przed włączeniem suplementów kolagenowych do codziennej diety zaleca się skonsultowanie się z lekarzem. Indywidualne porady, uwzględniające takie czynniki, jak stan zdrowia, preferencje żywieniowe i potencjalne interakcje, zapewnią bezpieczne i dostosowane do potrzeb podejście.

Podsumowanie

Kwestia tego, ile kolagenu potrzebujesz, jest kwestią indywidualną, która wymaga zrozumienia takich czynników, jak wiek, styl życia i cele zdrowotne. Jako podstawowe białko dla skóry, stawów i ogólnej witalności, kolagen zasługuje na szczególną uwagę w twoich codziennych zabiegach pielęgnacyjnych.

Konsultacja z lekarzem zapewnia, że droga do optymalnego spożycia kolagenu jest zarówno skuteczna, jak i dostosowana do indywidualnych potrzeb zdrowotnych.

Źródła:

1. Choi, F., Sung, C., Juhasz, M., & Mesinkovska, N. A. (2019, January). Oral collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological applications - JDDOnline - Journal of Drugs in Dermatology. JDDonline - Journal of Drugs in Dermatology. Retrieved February 12, 2024, from https://jddonline.com/articles/oral-collagen-supplementation-a-systematic-review-of-dermatological-applications-S1545961619P0009X/.
2. Meakin, C., & Meakin, C. (2023, January 16). How Much Collagen Per Day: Find the Right Dose and When to Take it. Bluebird Provisions. https://bluebirdprovisions.co/blogs/news/how-much-collagen-per-day.
3. León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D. I., & Aguirre-Álvarez, G. (2019). Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules (Basel, Switzerland), 24(22), 4031. https://doi.org/10.3390/molecules24224031.
4. Paul, C., Leser, S., & Oesser, S. (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients, 11(5), 1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079.
5. Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11(10), 2494. https://doi.org/10.3390/nu11102494.
6. Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin pharmacology and physiology, 27(3), 113–119. https://doi.org/10.1159/000355523.
7. Schauss, A. G., Stenehjem, J., Park, J., Endres, J. R., & Clewell, A. (2012). Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of agricultural and food chemistry, 60(16), 4096–4101. https://doi.org/10.1021/jf205295u.
8. Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., & Arjmandi, B. H. (2015). A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. Journal of medicinal food, 18(3), 324–331. https://doi.org/10.1089/jmf.2014.0100.
9. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. https://doi.org/10.3390/nu10010097.
10.  Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.
11. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.
12. Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. (2013). Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 48. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48.
13. Crowley, D. C., Lau, F. C., Sharma, P., Evans, M., Guthrie, N., Bagchi, M., Bagchi, D., Dey, D. K., & Raychaudhuri, S. P. (2009). Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. International journal of medical sciences, 6(6), 312–321. https://doi.org/10.7150/ijms.6.312.