Ile kurkuminy powinno się przyjmować i dlaczego?

Kurkumina jest aktywnym składnikiem rośliny kurkumy (łac. Curcuma longa), znanej ze swoich właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Roślina kurkumy pochodzi z Azji Południowo-Wschodniej, ale obecnie jest uprawiana na całym świecie. Kurkumina jest popularnym suplementem w postaci izolowanej lub zmieszanej z innymi składnikami aktywnymi.

Czytaj dalej i dowiedz się, jaka jest optymalna dzienna dawka kurkuminy.

Kurkumina – suplement

Kurkumina ma strukturę chemiczną polifenolu, co oznacza, że zawiera kilka grup fenolowych. Jest to dominujący polifenol spośród innych obecnych w proszku z kurkumy i to właśnie on nadaje jej charakterystyczny jasnożółty kolor.

Niektóre korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania suplementów kurkuminy to:

• pomoc w zapaleniu stawów i innych stanach zapalnych, takich jak bóle mięśni,
• spowolnienie rozwoju chorób metabolicznych,
• ochrona przed stresem oksydacyjnym u osób zdrowych,
• poprawa umiejętności poznawczych i ochrona przed utratą pamięci,
• pomoc w objawach menopauzy.

Wszystkie te korzyści wynikające ze stosowania kurkuminy zostały przetestowane i potwierdzone w badaniach na ludziach (1).

Głównym problemem związanym z przyjmowaniem kurkuminy jest jej niska biodostępność, spowodowana głównie szybkim wchłanianiem i szybkim metabolizmem tego związku. Innymi słowy, przyjęcie 1 grama samej kurkuminy nie oznacza, że 1 gram tej substancji zadziałał w organizmie, ponieważ większość z niej zostanie zbyt łatwo wchłonięta i metabolizowana.

Dlatego często spotyka się suplementy zawierające kurkuminę w połączeniu ze związkami zwiększającymi ich biodostępność, takimi jak piperyna z pieprzu. Wiadomo, że pieprz może zwiększyć skuteczność suplementów kurkuminy o 2000% (2).

Kurkumina – dawka dzienna

Kurkumina jest uznana i zatwierdzona jako suplement diety przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oraz Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA), gdzie uzyskała status „ogólnie uznanej za bezpieczną”.

EFSA ogłosiła, że bezpieczna dzienna dawka kurkuminy wynosi do 3 miligramów na kilogram masy ciała, co odpowiada 210 miligramom dziennie dla osoby ważącej 70 kilogramów.

Jednak w wielu badaniach przeprowadzonych na ludziach testowano dawki do 2 gramów lub 2000 miligramów kurkuminy dziennie i nie odnotowano żadnych skutków ubocznych (1).

Tylko bardzo wysokie dawki kurkuminy (3–12 gramów dziennie) powodowały kilka skutków ubocznych w ciągu 72 godzin (3):

• ból głowy,
• wysypka,
• biegunka,
• żółte stolce,
• nudności.

Aby lepiej przyswajać kurkuminę, najlepiej przyjmować ją w kilku dawkach podczas posiłków. Ponieważ w wielu badaniach testowano nawet 2 gramy kurkuminy dziennie i uznano to za bezpieczne, najczęściej stosowanym schematem jest przyjmowanie do 700 miligramów kurkuminy do 3 razy dziennie. Zawsze sprawdzaj, ile czystej kurkuminy zawiera przyjmowany przez ciebie suplement, zwłaszcza jeśli jest to mieszanka różnych związków aktywnych.

W każdym przypadku przed włączeniem suplementów kurkuminy do diety należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz już problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki.

Więcej informacji na temat tego, jak kurkumina pomaga w łagodzeniu objawów menopauzy, znajdziesz tutaj.

Źródła:

1. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. 

2. Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P.S. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64:353–356. doi: 10.1055/s-2006-957450. 

3. Lao C.D., Ruffin M.T., Normolle D., Heath D.D., Murray S.I., Bailey J.M., Boggs M.E., Crowell J., Rock C.L., Brenner D.E. Dose escalation of a curcuminoid formulation. BMC Complement. Altern. Med. 2006;6:10. doi: 10.1186/1472-6882-6-10.