Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) jest neuroprzekaźnikiem, czyli cząsteczką przekazującą sygnały chemiczne w waszym mózgu. Może on zmniejszać aktywność nerwową i wywoływać działanie uspokajające i relaksujące. GABA jest popularnym i bezpiecznym suplementem diety, który pomaga w stanach stresu, niepokoju, braku snu i wysokiego ciśnienia krwi.
Zalecana dawka GABA wynosi od 300 mg do 1 grama dziennie, przez okres do jednego miesiąca. Zgłaszane skutki uboczne były łagodne i obejmowały jedynie senność i bóle głowy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na temat suplementacji GABA w dalszej części tego artykułu.
GABA – korzyści zdrowotne
GABA to naturalna cząsteczka obecna w naszym mózgu, która hamuje niektóre funkcje mózgu i zmniejsza ogólną aktywność mózgu. Nie oznacza to, że GABA jest niebezpieczna lub szkodliwa dla naszego układu nerwowego, oznacza to, że GABA reguluje funkcje nerwowe i zapobiega „przeciążeniu” mózgu.
GABA jest cząsteczką przekaźnikową w mózgu, oficjalnie znaną jako neuroprzekaźnik. Oznacza to, że GABA „przemieszcza się” z komórki do komórki i wiąże się z określonymi białkami receptorowymi na powierzchni komórek. Gdy to nastąpi, GABA wywiera działanie uspokajające na mózg.
GABA pomaga w stanach lękowych i stresowych
GABA jest znana ze swojego uspokajającego działania na ludzi, a niektórzy przyjmują ją nawet w przypadku drgawek.
Jak dotąd, niektóre mniejsze badania wykazały, że suplementy GABA rzeczywiście pomagają w zmniejszeniu stresu. Na przykład, kilka godzin po spożyciu herbaty oolong wzbogaconej GABA, studenci uniwersytetu osiągnęli znacznie lepsze wyniki w testach dotyczących poziomu stresu (1).
Suplement GABA na sen
Trudności z zasypianiem towarzyszą stresowi i niepokojowi. Relaksujące działanie GABA przynosi ulgę i zmniejsza bezsenność.
W kilku badaniach analizowano wpływ izolowanego GABA na poprawę snu i stwierdzono, że dawki już od 150 mg dziennie skutecznie poprawiają jakość snu (2). W innym badaniu stwierdzono, że 300 mg GABA dziennie jest jeszcze skuteczniejsze, a jednocześnie bezpieczne w stosowaniu, powodując jedynie niewielkie skutki uboczne (3).
GABA obniża ciśnienie krwi
Obniżenie wysokiego ciśnienia krwi jest jednym z najbardziej znanych skutków działania suplementów GABA. Ponad 10 badań przeprowadzonych na ludziach wykazało, że suplementacja GABA znacząco obniża ciśnienie krwi u pacjentów z łagodnym nadciśnieniem lub nadciśnieniem.
GABA była suplementowana albo poprzez wzbogacone produkty spożywcze (takie jak mleko, ryż lub soja), albo poprzez proszek GABA w kapsułkach (4). Efekty obniżające ciśnienie krwi były zazwyczaj monitorowane przez 2 miesiące, ale zazwyczaj ustawały zaraz po zakończeniu suplementacji.
GABA - dawkowanie
Suplementy GABA można przyjmować w postaci kapsułek wypełnionych proszkiem lub poprzez sfermentowaną żywność, taką jak soja i drożdże. Jednak znacznie łatwiej jest kontrolować i obliczać dawkę izolowanego GABA w kapsułkach.
Kilka badań klinicznych wykazało, że przyjmowanie do 3 gramów GABA dziennie jest bezpieczne i skuteczne. Dawkę tę zazwyczaj dzieli się na trzy porcje po 750 mg i przyjmuje się ją przez okres do 4 tygodni (3).
Suplement GABA – skutki uboczne
GABA jest bezpiecznym suplementem, którego dotychczas odnotowano jedynie łagodne skutki uboczne. Skutki uboczne zależą również od ilości przyjmowanego GABA i mogą być poważniejsze w przypadku jednorazowego przyjęcia bardzo dużej dawki (5-10 gramów dziennie).
Możliwe skutki uboczne GABA to:
- senność i zmęczenie,
- ból głowy,
- rozstrój żołądka.
Zaraz po przyjęciu doustnego suplementu GABA możesz odczuwać swędzenie lub mrowienie skóry. Jeśli przyjmujesz nadmierne ilości GABA, uczucie to może przekształcić się w pieczenie w ustach, bardzo niskie ciśnienie krwi lub ciężką reakcję alergiczną.
Czy suplement GABA powoduje uszkodzenie wątroby? Nie, a wręcz przeciwnie, ma działanie ochronne na wątrobę (5, 6). Przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek nowych suplementów zawsze skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia, zwłaszcza jeśli przyjmujesz już leki lub jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Źródła literaturowe:
- Hinton T, Jelinek HF, Viengkhou V, Johnston GA, Matthews S. Effect of GABA-Fortified Oolong Tea on Reducing Stress in a University Student Cohort. Front Nutr. 2019 Mar 26;6:27. doi: 10.3389/fnut.2019.00027.
- Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial. J Clin Neurol. 2018 Jul;14(3):291-295. doi: 10.3988/jcn.2018.14.3.291.
- Yoon S, Byun JI, Shin WC. Efficacy and Safety of Low-Dose Gamma-Aminobutyric Acid From Unpolished Rice Germ as a Health Functional Food for Promoting Sleep: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Clin Neurol. 2022 Jul;18(4):478-480. doi: 10.3988/jcn.2022.18.4.478.
- Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients. 2021 Aug 10;13(8):2742. doi: 10.3390/nu13082742.
- Minuk GY. Gamma-aminobutyric acid and the liver. Dig Dis. 1993;11(1):45-54. doi: 10.1159/000171400.
- Hata T, Rehman F, Hori T, Nguyen JH. GABA, γ-Aminobutyric Acid, Protects Against Severe Liver Injury. J Surg Res. 2019 Apr;236:172-183. doi: 10.1016/j.jss.2018.11.047.
